nuevo año, nueva rutina

vifop

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me he hecho una nueva rutina y me gustaria q la comentaseis. soy ecto-mesomorfo.

LUNES (pecho-gemelos)
Press plano manc 3x10
Press incl manc 3x10
Aperturas incl poleas 3x10
Gemelos en escalon 3x15
Gemelos sentado 3x15

MARTES (espalda-femoral-trapecio)
Dominadas 3x10
Remo manc a una mano 3x10
Jalones en polea brazos rectos 3x10
Peso muertos piernas rigidas 3x10
Curl femoral 3x10
Encogimientos manc 3x10

JUEVES (hombros-triceps)
Press con barra 3x10
Elevaciones lat a una mano con polea 3x10
Elevaciones lat acostado 3x10 (acostado con el lateral en el banco, rotamos el brazo del costado opuesto siempre en el plano perpendicular al cuerpo)
Press frances 3x10
Extensiones con manc sobre la cabeza a una mano 2x10
Extensiones a una mano con polea 2x10

VIERNES (quadriceps-biceps)
- Sentadilla 3x10
- Zancadas (paseo) 3x10
- Extension de piernas 3x10
- Curl barra recta 3x10
- Curl en polea con cuerda 2x10
- Curl concentracion a una mano con polea alta 2x10


la distribucion es un poco rara pero es q queria juntas espalda-femoral, por lo del peso muerto, y hombro y triceps, para no trabajar el triceps tantas veces a la semana.

creo q hay separacion suficiente entre pecho-hombros/triceps, espalda-biceps y quadriceps-femoral (kiero probar d hacer la sentadilla mas baja de lo normal)

por cierto, los abd aun no se donde meterlos, pero los pondre en algun sitio, no es q me los haya olvidado.

bueno, si veis algun fallo espero q me lo digais. yo me vuelvo a estudiar un par de horitas mas.
 
Los problemas que veo:
1)Muchos días de entreno
2)El lunes haces gemelo y el martes femoral en el que se nota y mucho en el caso de que tengas agujetas en gemelo
3)Demasiado tríceps
4)Demasiado biceps
 
Goku dijo:
Los problemas que veo:
1)Muchos días de entreno
2)El lunes haces gemelo y el martes femoral en el que se nota y mucho en el caso de que tengas agujetas en gemelo
3)Demasiado tríceps
4)Demasiado biceps
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Bueno, entrenar cuatro días semanales no es problema alguno. Otra cosa es quien prefiere o que le va mejor entrenar menos días.

Lo digo porque el termino "problema" puede llevarle a pensar que está mal.
 
Yo tambien veo un cierto exceso de volumen. Es solo una opinión.

"Elevaciones lat acostado 3x10 (acostado con el lateral en el banco, rotamos el brazo del costado opuesto siempre en el plano perpendicular al cuerpo)"
Este ejercicio no se cual es, no lo he hecho nunca, si es para la zona lateral tambien lo veo redundante, si es para la posterior, pefesto. Quitaria un ejercicio de brazos, al menos en biceps, y a partir de ahí probaria con la rutina, si subes, es que el volumen es adecuado para tí. Si es demasiado, considera pasarte a 3 dias, quizás te irá mejor, dependiendo de tu biotipo, sobre todo (al ser algo ectomorfo, quizás necesitarás mas recuperacion). Suerte.
 
Las elevaciones laterales echado en un banco inclinado es un ejercicio que si no recuerdo mal, popularizó Arnold. Se ve muy poco.

Yo también lo cambiaría por unas elevaciones laterales inclinado.

Estoy de acuerdo con Goku y Faiton con quitar une ejercicio de biceps y otro de triceps. En el biceps no hagas el concentrado, a no ser que goces ya de una muy importante masa en el biceps, ya que es un ejercicio de detalle.
 
antes entrenaba 5 dias (uno por grupo muscular), por eso ahora pruebo con 4, a ver como reacciono.

las elevaciones laterales acostado son en banco plano, y si, son para posterior. simplemente me lo e puesto pq no lo e probado nunca y kiero ver como va.

por cierto, de triceps qual quito? es q no me acabo de aclarar d cuales trabajan la larga y cuales la corta.

gracias por todo
 
vifop dijo:
antes entrenaba 5 dias (uno por grupo muscular), por eso ahora pruebo con 4, a ver como reacciono.

las elevaciones laterales acostado son en banco plano, y si, son para posterior. simplemente me lo e puesto pq no lo e probado nunca y kiero ver como va.

por cierto, de triceps qual quito? es q no me acabo de aclarar d cuales trabajan la larga y cuales la corta.

gracias por todo
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Uhh, la versión que comentas en banco plano, no te la recomiendo. Tiene fama de ser muy lesiva.

