Skiathos
New member
Bueno, antes de nada aclarar que la traduccion es mia asi que si veis algo mal traducido o poco coherente, decidmelo y lo corrijo inmediatamente.
Segundo, me he permitido añadir una serie de notas breves, que en algunos ejercicios pueden ser aclaratorias ya que algunas descripciones no son especialmente claras. De todas formas el articulo incluye una serie de videos en los que se explican bien todos los ejercicios, recomiendo encarecidamente ver los videos si se va a seguir la rutina o a probar algun ejercicio.
Asi pues, Rutina del Superheroe... Esta vez con piernas ¬¬
6 Weeks to Superhero
Cuando me contratan para poner a un atleta, culturista o actor en la mejor forma de su vida - para virtualmente quitarle toda la grasa corporal, añadiendo de 15 a 20 libras de musculo funcional - Tengo cientos, quizas miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a alcanzar ese objetivo.
Pero si ademas se añade el desafio de una fecha limite cercana – donde tengo una cantidad de tiempo limitado para darle un espectacular look de fuerza – solo hay un tipo de entrenamiento a usar: complejos (en) estrella.
No. No "esos" complejos. No esos de los que has leido tantas veces. Estoy hablando de complejos reales. No solo eso, he llevado la idea de complejos a un nivel enteramente nuevo.
Complejos Estilo Sovietico Para el Culturismo
Si estas familiarizado con los complejos, has sido engañado. O mejor dicho, no te han contado la historia completa.
Primero, elimina tu concepto de lo que crees que es un complejo. Ya sabes, estar en el mismo lugar, con una barra, haciendo series de ejercicios sin parar, generalmente con un peso bajo. Cuando era levantador olimpico usabamos ese metodo. Lo llamabamos calentamiento.
Los verdaderos complejos tuvieron su origen en la Union Sovietica. Mas adelante, el Dr. Donald Chu escribio acerca de este metodo "secreto" de entrenamiento y lo empleo para preparar atletas para tres Olimpiadas diferentes.
Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los sovieticos usaban unicamente dos ejercicios en sus complejos – un movimiento de fuerza y uno de potencia/explosividad – La idea era trabajar los dos extremos de la curva de fuerza.
Mi antiguo entrenador de futbol, quien mas tarde se converitiria en mi mentor, me introdujo este concepto. Nos ponia a hacer sentadillas e inmediatamente despues completabamos sentadilla con salto. Es el mismo patron de movimiento, solo que trabajando diferentes capacidades.
Era un metodo de entrenamiento increiblemente eficaz y he estado experimentando con el durante años. A dia de hoy utilizo complejos con todos los atletas que entreno, en un punto u otro. Los complejos permiten trabajar la fuerza, la potencia y la velocidad y al mismo tiempo ganar una masa considerable durante el proceso.
Ahora he perfeccionado el metodo y los resultados que estan consiguiendo mis clientes son poco menos que sorprendentes. Mi vision de los complejos es simplemente esta: un atajo a la codiciada apariencia poderosa.
Los Complejos Estrella de Thibaudeau
He cogido el concepto de complejo y le he dado un impulso. En lugar de entrenar solo dos puntos en la curva fuerza-velocidad, entreno en torno a cinco puntos y es por ello que los denomino "complejos estrella".
Cada complejo va a constar de cinco ejercicios con el mismo patron de movimiento. Los cinco ejercicios seran ejecutados de manera consecutiva, empezando con un movimiento pesado/lento como primer ejercicio. Cada uno de los ejericicios subsiguientes va a ser mas ligero en resistencia que el anterior, permitiendo velocidades de repeticion progresivamente mayores.
No te preocupes, no tienes que "pillarlo" ahora. Voy a poner unos cuantos ejemplos faciles de entender en seguida.
¡Perdida de Grasa Explosiva!
