Nueva tabla...¿Que os parece?

F

Frannn

New member
Buenas!!

A ver que os parece mi nueva tabla (le he cogido el gustiloo a esto de hacerse uno sus propias tablas y luego discutirlas:D ). Debido a que empiezo con examenes en Febrero, ahora tengo que empollar mucho y por tanto pocas veces podre ir al gym mas de tres dias por semana.

La tabla es el tipico piernas-titrón-empujón y la distribución sería mas o menos la siguiente...

(Calentamiento copiado del post original de Goku, que me fue bien)__pesas__

Pecho-hombro-triceps

Calentamiento en Press inclinado
2x10(20%)
1x6(40%)
1x4(60%)
1x2(80%)
Press inclinado con barra 2*Fallo
Press horizontal con mancuernas 2*fallo
Aperturas inclinadas o declinadas 2*8-10
Fondos en paralelas lastradas 2*6-10
Elevaciones laterales sentado o tumbado 3*10
Elevaciones posteriores 3*10
Press militar 1-2*fallo
Press Frances en banco inclinado con mancuernas 3*fallo


Piernas

Calentamiento en Sentadillas
2x10(20%)
1x6(40%)
1x4(60%)
1x2(80%)
Sentadillas 3*6-10
Prensa inclinada 3*6-10
Extensiones 2*10
Curl Femoral 2*10
Peso muerto piernas rígidas 2*10
Gemelo de pie 3*10
Gemelo Sentado 3*10


Espalda-biceps-trapecio

Calentamiento Peso muerto
2x10(20%)
1x6(40%)
1x4(60%)
1x2(80%)
Peso muerto 3*6-10
Dominadas 3*fallo
Remo barra agarre invertido 3*6-10
Jalones agarre neutro 2*10
Curl con mancuernas alterno sentado 3*6-10
Curl con mancuerna en banco scott 2*fallo
Encogimientos con barra o mancuernas 3*10

Abdominales los mismo tres dias.
Cardio, según el tiempo que tenga.

Con fallo, me refiero a que tendre a un compañero detras ayudandome a hacer una o dos mas, pero nunca mas de 10 ni menos de 6
Si no pongo fallo, es para quedarme practicamente al fallo-1
Otra cosilla... el banco que hay en mi gimnasio para hacer press inclinado, desde el punto de vista de los que estamos alli es “demasiado poco inclinado” minimo tendra un angulo de 45º o mas...(no lo se). En caso de hacerlo aquí, no haria el militar ya que los deltoides frontales acaban machacados (casi mas que el pecho). Estoy pensando hacerlo en un banco a 30º en el aparato de las sentadillas (odio el multipower) ya que meto mucho mas el pecho y algo menos el hombro (lo que pretendo en este ejercicio) y entonces meter una serie de militar para acabar de machacarlo despues de los presses y las paralelas (no se si realmente hará falta, según como me encuentre...decidiré)

En lineas generales que pensais??

Se admiten todo tipo de criticas constructivas.

Un saludo amigos.
 
Última edición:
Cambios para mi gusto, ya que en general está todo correcto:

En el entreno de pecho haría un ejercicio de abertura antes de los fondos. El ejercicio de abertura que has escogido es el cruce de poleas. Yo haría antes los cruces, en los cuales no entran los triceps si lo haces estricto, y te descansan lo justo para hacer esas dos series de fondos que te quedan. De todas formas yo no haría tres presses de pecho en un entreno completo de "empujón", mucha tela.

En los hombros, haría primero las elevaciones laterales y las elevaciones inclinadas, por dos motivos: das de nuevo descanso a los triceps que tras tres presses de pecho deben estar muertos, y preagoto los deltoides laterales, ya que los frontales al igual que los triceps están agotados, y son los únicos que notarías en el press militar.

Como ejercicio de triceps sin duda me quedaría con cualquier versión de press francés, ya que la cabeza lateral del triceps ya ha trabajado muchísimo con los cuatro ejercicios de press que llevarías. Cualquier extensión por encima de la cabeza (press francés) enfatiza la cabeza larga.

Respecto a la inclinación del press inclinado escoge entre 10 y 30 grados. Más, es más press de hombros que de pecho.

En el entreno de piernas lo único que cambiaría, es el orden de los dos ejercicios de femoral. Si haces primero el peso muerto, después en el curl no se puede con nada de peso. Si haces el curl de primero, no te afecta mucho al peso muerto.

Del viernes me gusta todo.
 
Última edición:
Ok, gracias, contaba contigo!!

Ya he editado la tabla con lo que he entendido que me has querido decir.

Puse los cruces polea por variar un poco, pero en caso de que alguna de las dos máquinas esten ocupadas, haré unas aperturas inclinadas o declinadas.

Estoy pensando tambien en hacer el press frances con mancuernas... no se si eso sera muy cómodo... pero es por intentar nivelar algo las fuerzas en ambos triceps, con el derecho tiro mas y con grandes pesos, se nota y mucho, se me desnivela la barra. Otra cosa, cual es la diferencia entre hacerlo totalmente tumbado o en un banco ligeramente inclinado?

Otra cosa, esta misma tabla se podria hacer para cuatro dias, o sería mucha tela? En ese caso, cada semana se repetiria uno de los 3 entrenamientos (lo digo por si me encuentro menos ocupado de lo que creo que voy a estar).

un saludo y muchas gracias.
 
Frannn dijo:
Estoy pensando tambien en hacer el press frances con mancuernas... no se si eso sera muy cómodo... pero es por intentar nivelar algo las fuerzas en ambos triceps, con el derecho tiro mas y con grandes pesos, se nota y mucho, se me desnivela la barra. Otra cosa, cual es la diferencia entre hacerlo totalmente tumbado o en un banco ligeramente inclinado?

Puedes hacerlo con mancuernas a ver como te va. Con la barra para que no se te desnivele, ayuda mucho apretarla con mucha fuerza y asegurarte de que no te resbale la barra. Usa la barra Z que tenga la curva interior más ancha, y dentro de ésta, cógete lo más ancho posible.

El press francés en banco inclinado (30-40 grados) provoca más estiramiento que la versión en plano y reduce la tensión en los codos.

Otra cosa, esta misma tabla se podria hacer para cuatro dias, o sería mucha tela? En ese caso, cada semana se repetiria uno de los 3 entrenamientos (lo digo por si me encuentro menos ocupado de lo que creo que voy a estar).

Creo que es mejor que lo dejes en esos tres, y que busques un entreno de mucha calidad, más que cantidad. Pero vamos, si quieres puedes probar y averiguas como te va.
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Un saludo.
 
Pues aunque la tabla la empezare en serio en Enero, hoy la he probado para ver que tal iba...

Primero decir que voy a quitar los cruces polea y voy a poner aperturas inclinadas o declinadas (alternaré) porque la cuerda (que son una mierda, parecen elasticas) de cada una de las máquinas ofrecen distinta resistencia y acabas machacao de un lado mas que del otro.

El press frances lo voy a hacer en banco inclinado y con mancuernas, lo he probado y me ha encantado, me ha rebentado los triceps literalmente... los he "sentido" mas que con barra. Aparte de poder mirar de reojo al espejo para saber si lo estas haciendo bien.

Y de militar alomejor añado una serie mas...

No se... a mi no me ha parecido para tanto.. y estoy tentadisimo a subir 1 serie en los ejercicios de pecho para que sean 3. Por ahora lo dejare así, y el proximo día intentare ir un poco mas al límite, que hoy a sido un poco de prueba y de ver que pesos puedo manejar en hombro y triceps despues de pecho. No estaba hoy muy concentrado, será por eso...

Un saludo.
 
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