Nueva Rutina

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Alvaromuscul

New member
Después de leer acerca de la alta frecuencia he decidido realizar esta rutina a partir de ahora con el objetivo de mantener e incluso ganar algo de músculo.

Lunes: Día 1 - Pecho/Triceps + 30 minutos HIIT

4x10/8/8/6 Press Banca
4x10/8/8/6 Press superior con mancuernas
4x10/8/8/6 Cruce de poleas
3x8/8/6 Aperturas

4x10/8/8/6 Barra Z
4x10/8/8/6 Cuerda
3x8/8/6 Fondos en paralelas con lastre

Martes: Día 2 - Espalda/ Bíceps + Abdominales

4x10/8/8/6 Dominadas con lastre
4x10/8/8/6 Remo gironda
4x10/8/8/6 Jalón al pecho
3x8/8/6 Remo en maquina con pecho apoyado

4x10/8/8/6 Curl Barra Z
4x10/8/8/6 Martillo
3x8/8/6 Concentrado

Miércoles: Día 3 - Hombro/Pierna + 30 minutos HIIT

4x10/8/8/6 Press Militar
4x10/8/8/6 Elevaciones laterales
4x10/8/8/6 Pajaros
3x8/8/6 Elevaciones frontales

4x10/8/8/6 Sentadillas
4x10/8/8/6 Extensiones de cuadriceps
4x10/8/8/6 Curl femoral tumbado
4x10/8/8/6 Gemelo en prensa

Jueves: Repito el día 1 + Abdominales
Viernes: Repito el día 2 + 30 minutos HIIT
Sábado: Repito el día 3
Domingo: descanso

Se que debería hacer peso muerto pero no creo que tenga una buena técnica y hasta que no la aprenda de forma correcta prefiero no realizarlo para evitar lesiones.

Muchas gracias a todos, y espero vuestras opiniones para poder seguir aprendiendo y mejorando.
 
El día que paguen 1/100 de la moneda más jodida del mundo por adivinhar lo que las personas consideran "la nueva y mejor rutina", yo me vuelvo millonario en yens o en euros.
Por respeto a mí mismo, voy a hacer lo que ya otros compañeros están cansados de hacer:
"en este mismo site encuentras información que contradice 100% que esa rutina te sirva, te sugiero leerla y si tienes puntos discrepantes pues discutamos esos puntos"
 
El problema es que tambien encuentro cosas que lo apoyan y no se por cual decantarme. Me gustaria que me dieran razones para poder seguir aprendiendo y avanzando.
 
Razón: de acuerdo a la experiência de los últimos 200 años, para progresar músculos y fuerza se necessita:
.
sentadillas, peso muerto, press banca, al menos dos veces a la semana.
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Sobre eso, el resto es intrascendente, son ejercicios destinados a cobrir insuficiências particulares que pudiera haber o eventualmente a buscar destaques DENTRO DEL NIVEL DADO POR LOS OTROS TRES
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Para el que se inicia, con los básicos está suficiente y sin los básicos no va a funcionar.
.
Esa es la verdad, ahora, lo que tú propones es más simpático, más agradable de hacer, entonces si tienes cosas que lo apoyen, pues exponlas a ver si nos ilustras
 
No se si has leido la rutina pero aparecen press banca y sentadillas dos veces por semana, además como he explicado no he metido el peso muerto por falta de técnica
 
Ah, ok, aparece sí, que no había visto los "repite" Entonces en ese sentido está bien, pues cumple uma restricción mínima, veamos el resto.
Veo que hay unos cuantos ejercicios que son destinados a hipertrofia, es ese el propósito?
Y no veo el sentido de los 30 minutos de HIIT, podrías explicarlo? Gracias.
 
y en este caso ya que habla de al alta frecuencia, no seria mejor realizar una fullbody, y hasta restar dias de entrenamiento y aun asi seria mas eficiente?
 
Lo que no entiendo es, que si estamos hablando de darle frecuencia 2 a los básicos como requisito minimo, entonces una fullbody de 3 dias es una mala rutina?
 
