Nueva rutina enfocada a priorizar un poco más las piernas.

sellamarap

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Haber, llevo ya 2 meses en el gym y tengo 20 años, le dije al entrenador que me hiciera una rutina de volumen seria, para todo el cuerpo pero un poco mas para piernas ya que es lo que menos tengo, y me dio esta rutina... Querría saber vuestra opinión de si la veis bien para volumen y eso.

_PRIMER DÍA: Espalda y abdominales

_Espalda:
Jalon tras nuca: 4 x 15-12-10-8.
jalones al pecho abierto: 4 x 15-12-10.8.
Remo en maquina: 4 x 15-12-10-8.
Gironda abierto: 4 x 15-12-10-8.
Espalda baja: 3 x 15.
_Abdominales:
Abdominales en banco 4 x 20 a 30.
Giros de cintura 2 minutos. 20 minutos de cardio.

_SEGUNDO DÍA: Pecho y abdominales

_Pecho:
Press de banca barra: 4 x 15-12-10-8.
Press superior palanca: 4 x 15-12-10.8.
Contractora: 4 x 15-12-10-8.
Contractor: 4 x 20 a 30.
Pullover: 3 x 15.
_Abdominales: Abdominales Banco crunch: 4 x 20 a 30.
Giros de cintura 2 minutos. 20 minutos de cardio

_TERCER DÍA: Cuádriceps, bíceps y abdominales

_Cuádriceps:
Extensiones: 4 x 15 a 20.
Prensa: 4 X 12 a 15.
Jaka palanca: 4 x 12 a 15.
Zancadas: 3 X 12 C/P.
_Bíceps:
Curl con barra z: 3 x 12-10-8.
Banco scott barra z: 3 x 12-10-8.
Curl braquial en polea: 3 x 12-10-8
_Abdominales:
Abdominal en Maquina 4 x 20 a 20.
Giros de cintura: 2 minutos. 15 minutos de cardio.

CUARTO DÍA: Hombros y abdominales

_Hombros:
Pres en maquina: 4 x 15-12-10-10.
Elevacion lateral cable: 4 x 15-12-10-10.
Frontal con mancuernas: 4 x 15-12-10-10.
Posterior sobre banco: 4 x 15-12-10-10.
Encogimientos palanca: 3 x 15.
_Abdominales:
Abdominales banca romana: 4 x 25 a 30.
Giros de cintura 20 minutos. 20 minutos de cardio

QUINTO DÍA: Femoral, gemelos, glúteos, tríceps y abdominales

_Piernas:
Femoral tumbado: 4 x 12 a 15.
Femoral de pié a una pierna: 4 x 12 a 15.
Peso muerto 4 x 12 a 15.
Gemelo de pié: 3 x 15.
Gemelo sentado: 3 X 15.
_Tríceps:
Extensiones en polea: 3 x 12-10-8.
Extensiones a un mano: 3 x 12-10-8.
Patas de tríceps: 3 x 12-10-8.
_Abdominales:
En suelo: 4 x 25 a 30.
Giros de cintura 2 minutos. 20 minutos de cardio

No se si es una buena rutina, veo que hago pocos ejercicios de tríceps y bíceps, aunque también pienso que cuando se hace pecho también se usa el tríceps y cuando se hace espalda el bíceps.... Como la veis ?
Agradecería opiniones, criticas y corregimientos.
Gracias de ante mano.

Pd: artá de copiar que me e pegado.
 
Última edición:
¿Por qué no haces una torso/pierna de 4 días?
Es más sencilla y entrenas las patas 2 veces por semana.
Y funciona.
 
Te refieres así por ejemplo?

1 dia: pecho y biceps
2 dia: piernas
3 dia: espalda y triceps
4 dia: piernas

Yo es que también quiero ir 5 días a la semana, no seria mejor hacer solo un musculo al día ? para que las proteínas vayan directas a ese musculo y sea mas concentrado...
O me equivoco?
Que alguien mas opine :)
 
Última edición:
Veo que es espalda, hombro, triceps y pecho en un mismo día y solo 1 o 2 ejercicios por musculo, no sabia que se podía hacer eso para volumen. Bueno lo consultare haber, quizá elija un torso/pierna como rutina, porcierto que es eso de frecuencia II?

Gracias
 
Vale gracias, Entonces la rutina que me recomendó el entrenador de mi gym sería de frecuencia 1 pero mas intensa, ya que hago mas ejercicios por cada musculo.
 
sellamarap dijo:
Vale gracias, Entonces la rutina que me recomendó el entrenador de mi gym sería de frecuencia 1 pero mas intensa, ya que hago mas ejercicios por cada musculo.
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No, tendría más densidad y volumen de entreno diario. Semanal andarían parejo sino inferior.
La intensidad dudo que fuese mayor, sera menor o igual. Por si lo desconoces la intensidad se mide en relación al % del 1 RM (repetición máxima) levantado.
 
No te fíes de eso que te dicen los entrenadores de los gimnasios, que la mayoría no sabe una mier.
 
Raskolnikov, me equivoqué con la palabra, me refería a que si comparamos mi rutina con la de torso/pierna, en la de torso/pierna se trabajan todos los músculos del torso (o casi todos) en un día pero con menos ejercicios en cada musculo (solo uno), eso si, son 2 días los que se trabajan, en cambio mi rutina es un musculo por día y se trabaja mas el musculo por que son mas ejercicios, por ejemplo el día de pecho hago 5 ejercicios de maquinas y mancuernas solo para pecho.
En resumen: en la rutina de torso/pierna haces todos los músculos del torso de una vez y en mi rutina haces solo 1 musculo y encima te lo revientas ya que son muchos ejercicios...
 
Raskolnikov, entonces crees que me rutina esta mas o menos bien? o debería cambiar a la de torso/pierna ? como crees que seria mas efectivo, a musculo por día como en mi rutina o a todos los musculos en 2 dias pero con menos ejercicios por cada musculo como en torso/pierna? Gracias.
 
unas torso piernas es mucho mas util

no por hacer 5 ejercicios de pecho y dejarterlo ''to reventao'' el pecho va a crecer mas
 
Pásate por el hilo y lee.
Son un montón de páginas aunque no hace falta que lo leas todo (suele ser siempre lo mismo, la gente preguntando una y otra vez a Seba porque les gusta complicarla o porque casi todos vienen de Weiders)

Haz lo que quieras, pero esa rutina da bastante equilibrio entre el torso y las piernas. A menos que entrenes las patas como una nena, es imposible que se te quede el cuerpo de pollito de tanta gente.

Si en serio quieres trabajar las patas, yo ni me lo pensaba. Se entrenan dos días.
Porque el trabajo de torso no es corto en absoluto, porque también se entrena dos días.
 
no se como despues de hacer pierna se te ocurre meter brazo.. esque si haces bien la pierna es inposible que te queden fuerzas para hacer biceps o triceps o lo que sea xDD
 
Perita, me paso a la rutina torso/pierna. Javirex, a que rutina te refieres con la que da equilibrio? la mía o la de torso/pierna?
adriii, tienes razón la gente se piensa que las piernas no son importantes, yo antes iba al gym y las dejaba un poco, pero ahora tengo 20 años y se por mi mismo lo importantes que son, incluso mas que el torso (para mi) prefiero piernas gordas y torso delgado que el contrario, pero me quedo con unas piernas fuertes que encajen con mi torso y tener el cuerpo equilibrado.
 
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