Haas
New member
Hola compañeros, hace 6 meses (quizá más) que me lesioné los hombros y estoy limitado a hacer sólo piernas (no es tan malo tampoco, puesto que antes no hacía nada de piernas)
Bueno al punto, esta semana fui al gym, le pedí al monitor una nueva rutina en la que usaba las piernas 2 veces a la semana, me dijo que un día haga cuadríceps y abductores y el otro femorales, glúteos y gemelos/pantorrillas. Esta fue la rutina que me dio:
MARTES
*Calentar en bici estacionaria*
1) Cuadríceps:
Sentadillas
1x12
5x12 con peso
Extensiones de piernas
4x10
Prensa Horizontal
4x10
Zancadas, con pasos cortos
4x16 (o sea 8 por pierna en cada serie)
2)Abductores
Prensa horizontal, con las piernas más separadas y con las puntas para afuera
4x10
VIERNES
*Calentar en bici estacionaria
1)Femorales:
Prensa Hack
4x10
Flexiones de piernas
4x10
Peso muerto
(Todavía no me ha dicho, recién empezaré con este ejercicio yey
) (Recomendaciones?)
Prensa Horizontal de nuevo(pero desde otro ángulo)
4x10
Glúteos:
"Esa máquina donde estás casi echado y tienes que empujar hacia arriba pierna por pierna"
4x10
Había leído en el foro que para desarrollar unas buenas pantorrillas las debía trabajar dos veces a la semana, pero el monitor me dijo que con una bastaba, así que todavía tengo la duda.
Pantorrillas sentado:
4x45
15 con las puntas hacia adelante
15 con las puntas hacia afuera
15 con las puntas hacia adentro
Bueno quisiera sus opiniones, gracias
Saludos
Bueno al punto, esta semana fui al gym, le pedí al monitor una nueva rutina en la que usaba las piernas 2 veces a la semana, me dijo que un día haga cuadríceps y abductores y el otro femorales, glúteos y gemelos/pantorrillas. Esta fue la rutina que me dio:
MARTES
*Calentar en bici estacionaria*
1) Cuadríceps:
Sentadillas
1x12
5x12 con peso
Extensiones de piernas
4x10
Prensa Horizontal
4x10
Zancadas, con pasos cortos
4x16 (o sea 8 por pierna en cada serie)
2)Abductores
Prensa horizontal, con las piernas más separadas y con las puntas para afuera
4x10
VIERNES
*Calentar en bici estacionaria
1)Femorales:
Prensa Hack
4x10
Flexiones de piernas
4x10
Peso muerto
(Todavía no me ha dicho, recién empezaré con este ejercicio yey
) (Recomendaciones?)Prensa Horizontal de nuevo(pero desde otro ángulo)
4x10
Glúteos:
"Esa máquina donde estás casi echado y tienes que empujar hacia arriba pierna por pierna"
4x10
Había leído en el foro que para desarrollar unas buenas pantorrillas las debía trabajar dos veces a la semana, pero el monitor me dijo que con una bastaba, así que todavía tengo la duda.
Pantorrillas sentado:
4x45
15 con las puntas hacia adelante
15 con las puntas hacia afuera
15 con las puntas hacia adentro
Bueno quisiera sus opiniones, gracias
Saludos
Última edición:
