Nueva rutina prioridad peso muerto

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Bien voy a entrenar L M J V, el miercoles queda totalmente descartado asi que cualquier sugerencia hacerla pensada en los dias estos.

Al grano, quiero hacer una especializacion de peso muerto y pienso en la rutina asi:

Lunes
Peso Muerto 5x7-5-3-3-3 (70-75-80-85-90%)
Remo 4x8
Jalones 3x10
Facepull 3x10
Biceps 3x10

Martes
Banca 5x8-6-5-3-1
Peso Muerto 3x3
Sentadilla 3x8
Vuelos laterales 3x10
triceps 3x10

Jueves
Sentadilla 5x8-6-5-3-1
Banca 4x8
Banca c/m 3x10
Facepull 3x10
Fondos 3x8

Viernes
Peso Muerto 8x1 x 70-80-85-90-95-95-95-95%
Press de hombros 4x8
Jalones/remos 3x8
Facepull 3x8
Biceps triceps

Alguna opinion o sugerencia? se ve realista?

Marcas Actuales o mejor dicho con las que empezare los % para los pesos:

Sentadilla 120-125kg
Banca 80-85kg
Peso Muerto 145-150??? kg (no se si llegue a levantar 150 asi que todo sera al 145)

El objetivo es llegar a 160 de peso muerto a fin de año
 
Lo que mejor me funcionaba a mi cuando hacía peso muerto era frecuencia 1, pirámide ascendente hasta el máximo de ese día y a partir de ahí bajar a un 70% y hacer un par de series a máximas repes.

El peso muerto es el ejercicio que más estresa a tu cuerpo. Si lo exprimes en un día vas a tardar unos cuantos días en recuperarte. Como siempre, depende de como repartas las cargas, pero ya te digo, a mi personalmente me gustaba hacerlo de esa manera y me funcionaba.

Saludos!
 
Última edición:
Yo para tu nivel haría 2 días Sentadilla y 2 días peso muerto, subirias los dos básicos en equilibrio, ya que no están desproporcionados. Haría 1 dia Sentadilla pesada (rango 3-5) y peso muerto ligero (8 reps)y el segundo día al contrario. Vas aumentando pesos fácilmente, ya que a ese nivel aún tienes mucho margen de mejora
 
Bueno lo que pasa es que a mi no es que me gusten mucho las series de 5+ jaja, de hecho las veces que he hecho lo tomo como mejora de tecnica solamente con pesos muy bajos (mas de lo debido), ademas que en la sentadilla barra baja que es la qeu yo hago las muñes duelen de mas si estoy en una serie larga con buen peso.

Otra opcion que contemplo es:

Lunes y jueves
Banca
Sentadilla

Martes y viernes
Peso Muerto
Press Militar

La progresion seria:

Dia 1 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-80-85-90% del 1rm)
Dia 2 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-95% del 1rm)
Dia 3 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-98% del 1rm)

Dia 4 (record) 5x5-3-2-1-1+ x (70-80-90-95-100% del 1rm)
 
Bueno todavia tengo que pensarmelo, pero tengo hasta el lunes que empezaria para decidir. Si alguien mas quiere dar mas sugerencias son bienvenidas, eso si, torso piernas como tal no voy a hacer porque no me gustan mucho jajaja yo prefiero tocar algo de arriba y algo de abajo el mismo dia.

Tambien podria hacer smolov jr, pero como apenas empiezo clases y entrenare 1 hora antes no quiero comprometerme de mas
 
¿Qué opinas de una que le sugerí a uno del foro la otra vez?

LUNES
Press banca: 5/3/1
Sentadilla: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo

MARTES
Peso muerto: 5/3/1
Press militar: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas

JUEVES
Sentadilla: 5/3/1
Press banca: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo

VIERNES
Press militar: 5/3/1
Peso muerto: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas
 
Me gusta, lo que no me llama del todo es es que la progresion es para cada 3 semanas y yo quisiera algo para subir cada 15 dias. Ahora no se si ya haya pasado esa fase y tenga que hacer progresiones mas conservadoras. Yo venia haciendo la 531 a f2 sin el press militar complete 1 ciclo que hice con los % para 145kg de peso muerto y esta semana me tocaba los % nuevos, pero con 150kg, pero el lunes falle la serie 5+ de peso muerto porque yo lo juntaba con sentadilla y no resulto,solo hice 5, es decir no hubo reps extras crees que podria hacerlo con 150 otra vez pero individuales asi como propones?
 
albertrodva dijo:
Me gusta, lo que no me llama del todo es es que la progresion es para cada 3 semanas y yo quisiera algo para subir cada 15 dias. Ahora no se si ya haya pasado esa fase y tenga que hacer progresiones mas conservadoras. Yo venia haciendo la 531 a f2 sin el press militar complete 1 ciclo que hice con los % para 145kg de peso muerto y esta semana me tocaba los % nuevos, pero con 150kg, pero el lunes falle la serie 5+ de peso muerto porque yo lo juntaba con sentadilla y no resulto,solo hice 5, es decir no hubo reps extras crees que podria hacerlo con 150 otra vez pero individuales asi como propones?
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Yo pienso que sí, podrías intentar. Todavía tenés bastante camino por delante, el 2x BW salvo pesos corporales muy grandes, se consigue sin tanta especialización como Smolov y otros.