Este metodo progresivo genera un poderoso efecto metabolico que resulta increible para la perdida de grasa, especialmente cuando se combina con breves periodos de descanso. A pesar de que tienen que ser suficientemente cortos como para mantener un ritmo cardiaco elevado, los periodos de descanso no deberian de ser tan cortos como para reducir el rendimiento. La perdida de grasa se ve notablemente incrementada al añadir un movimiento de fuerza-resistencia al final del complejo.
La mayoria de mis complejos para perdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres explosivos. La razon? Los movimientos explosivos tienen una incidencia mayor sobre la perdida de grasa que los lentos. Añade un movimiento de fuerza-resitencia al final y sera aun mas efectivo.
Y recuerda, cuanto mas rapido puedas entrenar sin que el rendimiento baje, mejor. El trabajo explosivo incrementa la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular mas que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si enfatizas demasiado la accion excentrica, disminuiras la sensibilidad a la insulina. De hecho, el trabajo excentrico intenso puede disminuir la re-sintesis de glucogeno hasta en 36 horas y eso es terrible!
Asi pues, al tener fundamentalmente movimientos explosivos, sensibilizas las celulas musculares ante la insulina, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa. Esto se ve continuado por un importante aumento de la catecolaminas que a su vez incide en una mayor gasto energetico y mantiene el ritmo metabolico elevado durante unas cuantas horas tras el entrenamiento.
Finalmente, hay una completa quema de calorias al ejecutar grandes movimientos. Tu musculo es como un motor; cuanto mayor es mas combustible quema. Grandes movimientos significan grandes quemas de calorias.
Cuatro Tipos de Patrones de Movimiento
Yo reparto las accciones corporales en cuatro patrones de movimiento basico:
-Peso muerto
-Sentadilla
-Press sobre la cabeza (Overhead press)
-Press banca
Cada complejo tiene como objetivo uno de esos patrones de movimiento, y vas a realizar dos complejos al dia, emparejados asi:
Maximizar los Resultados con Suplementos en el Pre-Entrenamiento
Los complejos pueden usarse para distintos objetivos: perdida de grasa, fuerza, aumento de volumen o para conseguir una alta funcionalidad. Cualquier cosa que digas, los complejos pueden hacerla. De todas formas, he diseñado este programa especificamente para conseguir una maxima perdida de grasa mientras se gana tanto musculo como sea posible, asi que mi protocolo de pre-entrenamiento va a reflejar estos objetivos!
Necesitas entender que, solo porque estes en una fase de perdida de grasa no significa que no te puedas hacer mas fuerte y conseguir musculo tambien. He entrenado a varios culturistas que batieron sus records personales una semana antes de una competicion. Y esto es tras semanas de dieta estricta. Para maximizar los resultados, especialmente cuando se esta entrenando a este nivel, simplemente tienes que cargarte de estos nutrientes de "alta tecnologia" durante el pre-entrenamiento.
Esta es mi recomendacion para maximizar los resultados:
¿Que tipo de resultados puedes esperar?
He visto cambios dramaticos una vez tras otra.
He visto jugadores de hockey bajar un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin variar sus dietas. He visto chicas fitness perder 20 libras de grasa en seis y ganar fuerza al mismo tiempo. Y he visto jugadores de futbol (americano) rehacer su composicion corporal en seis semanas mientras aumentaban un 20% sus marcas.
Los complejos, ejecutados de este modo, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son asi de poderosos. Son uno de mis mejores secretos. Y ahora el secreto es todo tuyo. A trabajar.
Programa
Usa este programa durante 6 semanas, añadiendo XX libras:
Complejo Estrella de Peso Muerto
[tr]
[NOTA: con "top-half" se refiere a realizar solo esa parte del recorrido, comenzando con la barra a la altura de las rodillas]
Este primer ejercicio es el más pesado, y el movimiento desde la parte superior a la mitad (top-half) te permitirá utilizar pesos mayores que tu limite normal. Comienza con la barra justo por encima de las rodillas. Es bueno para la activación y el desarrollo de los trapecios y la espalda superior.
