Nueva rutina prioridad peso muerto

He cambiado de rutina ultimamente no porque solo me apetece, la primera vez que cambie fue porque ya tenia algun tiempo con la otra y ya habia surgido el efecto que queria que era subir unos 10k la banca. Luego cambie a una mas equilibrada, pero organice mal los ejercicios y ahora que tenia una buena la cambio porque me ha cambiado el horario y no puedo ir L X V, pero podre ir 4 dias
 
Outtathaway dijo:
Se me ocurrió esta:

LUNES
Press banca: 5/3/1
Sentadilla trasera: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo c/m: 4x10
Sentadilla frontal: 4x8
Press francés: 3x10
OPCIONAL: Pullover c/m: 2x10

MARTES
Peso muerto: 5/3/1
Press militar: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas neutras lastradas: 4x8
Buenos días: 4x10
Encogimientos c/b: 3x10
OPCIONAL: Curl femoral tumbado: 2x10

JUEVES
Sentadilla trasera: 5/3/1
Press banca: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo Pendlay: 4x8
Prensa: 4x10
Press inclinado c/m: 3x10
OPCIONAL: Extensión de rodillas sentado: 2x10

VIERNES
Press militar: 5/3/1
Peso muerto: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas pronas: 4x10
Peso muerto rumano: 4x8
Curl bíceps con barra: 3x10
OPCIONAL: Elevaciones laterales c/m: 2x10
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Tambien parece buena
 
Yo esta que te pasé la veo bien para tu caso. Todavía podés fortalecerte sin un esquema tan complicado y de forma global.

Esta rutina te va a fortalecer de forma global dándole frecuencia 2 a todos los músculos.

Por más que no se le de énfasis al peso muerto y se le dé la misma prioridad que a otros básicos, va a subir subiendo la sentadilla, más el trabajo de accesorio de espalda y la variación (rumano) y asistente (buenos días).
 
Lo que pasa es que yo queria hacer 531 despues de smolov jr jajaja, pero bueno esta muy tentativa, si empiezo con los 150 y dos ciclos es lo que puedo hacer de aqui a mitad de diceimbre creo que se llegan a los 160
 
Outtathaway dijo:
Yo esta que te pasé la veo bien para tu caso. Todavía podés fortalecerte sin un esquema tan complicado y de forma global.

Esta rutina te va a fortalecer de forma global dándole frecuencia 2 a todos los músculos.

Por más que no se le de énfasis al peso muerto y se le dé la misma prioridad que a otros básicos, va a subir subiendo la sentadilla, más el trabajo de accesorio de espalda y la variación (rumano) y asistente (buenos días).
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Ahora no crees que me quite rendimiento si hago 2 sentadillas el lunes para hacer peso muerto el martes? Por mas que sean a % bajos, sobre todo lo digo por la frontal
 
raskolnikov dijo:
3 repeticiones con el 90% del RM luego de 5 series efectivas que van desde el 70-85% __meparto_

Vas a tener que aprender un poco de progresiones con cargas, esa progresión te petará el SNC a la segunda o tercera semana como muy tarde.
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Ni Smolov oiga _cintura_
 
albertrodva dijo:
Yo lo decia por los cuadriceps y el PM sumo, pero bueno no importa no creo que sea muy deesgastante tampoco.
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Bueno, el peso muerto sumo activa un poco más los cuadriceps que el convencional, pero no deja de ser un ejercicio dominante de caderas, aunque tire un poco menos del trapecio y los erectores espinales.

No creo que te desgaste tanto hacer sentadilla trasera a intensidad de adaptación neural + sentadilla frontal a rangos de musculación un día antes de peso muerto sumo a alta intensidad. Creo que te desgastaría mucho más hacer sentadilla trasera a alta intensidad un día antes.

Si hacer cuadriceps un día antes del peso muerto sumo baja notablemente el rendimiento, podría deberse a tener una descompensación entre la cadena anterior y la cadena posterior, pudiendo denotarse así mucha más fuerza en la cadena anterior a la hora de ejecutar un peso muerto sumo.