De todas formas también tenés la Greyskull LP y el 5% de Stoppani.
 
He visto que esa greyskull esta muy de moda. 164 seria mi 2xBW jeje he aumentado 2kg en los ultimos 2 meses, creo que no ha sido de mala manera. Bueno contemplare las opciones y comentare esta semana a ver que decido. tambien es que cualquier rutina me gusta jajaja.

Gracias
 
hombre en los últimos 3 meses te he visto no menos de 3 o 4 rutinas, no cambies de rutina tan rapido espera a que la rutina haga efecto, no tiene sentido estarte cambiando de rutina cada 2 semanas sin tener una progresión clara.
 
albertrodva dijo:
Bueno lo que pasa es que a mi no es que me gusten mucho las series de 5+ jaja, de hecho las veces que he hecho lo tomo como mejora de tecnica solamente con pesos muy bajos (mas de lo debido), ademas que en la sentadilla barra baja que es la qeu yo hago las muñes duelen de mas si estoy en una serie larga con buen peso.

Otra opcion que contemplo es:

Lunes y jueves
Banca
Sentadilla

Martes y viernes
Peso Muerto
Press Militar

La progresion seria:

Dia 1 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-80-85-90% del 1rm)
Dia 2 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-95% del 1rm)
Dia 3 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-98% del 1rm)

Dia 4 (record) 5x5-3-2-1-1+ x (70-80-90-95-100% del 1rm)
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Por ejemplo, parece buena la distribución, y si con esa progresión subes fluido dabuti
 
kit, pepi, os quiero mucho!!



albert, la rutina de outt me parece bastante buena, sin embargo yo pondria un 3x3 o uj 5x5 en progresion si no cabe el 5/3/1, sino haria todo a 5/3/1 k debe dar buenos resultados, de hecho yo hago 5x5 por dos motivos, me gusta tocar volumen de series, y pork ando limitado con los discos.

pero si haces f3 en 4 dias, dos dias lo vas a tener que tocr seguido el peso muerto, y entonces yo hay si que recomendaria tocarlo ese dia de descanso de peso muerto a 3x8 por ejemplo.


respecto al usuario que dice que se optiene mayores ganancias a f1, bueno cuando se es principiante, si se obtiene buenas mejoras a f1, yo cuando empece mi primera rurina de peso muerto (ahora estoy en la segunda), lo hacia a f1 con subidas de peso semanales de 3-4 kilos, pero a medida de que vas subiendo, tambien hay que construir musculo alli abajo, y un f2 no pasa nah.


f3 en peso muerto es otra cosa, k de hacerse, yo recomendaria entrenar 5 dias a la semana,

lunes miercoles y viernes peso muerto a fuerza

martes y jueves sentadilla y banca a fuerza.

combinar todo con estiramientos pos-entreno, alimentacion perfecta y 9 horas de sueño, si acaso usar algun pre-entreno de forma ciclica para evitar el sobrecansacio,

pero te digo si yo hago un f3 en peso muerto seria a 5/3/1, hacerlo con 5x5 ademas metiendo la sentadilla que hago un 6x5 + 1x8 , no podria seguir el ritmo por lo enos todavia.


mi cnsejo es un f2 en todos los basicos, ya tendremos tiempo de especializarse, y llegaras a esa marca de 160 kilos incluso haciendo frecuencia 1
 
3 repeticiones con el 90% del RM luego de 5 series efectivas que van desde el 70-85% __meparto_

Vas a tener que aprender un poco de progresiones con cargas, esa progresión te petará el SNC a la segunda o tercera semana como muy tarde.
 
raskolnikov dijo:
3 repeticiones con el 90% del RM luego de 5 series efectivas que van desde el 70-85% __meparto_

Vas a tener que aprender un poco de progresiones con cargas, esa progresión te petará el SNC a la segunda o tercera semana como muy tarde.
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+1

No hay que largarse a hacer progresiones si uno no tiene experiencia...habiendo tanta rutina pre armada.
 
Yo cuando tenía tu nivel subía muy bien las marcas con la 5x5 de Madcow, luego ya me fui a smolov junior, y a partir de ahí ira de perlas la 5/3/1
 
Se me ocurrió esta:

LUNES
Press banca: 5/3/1
Sentadilla trasera: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo c/m: 4x10
Sentadilla frontal: 4x8
Press francés: 3x10
OPCIONAL: Pullover c/m: 2x10

MARTES
Peso muerto: 5/3/1
Press militar: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas neutras lastradas: 4x8
Buenos días: 4x10
Encogimientos c/b: 3x10
OPCIONAL: Curl femoral tumbado: 2x10

JUEVES
Sentadilla trasera: 5/3/1
Press banca: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo Pendlay: 4x8
Prensa: 4x10
Press inclinado c/m: 3x10
OPCIONAL: Extensión de rodillas sentado: 2x10

VIERNES
Press militar: 5/3/1
Peso muerto: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas pronas: 4x10
Peso muerto rumano: 4x8
Curl bíceps con barra: 3x10
OPCIONAL: Elevaciones laterales c/m: 2x10
 
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