Subiendo una muesca en la curva de fuerza-velocidad, es un peso muerto pesado, pero no extremo. La velocidad de movimiento debe ser más rápido que el ejercicio anterior.
[NOTA: el power clean clasico pero comenzando con la barra a mitad de recorrido, un poco por encima de las rodillas, o bien empezando desde un soporte a esa altura.]
Entrando en la porción fuerza-velocidad de la curva. Centrate en la explosividad, no en la carga utilizada. Si arrancas a partir de bloques (soportes) es mejor para la fuerza explosiva y si se inicia con la barra colgando sera mejor para los movimientos en los que tienes que cambiar rápidamente de excéntrico a concéntrico (por ejemplo, correr y saltar).
[NOTA: Thibaudeau lo denomina buenos dias pero no es el estilo clasico, se sujeta la barra como en el PM clasico, pero partiendo desde la altura de las rodillas. El ejercicio consiste en levantar la barra como si fuese PM pero dando un salto vertical de manera simultanea. Suena lioso, pero al ver el video queda muy claro.]
Este es un ejercicio de fuerza – velocidad, asi que debe de utilizarse una cierta carga pero lo suficientemente ligero como para poder acelerar. Una carga del 20% de tu maximo en buenos dias es adecuado.
Este es un movimiento reactivo o pliometrico. Cada repeticion debe ser un salto de calidad y muy explosivo. Comienza haciendo cada repeticion individualmente y a medida que mejores podras hacerlas como una serie, con una transicion entre saltos minima.
Complejo Estrella de Sentadilla
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[NOTA: de nuevo, con top-half se refiere al recorrido de la sentadilla, que es poco mas de un cuarto]
Este movimiento es tanto un gran activador neural como un ejercicio muy efectivo para el cuadriceps. El (recorrido) arriba-mitad de la sentadilla se lleva a cabo fundamentalmente con los cuadriceps.
Para este complejo prefiero la variante frontal de la sentadilla en lugar de la trasera porque la cadena posterior y la parte baja de la espalda ya han sido duramente trabajadas con el complejo de peso muerto.
Al ejecutar este poderoso movimiento desde un soporte se centra en un comienzo fuerte y explosvio, como el necesario para comenzar un sprint. En contraste, la variacion comenzando con la barra colgando a la altura de las rodillas se transfiere mejor a movimientos en los que tienes que cambiar de excentrico a concentrico rapidamente, como en carrera.
[NOTA: paradojicamente en el video el ejercicio lo ilustra con mancuerna.]
Lleva a cabo este ejercicio con una bajada minima, un cuarto de sentadilla, no mas. Manten el torso tan erguido como sea posible para centrarte en la explosividad de los cuadriceps. Un peso del 10-20% de tu RM en sentadilla sera el adecuado.
Realiza una bajada breve y rapida [es decir trata de que los pies esten en contacto con el suelo el menor tiempo posible.] La transicion entre el encogimiento y el salto debe de ser muy breve.
Manten tu posicion agachada (las rodillas dobladas a 90 grados), y esprinta hacia atrás durante unos 30 metros. Va a incidir mucho en los cuadriceps, especialmente en el vasto medio.
Complejo Estrella de Overhead Press
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Comienza el ejercicio justo sobre el punto debil del movimiento para que puedas usar un peso elevado y al mismo tiempo tener suficiente rango de movimiento como para estimular los musculos que hacen fuerza.
[NOTA: en la practica significa comenzar el movimiento con la barra ligeramente mas alta que tu cabeza]
Es preferible la variante de pie mejor que sentado por su mayor influencia postural. Asegurate de apretar los gluteos con fuerza durante todo el movimiento de empuje.
Haz un esfuerzo para crear una "plataforma" con el hombro a partir de la cual empujar, apoyando la barra sobre los deltoides en el comienzo del movimiento. Utiliza un ligero avance, movimiento, con la pierna para llevar la barra más alla de la zona debil mientras empujas fuerte con los brazos.
Este es un ejercicio de velocidad-fuerza muy efectivo para la parte superior del cuerpo. Centrate en
empujar de la misma forma con los dos brazos, ya que la mayoria tenderan a hacerlo solo con un brazo. El movimiento es similar a un pase de baloncesto pero sobre la cabeza.
No es necesario dejar que tu pecho baje hasta abajo del todo. Simplemente, al igual que en los saltos queriamos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas tu "empuje".
Complejo Estrella de Press banca
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Este es un movimiento de activacion realmente efectivo para el resto del complejo, pero es tambien uno de los ejercicios de triceps mas efectivos que puedes hacer.
Concentrate en mantener los trapecios encogidos hacia arriba (para mayor seguridad, estabilidad y una ejecucion mas pura)
*tan rapido como sea posible con un 60% de tu RM
Centrate en dos cosas: 1) mover la barra tan rapido como sea posible (acelerando a lo largo del movimiento) con un 60% de 1RM, y 2) ejecuta un cambio rapido entre la fase de bajada y la subida.
Puedes ejecutarlo o bien estando de pie y lanzandolo enfrente, o tumbado sobre la espalda y lanzandolo hacia arriba.Si haces lo segundo, asegurate de lanzarlo justo en vertical o pide a un compañero que la atrape por ti.
No es necesario que dejes caer tu pecho hasta abajo del todo. Al igual que en los saltos, queremos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de la proyeccion hacia arriba. Para cuando pierdas el "empuje".
Progresion Semana a Semana
Semana 1
Semanas 2 - 3
Semana 4
Semanas 5 - 6
Segundo, me he permitido añadir una serie de notas breves, que en algunos ejercicios pueden ser aclaratorias ya que algunas descripciones no son especialmente claras. De todas formas el articulo incluye una serie de videos en los que se explican bien todos los ejercicios, recomiendo encarecidamente ver los videos si se va a seguir la rutina o a probar algun ejercicio.
Asi pues, Rutina del Superheroe... Esta vez con piernas ¬¬
6 Weeks to Superhero
Cuando me contratan para poner a un atleta, culturista o actor en la mejor forma de su vida - para virtualmente quitarle toda la grasa corporal, añadiendo de 15 a 20 libras de musculo funcional - Tengo cientos, quizas miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a alcanzar ese objetivo.
Pero si ademas se añade el desafio de una fecha limite cercana – donde tengo una cantidad de tiempo limitado para darle un espectacular look de fuerza – solo hay un tipo de entrenamiento a usar: complejos (en) estrella.
No. No "esos" complejos. No esos de los que has leido tantas veces. Estoy hablando de complejos reales. No solo eso, he llevado la idea de complejos a un nivel enteramente nuevo.
Complejos Estilo Sovietico Para el Culturismo
Si estas familiarizado con los complejos, has sido engañado. O mejor dicho, no te han contado la historia completa.
Primero, elimina tu concepto de lo que crees que es un complejo. Ya sabes, estar en el mismo lugar, con una barra, haciendo series de ejercicios sin parar, generalmente con un peso bajo. Cuando era levantador olimpico usabamos ese metodo. Lo llamabamos calentamiento.
Los verdaderos complejos tuvieron su origen en la Union Sovietica. Mas adelante, el Dr. Donald Chu escribio acerca de este metodo "secreto" de entrenamiento y lo empleo para preparar atletas para tres Olimpiadas diferentes.
Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los sovieticos usaban unicamente dos ejercicios en sus complejos – un movimiento de fuerza y uno de potencia/explosividad – La idea era trabajar los dos extremos de la curva de fuerza.
Mi antiguo entrenador de futbol, quien mas tarde se converitiria en mi mentor, me introdujo este concepto. Nos ponia a hacer sentadillas e inmediatamente despues completabamos sentadilla con salto. Es el mismo patron de movimiento, solo que trabajando diferentes capacidades.
