Buenas foreros!
Soy nuevo en este foro, pero la verdad es que hace mucho tiempo que lo estoy leyendo y me ha servido muchísimo. Tengo algo de tiempo en el gimnasio, he entrenado un tiempo total de 20 meses aprox y he ganado peso y experiencia con el tiempo. Ahora me decidí por crear una rutina, la cual tengo pensado seguirla por unos 5 meses aprox. para luego iniciar una de fuerza, quizás una 5x5.
Rutina de 3 dias:
La característica principal de esta rutina es que voy a intercalar los ejercicios de cada grupo muscular por cada sesión de ejercicios, para con esto dejar al musculo que se recupere correctamente entre ejercicios y además para que la rutina no se vuelva tan monótona y aburrida.
Esta idea, al igual que la distribución de los ejercicios, la saque de un comentario que puso Bardok en el post de Shin AntAres “* Rutinas Weider que funcionan *”, que me quedo gustando bastante, por lo que iniciare esta rutina a ver qué tal me va. Con respecto a los ejercicios básicos, Las repeticiones las voy a realizar tal cual decía en la rutina de Flesh to Stone” Rutina volumen para ectomorfos (II) “, ya que tal rutina la seguí por unos meses y me dio bastante buenos resultados.
Las progresiones con respecto a los ejercicios basicos las realizaré tal cual estaban especificadas en el post de Flesh. Con respecto a los ejercicios no básicos, las progresiones aun no las tengo claras, esperaba que me dieran algún consejo sobre eso :S.
Datos personales:
Tengo 20 años de edad, Mi estatura es de 1.78 mts y peso 69 kg, me cuesta mucho trabajo ganar peso al igual que la mayoría de los hombres en mi familia, por lo que me considero una persona de biotipo Ectomorfo. Entrené por alrededor de 1 año, luego lo deje por mis estudios, pero lo retome y ya llevo 6 meses.
Mi dieta es a base de 3500 calorias aporx. Y de 140 proteinas. Trato de dejar al minimo las grasas y consumir bastantes carbohidratos de bajo índice glicemico durante el dia y de alto ig como post entrenamiento.
Aqui va mi rutina:
Lunes:
Press banca: calentamiento/ 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso
Dominadas: 9-8-7 reps (mi máximo son 10 reps)
Press inclinado. 4x8 reps (estoy un poco dudoso entre dejar 3 o 4 series en este ejercicio)
Remo con barra. 9-8-7 reps (*)
Apertura con mancuerna: 3x10 reps (aunque también pensé en meter fondos aquí, que opinan? )
Remo con mancuerna (una mano): 4x8 reps
Encogimientos con mancuernas. (3 x10)
Miércoles:
Sentadilla: calentamiento/ 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso
PMPR: 3x8 reps (*)
Prensa: 4x8 reps (*)
Curl femoral tumbado: 9-8-7 reps
Gemelos: 4x15 reps
Viernes:
Press militar: Calentamiento/ 9-8-7-6 reps (*)(con % para 10 RM)
Elevaciones laterales: 3x8 reps
Pájaros: 3x10
Press agarre estrecho: 3x8 reps (*)
Curl con barra: 3x8 reps (*)
Press francés. 3x8 reps
Curl martillo: 3x8 reps
Los ejercicios marcados con (*) significa lo siguiente: “¿Que opinan de las series y las reps de este ejercicio en especifico?”
Saludos!
Soy nuevo en este foro, pero la verdad es que hace mucho tiempo que lo estoy leyendo y me ha servido muchísimo. Tengo algo de tiempo en el gimnasio, he entrenado un tiempo total de 20 meses aprox y he ganado peso y experiencia con el tiempo. Ahora me decidí por crear una rutina, la cual tengo pensado seguirla por unos 5 meses aprox. para luego iniciar una de fuerza, quizás una 5x5.
Rutina de 3 dias:
La característica principal de esta rutina es que voy a intercalar los ejercicios de cada grupo muscular por cada sesión de ejercicios, para con esto dejar al musculo que se recupere correctamente entre ejercicios y además para que la rutina no se vuelva tan monótona y aburrida.
Esta idea, al igual que la distribución de los ejercicios, la saque de un comentario que puso Bardok en el post de Shin AntAres “* Rutinas Weider que funcionan *”, que me quedo gustando bastante, por lo que iniciare esta rutina a ver qué tal me va. Con respecto a los ejercicios básicos, Las repeticiones las voy a realizar tal cual decía en la rutina de Flesh to Stone” Rutina volumen para ectomorfos (II) “, ya que tal rutina la seguí por unos meses y me dio bastante buenos resultados.
Las progresiones con respecto a los ejercicios basicos las realizaré tal cual estaban especificadas en el post de Flesh. Con respecto a los ejercicios no básicos, las progresiones aun no las tengo claras, esperaba que me dieran algún consejo sobre eso :S.
Datos personales:
Tengo 20 años de edad, Mi estatura es de 1.78 mts y peso 69 kg, me cuesta mucho trabajo ganar peso al igual que la mayoría de los hombres en mi familia, por lo que me considero una persona de biotipo Ectomorfo. Entrené por alrededor de 1 año, luego lo deje por mis estudios, pero lo retome y ya llevo 6 meses.
Mi dieta es a base de 3500 calorias aporx. Y de 140 proteinas. Trato de dejar al minimo las grasas y consumir bastantes carbohidratos de bajo índice glicemico durante el dia y de alto ig como post entrenamiento.
Aqui va mi rutina:
Lunes:
Press banca: calentamiento/ 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso
Dominadas: 9-8-7 reps (mi máximo son 10 reps)
Press inclinado. 4x8 reps (estoy un poco dudoso entre dejar 3 o 4 series en este ejercicio)
Remo con barra. 9-8-7 reps (*)
Apertura con mancuerna: 3x10 reps (aunque también pensé en meter fondos aquí, que opinan? )
Remo con mancuerna (una mano): 4x8 reps
Encogimientos con mancuernas. (3 x10)
Miércoles:
Sentadilla: calentamiento/ 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso
PMPR: 3x8 reps (*)
Prensa: 4x8 reps (*)
Curl femoral tumbado: 9-8-7 reps
Gemelos: 4x15 reps
Viernes:
Press militar: Calentamiento/ 9-8-7-6 reps (*)(con % para 10 RM)
Elevaciones laterales: 3x8 reps
Pájaros: 3x10
Press agarre estrecho: 3x8 reps (*)
Curl con barra: 3x8 reps (*)
Press francés. 3x8 reps
Curl martillo: 3x8 reps
Los ejercicios marcados con (*) significa lo siguiente: “¿Que opinan de las series y las reps de este ejercicio en especifico?”
Saludos!