Si, el proposito es la hipertrofia.
Ya que lo realizo por estética me gustaría evitar la ganancia de grasa por lo que añado el HIIT.
 
Lo de la fullbody, ok, perfecto.
Lo del HIIt, si es para evitar la ganancia de grasa, es antieconómico.
Es suficiente con hacer uma dieta correcta.
Si es para buena condición física, alcanza con la fullbody y no prolongar los descansos entre series.
Sui fuese para participar em uma prueba atlética, bueno, ahí si tendría sentido.
 
En resumen, ¿la rutina resultaría correcta incluso podría evitar el Hiit con una buena dieta? Los descansos los realizo de 60 segundos, ¿es apropiado?
Muchas gracias
 
Sí, el hiit lo puedes evitar sin problema, controlas la gordura com la alimentación.
Los descansos no precisas un cronómetro. Generalmente los músculos se recuperan más rápido que la respiración, entonces cuando la respiración y las pulsaciones lo permiten, ya va la siguiente serie.
En media, es más o menos eso de un minuto, pero varía con el ejercicio, y con la exigência y las repeticiones dentro del ejercicio.
Por ejemplo, uma serie de 8 al limite em peso muerto vas a demorar unos 5 o más minutos para la siguiente, porque las pulsaciones van a estar a un nível muy alto, uma serie de 4 press banca, al minuto y médio ya estás para outra, y si fuese un ejercicio con mancuernas, médio minuto basta.
 
algunas cosas mas tendría yo en cuenta... Primero dices que "objetivo de mantener e incluso ganar algo de músculo", ¿se debe entender que entonces tu musculatura actual es importante y tu fuerza también?

Otro cosa a tener en cuenta que normalmente frecuencias altas consisten en dividir el volumen en varias sesiones de trabajo muscular, no es coger una weider de frecuencia 1 y doblarla porque el volumen puede ser excesivo, si ves que no mejoras, ves que acumulas mucho cansancio a la mínima deja ese entrenamiento porque seguramente es excesivo. Al fin y al cabo necesitas descansar suficiente para crecer y no se si 72 horas serán suficientes con ese volumen.

Otro punto y quizás el que menos me gusta es que tus hombros y en especial tu deltoides anterior se trabaja intensamente el miércoles y en lugar de dejarlo descansar resulta que le jueves le toca banca y press inclindo nuevamente... Puede ser problemático e incluso lesivo a largo plazo.
 
Que ejercicios quitarías para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones de hombro, ya que este invierno pasado me operaron del manguito rotador del hombro.
 
Para entrenar 6 días yo lo dejaría como una push/pull/legs clásica, eliminaría el trabajo de hombros del miércoles y lo metería por separado metiendo su parte frontal y lateral lunes y jueves y el posterior con la espalda .
Una posibilidad seria algo así:

Quitaría algo de volumen de pecho o triceps el lunes para sustituirlo por laterales y posiblemente quitaria el jueves press inlclinado con mancuernas para meter un press militar (de pie con barra) como primer ejercicio antes de la banca o simplemente alternaria press inclinado con mancuerna con press con mancuernas para el hombro sentado como prefieras, uno cada dia.

El martes y viernes nuevamente quitaría algún ejercicio de espalda o biceps para sustituirlo por trabajo de la cabeza posterior del hombro, si has tenido problema en los manguitos quizás movimientos como face pull o simplemente pajaros neutros o pronos.

El entreno de miércoles y sábado se quedaría corto porque justamente de piernas es donde menos volumen tenias y tendrías muchas opciones, meter pm,pm rumano,rack pull de segundo aunque sea en poca cantidad o alternar dias de trabajo de sentadilla+pm rumano con pm+sentadilla frontal, podrías agregar o sustituir trabajo de aislamiento por algún movimiento unilateral como bulgaras o zancadas con barra en alguno de los 2 entrenamientos o incluir aquí el trabajo de abdomen y las hiperextensiones.
 
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