Era un metodo de entrenamiento increiblemente eficaz y he estado experimentando con el durante años. A dia de hoy utilizo complejos con todos los atletas que entreno, en un punto u otro. Los complejos permiten trabajar la fuerza, la potencia y la velocidad y al mismo tiempo ganar una masa considerable durante el proceso.
Ahora he perfeccionado el metodo y los resultados que estan consiguiendo mis clientes son poco menos que sorprendentes. Mi vision de los complejos es simplemente esta: un atajo a la codiciada apariencia poderosa.
Los Complejos Estrella de Thibaudeau
He cogido el concepto de complejo y le he dado un impulso. En lugar de entrenar solo dos puntos en la curva fuerza-velocidad, entreno en torno a cinco puntos y es por ello que los denomino "complejos estrella".
Cada complejo va a constar de cinco ejercicios con el mismo patron de movimiento. Los cinco ejercicios seran ejecutados de manera consecutiva, empezando con un movimiento pesado/lento como primer ejercicio. Cada uno de los ejericicios subsiguientes va a ser mas ligero en resistencia que el anterior, permitiendo velocidades de repeticion progresivamente mayores.
No te preocupes, no tienes que "pillarlo" ahora. Voy a poner unos cuantos ejemplos faciles de entender en seguida.
¡Perdida de Grasa Explosiva!
Este metodo progresivo genera un poderoso efecto metabolico que resulta increible para la perdida de grasa, especialmente cuando se combina con breves periodos de descanso. A pesar de que tienen que ser suficientemente cortos como para mantener un ritmo cardiaco elevado, los periodos de descanso no deberian de ser tan cortos como para reducir el rendimiento. La perdida de grasa se ve notablemente incrementada al añadir un movimiento de fuerza-resistencia al final del complejo.
La mayoria de mis complejos para perdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres explosivos. La razon? Los movimientos explosivos tienen una incidencia mayor sobre la perdida de grasa que los lentos. Añade un movimiento de fuerza-resitencia al final y sera aun mas efectivo.
Y recuerda, cuanto mas rapido puedas entrenar sin que el rendimiento baje, mejor. El trabajo explosivo incrementa la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular mas que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si enfatizas demasiado la accion excentrica, disminuiras la sensibilidad a la insulina. De hecho, el trabajo excentrico intenso puede disminuir la re-sintesis de glucogeno hasta en 36 horas y eso es terrible!
Asi pues, al tener fundamentalmente movimientos explosivos, sensibilizas las celulas musculares ante la insulina, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa. Esto se ve continuado por un importante aumento de la catecolaminas que a su vez incide en una mayor gasto energetico y mantiene el ritmo metabolico elevado durante unas cuantas horas tras el entrenamiento.
Finalmente, hay una completa quema de calorias al ejecutar grandes movimientos. Tu musculo es como un motor; cuanto mayor es mas combustible quema. Grandes movimientos significan grandes quemas de calorias.
Cuatro Tipos de Patrones de Movimiento
Yo reparto las accciones corporales en cuatro patrones de movimiento basico:
-Peso muerto
-Sentadilla
-Press sobre la cabeza (Overhead press)
-Press banca
Cada complejo tiene como objetivo uno de esos patrones de movimiento, y vas a realizar dos complejos al dia, emparejados asi:
| Dia | Complejo Estrella A | Complejo Estrella B |
| Lunes | OH press | Sentadilla |
| Martes | Peso Muerto | Press Banca |
| Jueves | Sentadilla | OH press |
| Viernes | Press banca | Peso muerto |
Maximizar los Resultados con Suplementos en el Pre-Entrenamiento
Los complejos pueden usarse para distintos objetivos: perdida de grasa, fuerza, aumento de volumen o para conseguir una alta funcionalidad. Cualquier cosa que digas, los complejos pueden hacerla. De todas formas, he diseñado este programa especificamente para conseguir una maxima perdida de grasa mientras se gana tanto musculo como sea posible, asi que mi protocolo de pre-entrenamiento va a reflejar estos objetivos!