La cabeza lateral, la parte externa del triceps, trabaja por norma general en los ejercicios en los que los codos están cerca del cuerpo, o sea, press de banca con agarre cerrado y fondos como básicos, y en la polea en la versión que mantienes los codos a los costados (aunque aquí dependiendo de hacia donde muevas las manos y el tipo de agarre puedes trabajar otras zonas), y la cabeza larga trabaja más en los ejercicios en los que los codos se mantienen por encima de la cabeza, press francés en cualquier ángulo, etc.

Puedes hacer uno de cada. Yo hago los dos ejercicios para la cabeza larga porque con los presses de pecho y hombros noto que me llega para la lateral.

O sea:

- Press de banca con agarre cerrado o fondos
- Press francés en cualquiera de sus variantes.
 
niGGaz dijo:
3 ejercicios no esta bien para triceps y biceps? :|
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Sí está bien, sólo que para ganar tamaño es suficiente para la mayoría de la gente con dos básicos.

El típico tercer ejercicio de detalle, como el concentrado, el martillo, las poleas de triceps, los fondos entre bancos, las patadas de triceps, etc, son más útiles cuando se lleva entrenando ya varios años y se ha conseguido un tamaño considerable.

Lo que siempre se dice, no se puede "detallar" donde no hay músculo.
 
InTenSiDaD dijo:
Bueno, entrenar cuatro días semanales no es problema alguno. Otra cosa es quien prefiere o que le va mejor entrenar menos días.

Lo digo porque el termino "problema" puede llevarle a pensar que está mal.
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Intensidad, yo hablo desde mi experiencia, y está me dice que entrenando 4 días a la semana es muy difícil ganar volumen. Mucho más que entrenando 2 o 3 días a la semana.Al menos en mi caso.
3 ejercicios no esta bien para triceps y biceps? :|
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en mi opinión NO. Si tenemos en cuenta el estímulo indirecto que reciben los tríceps en el entreno de pecho y hombro, con 3 ejercicios los estaríamos sobreentrenado desde mi punto de vista. De ahí que vea suficiente un único ejercicio básico.
 
Goku dijo:
Si tenemos en cuenta el estímulo indirecto que reciben los tríceps en el entreno de pecho y hombro, con 3 ejercicios los estaríamos sobreentrenado desde mi punto de vista. De ahí que vea suficiente un único ejercicio básico.
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hombre, yo no creo q los sobreentrene, pues dejo descansar 72 horas el triceps antes d volver a ejercitarlo y creo q es suficiente recuperacion para un musculo q no hemos trabajado de forma directa (aunq ya se q en el press trabaja muxo). para un musculo pekeño, yo creo q 72 horas son suficientes.
 
Sin embargo solo dejas un día hasta volver a entrenar. Eso interfiere en la recuperación.

Chao.
 
4 dias me parece perfecto,y eres tu el que tiene que ver si son muchas series o pocas,si progresas o no.Yo estoy seguro que estos entrenos son
muy buenos para progresar,y si eres ya algo curtido,musculo al dia y
5 dias tambien.Hablo por mi experiencia personal y para poner una opinion
distinta a Hiteros y demas obsesos del descanso.

Como siempre Intensidad te aconseja bien,aunque un detalle,ya que haces solo un remo de esplada no seria malo que fuera alguno mas duro.
 
Es cierto, en el caso concreto de las piernas descansas sábado y domingo... Será el grupo que menos "entorpecido" se vea.
 
oxido, me pongo este remo porque en la anterior rutina ya hacia peso muerto y remo con barra, y es para canviar un poco.
 
Tambien puedes hacer 2 de remo y mas dominadas si puedes y pasar
del jalon,h hacer los 4 ejercicios.
 
por cierto, otra pregunta q siempre me olvido.

pasa algo si voy intercalando series de diferentes ejercicios? es decir, como si hiciera una serie compuesta pero sin las prisas.
es q lo q hago muxas veces es, por ejemplo, ir intercalando series de pectoral con gemelo y cosas asi. q pensais de hacerlo asi?
 
yo cambiari las elevaciones en banco plano x elevaciones en banco inclinado van mu bien y kitaria las elvaciones laterales a un mano ya q trabjas en el banco incliando y meteria unos pajaros
 
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