Sería cuestión de probar, y en caso conveniente, cambiar el orden del lunes y martes entre sí (haciendo el lunes lo que sugerí que hagas el martes, y el martes lo del lunes).
 
wolfrank dijo:
normalmente uno suele tirarse de 3 a 5 series efectivas, ya mas de eso es pasarse xD.
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10x3 o el EDT desaprueban tu comentario. Las series efectivas van ligadas a la intensidad, el problema de aquella rutina no era el número de series que en ella planteaba sino la intensidad que en ellas se estimaba.

Saludos mr totona _jodete_
 
sorsorsor dijo:
Has probado la progresión 5% de stoppani?
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Es la que le propuse yo también.

Albert, es así:

Se elije un peso con el que se puedan hacer 4x6. Por ejemplo, hacé de cuenta que podés hacer 4x6 en peso muerto con 100 kg.

Entonces le damos frecuencia 1 a la progresión (si se quiere se le da más frecuencia al peso muerto, pero no para progresión, sino adaptación neural).

• Semana 1: 4x6 100 kg
• Semana 2: 4x5 105 kg
• Semana 3: 4x4 110 kg
• Semana 4: 4x6 105 kg
• Semana 5: 4x5 110 kg
• Semana 6: 4x4 115 kg
• Semana 7: 4x6 110 kg

Como se ve, en la semana 1 hacemos el 4x6 que establecimos. En la semana 2 bajamos en 1 las repeticiones pero subimos la carga un 5%. En la semana 3, bajamos en 1 las repeticiones y volvemos a subir un 5% la carga (los porcentajes siempre con respecto al peso de la semana 1, no son acumulables). En la semana 4, subimos en 2 las repeticiones y subimos un 5% la carga. En la semana 5, bajamos en 1 las repeticiones y subimos un 5% la carga. En la semana 6, bajamos en 1 las repeticiones y aumentamos en 5% la carga. Y en la semana 7, subimos en 2 las repeticiones y aumentamos en 10% la carga.

Esos aumentos de porcentaje, vuelvo a repetir, son con respecto al peso utilizado en la primer semana.

Al llegar a la semana 7, en la semana 8 reiniciamos el ciclo con el mismo peso utilizado en la semana 7, y todos los porcentajes 5% van a ser con respecto a este nuevo peso.

Se hace hasta donde ya no se pueda más subir, entonces es un buen momento para alguna rutina tipo Smolov Jr o 5/3/1.
 
Última edición:
Si la habia visto, pero no me.habia llamado mucho la atencion.
Lo del 5% pues serian 5kg siempre porque no hay mas discos. Ahora que la veo es una buena opcion, pero me gustaria hacerla por un tiempo mas largo que 6 semanas.
Parece buena para intermedios. Para avanzados ni loco imaginate sumarle 5% a 220kg xd al menos que se haga de 2%.

Arturo me ha pasado una progresion de 6 semanas que viene como anillo al dedo en mi situacion actual. Ya ire comentando. Admito que me falta madurar mucho en esto de las rutinas y ser menos inconforme
 
Outtathaway dijo:
La 5% no es sólo 6 semanas, es decir, se puede repetir cuántas veces se quiera.
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Lo se, por eso digo que la quiero hacer cuando disponga mas tiempo porque al año solo le quedan seis semanas xD bueno en realidad son 8, pero el gym va a cerrar y andare cosa de 3 semanas fuera. Por eso la progresion para 6 semanas solamente para cerrar bien el año jaja
 
albertrodva dijo:
Lo se, por eso digo que la quiero hacer cuando disponga mas tiempo porque al año solo le quedan seis semanas xD bueno en realidad son 8, pero el gym va a cerrar y andare cosa de 3 semanas fuera. Por eso la progresion para 6 semanas solamente para cerrar bien el año jaja
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Igual en lugar de aumentar y bajar 5%, te recomendaría hacerlo con 2,5 kg, sino lo veo bastante inviable.
 
Para la banca si, 2.5k, para la sentadilla y peso muerto si son viables 5% creo yo mientras se maneje menos de 150-170kg, ya de ahi si es demasiado
 
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