Necesitas entender que, solo porque estes en una fase de perdida de grasa no significa que no te puedas hacer mas fuerte y conseguir musculo tambien. He entrenado a varios culturistas que batieron sus records personales una semana antes de una competicion. Y esto es tras semanas de dieta estricta. Para maximizar los resultados, especialmente cuando se esta entrenando a este nivel, simplemente tienes que cargarte de estos nutrientes de "alta tecnologia" durante el pre-entrenamiento.
Esta es mi recomendacion para maximizar los resultados:
| Suplemento | Cantidad |
| ANACONDA | 3 scoops |
| MAG-10 | 2 scoops |
| SURGE Workout Fuel | 1 scoops |
¿Que tipo de resultados puedes esperar?
He visto cambios dramaticos una vez tras otra.
He visto jugadores de hockey bajar un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin variar sus dietas. He visto chicas fitness perder 20 libras de grasa en seis y ganar fuerza al mismo tiempo. Y he visto jugadores de futbol (americano) rehacer su composicion corporal en seis semanas mientras aumentaban un 20% sus marcas.
Los complejos, ejecutados de este modo, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son asi de poderosos. Son uno de mis mejores secretos. Y ahora el secreto es todo tuyo. A trabajar.
Programa
Usa este programa durante 6 semanas, añadiendo XX libras:
| Dia | Complejo Estrella A | Complejo Estrella B |
| Lunes | OH press | Sentadilla |
| Martes | Peso Muerto | Press Banca |
| Jueves | Sentadilla | OH press |
| Viernes | Press banca | Peso muerto |
- Ejecuta los 5 ejercicios en el Complejo Estrella A como un circuito, descansado de 30 a 90 segundos entre cada ejercicio.
- Completa de 4 a 6 tandas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidad.
- Descansa tanto como necesites para prepararte para empezar el complejo B
- Ejecuta los 5 ejercicios del complejo B como un circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
- Completa de 4 a 6 tandas, dependiendo de tus objetivos y capacidad.
Complejo Estrella de Peso Muerto
| Ejercicio | Tipo de carga | Repeticiones |
| Peso muerto "top-half" | Sobrecarga | 3 - 5 |
[NOTA: con "top-half" se refiere a realizar solo esa parte del recorrido, comenzando con la barra a la altura de las rodillas]
Este primer ejercicio es el más pesado, y el movimiento desde la parte superior a la mitad (top-half) te permitirá utilizar pesos mayores que tu limite normal. Comienza con la barra justo por encima de las rodillas. Es bueno para la activación y el desarrollo de los trapecios y la espalda superior.
| Peso muerto desde el suelo | Fuerza | 3 - 5 |
Subiendo una muesca en la curva de fuerza-velocidad, es un peso muerto pesado, pero no extremo. La velocidad de movimiento debe ser más rápido que el ejercicio anterior.
| Power clean (desde mitad de recorrido) | Fuerza-velocidad | 2 – 3 |
[NOTA: el power clean clasico pero comenzando con la barra a mitad de recorrido, un poco por encima de las rodillas, o bien empezando desde un soporte a esa altura.]
Entrando en la porción fuerza-velocidad de la curva. Centrate en la explosividad, no en la carga utilizada. Si arrancas a partir de bloques (soportes) es mejor para la fuerza explosiva y si se inicia con la barra colgando sera mejor para los movimientos en los que tienes que cambiar rápidamente de excéntrico a concéntrico (por ejemplo, correr y saltar).
| Buenos dias con salto | Velocidad-fuerza | 8 - 10 |
[NOTA: Thibaudeau lo denomina buenos dias pero no es el estilo clasico, se sujeta la barra como en el PM clasico, pero partiendo desde la altura de las rodillas. El ejercicio consiste en levantar la barra como si fuese PM pero dando un salto vertical de manera simultanea. Suena lioso, pero al ver el video queda muy claro.]
Este es un ejercicio de fuerza – velocidad, asi que debe de utilizarse una cierta carga pero lo suficientemente ligero como para poder acelerar. Una carga del 20% de tu maximo en buenos dias es adecuado.
| Series de saltos largos | Explosividad | 8 - 10 |
Este es un movimiento reactivo o pliometrico. Cada repeticion debe ser un salto de calidad y muy explosivo. Comienza haciendo cada repeticion individualmente y a medida que mejores podras hacerlas como una serie, con una transicion entre saltos minima.
Complejo Estrella de Sentadilla
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| Sentadilla "top-half" | Sobrecarga | 2 - 5 |
[NOTA: de nuevo, con top-half se refiere al recorrido de la sentadilla, que es poco mas de un cuarto]
Este movimiento es tanto un gran activador neural como un ejercicio muy efectivo para el cuadriceps. El (recorrido) arriba-mitad de la sentadilla se lleva a cabo fundamentalmente con los cuadriceps.
| Sentadilla frontal | Fuerza | 3 - 5 |
Para este complejo prefiero la variante frontal de la sentadilla en lugar de la trasera porque la cadena posterior y la parte baja de la espalda ya han sido duramente trabajadas con el complejo de peso muerto.
| Power Snatch (arrancando desde las rodillas o un soporte) | Fuerza-velocidad | 2 - 3 |
Al ejecutar este poderoso movimiento desde un soporte se centra en un comienzo fuerte y explosvio, como el necesario para comenzar un sprint. En contraste, la variacion comenzando con la barra colgando a la altura de las rodillas se transfiere mejor a movimientos en los que tienes que cambiar de excentrico a concentrico rapidamente, como en carrera.
| Sentadilla con salto (con barra) | Velocidad-fuerza | 8 - 10 |
[NOTA: paradojicamente en el video el ejercicio lo ilustra con mancuerna.]
Lleva a cabo este ejercicio con una bajada minima, un cuarto de sentadilla, no mas. Manten el torso tan erguido como sea posible para centrarte en la explosividad de los cuadriceps. Un peso del 10-20% de tu RM en sentadilla sera el adecuado.
| Series de salto vertical | Explosividad | 8 - 10 |
Realiza una bajada breve y rapida [es decir trata de que los pies esten en contacto con el suelo el menor tiempo posible.] La transicion entre el encogimiento y el salto debe de ser muy breve.
| Sprint de espaldas (arrastrando un contrapeso) | Capacidad de trabajo |
Manten tu posicion agachada (las rodillas dobladas a 90 grados), y esprinta hacia atrás durante unos 30 metros. Va a incidir mucho en los cuadriceps, especialmente en el vasto medio.
Complejo Estrella de Overhead Press
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| OH Press “Top-half” (sentado) | Sobrecarga | 2 - 5 |
Comienza el ejercicio justo sobre el punto debil del movimiento para que puedas usar un peso elevado y al mismo tiempo tener suficiente rango de movimiento como para estimular los musculos que hacen fuerza.
[NOTA: en la practica significa comenzar el movimiento con la barra ligeramente mas alta que tu cabeza]
| Press militar de pie | Fuerza | 3 - 5 |
Es preferible la variante de pie mejor que sentado por su mayor influencia postural. Asegurate de apretar los gluteos con fuerza durante todo el movimiento de empuje.
| Push press | Fuerza-velocidad | 2 - 3 |
Haz un esfuerzo para crear una "plataforma" con el hombro a partir de la cual empujar, apoyando la barra sobre los deltoides en el comienzo del movimiento. Utiliza un ligero avance, movimiento, con la pierna para llevar la barra más alla de la zona debil mientras empujas fuerte con los brazos.
| Push press con balon medicinal (lanzamiento sobre la cabeza) | Velocidad-fuerza | 8 - 10 |
Este es un ejercicio de velocidad-fuerza muy efectivo para la parte superior del cuerpo. Centrate en
empujar de la misma forma con los dos brazos, ya que la mayoria tenderan a hacerlo solo con un brazo. El movimiento es similar a un pase de baloncesto pero sobre la cabeza.
| Flexiones pliometricas (pies elevados) | Explosividad | 8 - 10 |
No es necesario dejar que tu pecho baje hasta abajo del todo. Simplemente, al igual que en los saltos queriamos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas tu "empuje".
Complejo Estrella de Press banca
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| 1/2 Press banca | Sobrecarga | 3 - 5 |
Este es un movimiento de activacion realmente efectivo para el resto del complejo, pero es tambien uno de los ejercicios de triceps mas efectivos que puedes hacer.
| Press banca | Fuerza | 3 - 5 |
Concentrate en mantener los trapecios encogidos hacia arriba (para mayor seguridad, estabilidad y una ejecucion mas pura)
| Press banca rapido* | Fuerza-velocidad | 5 |
*tan rapido como sea posible con un 60% de tu RM
Centrate en dos cosas: 1) mover la barra tan rapido como sea posible (acelerando a lo largo del movimiento) con un 60% de 1RM, y 2) ejecuta un cambio rapido entre la fase de bajada y la subida.
| Lanzamientos de balon medicinal de pecho | Velocidad-fuerza | 8 - 10 |
Puedes ejecutarlo o bien estando de pie y lanzandolo enfrente, o tumbado sobre la espalda y lanzandolo hacia arriba.Si haces lo segundo, asegurate de lanzarlo justo en vertical o pide a un compañero que la atrape por ti.
| Flexiones pliometricas | Explosividad | 5 - 10 |
No es necesario que dejes caer tu pecho hasta abajo del todo. Al igual que en los saltos, queremos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de la proyeccion hacia arriba. Para cuando pierdas el "empuje".
Progresion Semana a Semana
Semana 1
| Tipo de carga | Instrucciones |
| Sobrecarga | Max. peso, sin vacilar en ninguna rep. |
| Fuerza | Max. peso para que puedas acelerar en cada rep. |
| Fuerza-velocidad | Max. peso con el que puedas ejecutar rep. explosivas |
| Velocidad-fuerza | ver notas de ejercicios velocidad-fuerza |
| Explosividad | Peso corporal |
| Capacidad de trabajo | Max. peso que puedas mover rapido por 30m. |
Semanas 2 - 3
| Tipo de carga | Instrucciones |
| Sobrecarga | Mismo peso +1 rep./semana |
| Fuerza | Mismo peso +1 rep./semana |
| Fuerza-velocidad | Mismo peso +1 rep./semana |
| Velocidad-fuerza | Mismo peso y repeticiones |
| Explosividad | Mismo peso y repeticiones |
| Capacidad de trabajo | Mismo peso y repeticiones |
Semana 4
| Tipo de carga | Instrucciones |
| Sobrecarga | -2 rep. +10-20 libras |
| Fuerza | -2 rep. +10-20 libras |
| Fuerza-velocidad | -2 rep. +10-20 libras |
| Velocidad-fuerza | Mismo peso y repeticiones |
| Explosividad | Mismo peso y repeticiones |
| Capacidad de trabajo | Mismo peso y repeticiones |
Semanas 5 - 6
| Tipo de carga | Instrucciones |
| Sobrecarga | Mismo peso +1 rep./semana |
| Fuerza | Mismo peso +1 rep./semana |
| Fuerza-velocidad | Mismo peso +1 rep./semana |
| Velocidad-fuerza | Mismo peso y repeticiones |
| Explosividad | Mismo peso y repeticiones |
| Capacidad de trabajo | Mismo peso y repeticiones |
