Novato ectomorfo

R

RicoShet

Member
Hola gente como andan , tengo 15 años (en mayo cumplo 16) , y me meti en este mundo debido a mi cuerpo , me anote en un gimnasio a principios de octubre porque quería cambiar . Me anote sin informarme nada hacia el tipo circuito 3x10 con 40 ejs maso menos , no me sirvió de mucho . Fui octubre y noviembre completos 3 veces a la semana y no trabajaba piernas porque me daba fiaca jajaja . Diciembre casi no fui debido a que me enferme habre ido 1 semana ( si , tan mogólico que pague uno de los primeros días me enferme y fui la ultima semana ) . Enero habre ido 2 semanas y media debido a que me fui de vacaciones y febrero arranque .. Quiero aclarar que nunca segui dieta , ponele en octubre arranque comia mal , noviembre también , y en febrero intente comer mejor sin dieta pero mejor . Ahora quiero ponerme enserio las pilas me hice una dieta a mi gusto que la puedo llevar a cabo debido a mis horarios, lo único que me faltaría es una rutina , si son tan amables de ayudarme se los agradecería . Mi peso antes de arrancar el gym era de 49 kgs y media 1.80. , a los dos meses en noviembre pesaba 51 kgs y actualmente peso 53 kgs . Como pueden ver los cambios no son muchos , poco y nada y por eso quiero empezar con todo . Estoy dispuesto a seguir la dieta y la rutina que me den , solo quiero subir volumen .Dejo mis pesos porque he visto que preguntan cuanto levantan en los ejercicios
Press banca : 20 de cd lado con barra de 8 kg
Sentadillas : 10 kg de cd lado con barra de 20 kg
Peso muerto : nunca hice (NO TENGO NI PUTA IDEA LA TECNICA)
Curl bicep : barra 2 kg 10 de cd lado
Extension polea tricep : 25 kg
Remo sentado polea : 35 kg
Jalon : 35 kg
Dominadas : 10
Fondos : 10
Curl femoral : 25 kg


Bueno creo que con eso es todo . Ahora les dejo mi dieta , quiero que me digan si cumpliendo la dieta alimento por alimento conseguiré mis resultados .Muchas gracias



DESAYUNO

_100 gr de Avena
_200 ml de leche
- 2 tostadas con mantequilla y mermelada
Calorias:843
Proteinas : 38 g
CH: 100 gr
Media mañana
1 sandwich jamon y queso
1 banana
1 huevo duro
Calorias: 364
Proteinas :20gr
Ch: 50 gr
Almuerzo
100 gr de pollo
1 plato de fideos
Aceite de oliva
Calorias : 712
Proteinas : 45 gr
Ch: 72 gr
Media tarde
60 gr de atun
100 gr arroz
50 gr lenteja
Calorías : 250
Proteínas : 15
Ch: 36

MERIENDA
2 TOSTADAS CON MANTEQUILLA DE MANI Y MERMELADA DE FRESA
1 ZUMO DE NARANJA
1 CAFÉ
Calorías : 250
Proteínas : 15
Ch: 36
ANTES DE LA CENA
1 SANDWICH CON MANTEQUILLA DE MANI Y JAMON Y QUESO Y ATUN
Calorias : 200
Prot : 15
Ch : 30
CENA
250 GR ARROZ
100 GR CARNE
ACEITE DE OLIVA
Calorias: 700
Ch:56
Proteinas : 60
ANTES DE DORMIR
1 vaso de leche
1 manzana
Calorias :120
Ch: 23
Prot: 3

Pre – entreno : (MASS GAINER)
Calorias : 320
Proteinas : 8
Ch:70

TOTAL:
CALORIAS : 4140
PROTEINAS : 220
CARBOHIDRATOS : 460
Los valores nutricionales son aproximados ya que no dispongo de una balanza para pensar alimentos , y casi siempre vario en la comida del almuerzo y cena.
 
Lo primero que te recomiendo hacer es calcular tu kcal de mantenimiento (formula de harris bennedict, hay miles de calculadoras x internet), lo segundo es comprar una bascula/pesaje para alimentos, no cuesta nada y al principio suena liante pero despues no sabras comer sin pesar la comida.
Despues, tras saber las kcal haria un 40% proteinas (lo divides entre 4 y te da los gr diarios), 30% carbohidratos (lo divides entre 4 y te da los gr diarios), y 30% grasas (lo divides entre 9 y te da los gr diarios). Tras calcular tus kcal + 300 kcal (demanda energetica de entrenamiento + que quieres aumentar masa muscular), haria la dieta durante 2-3 semanas, y en funcion a lo ganado aumentas carbohidratos o grasas al gusto (100kcal cada vez que aumentes). Respecto a la dieta base que has puesto, faltan grasas, es importante para el juego hormonal. Te recomiento que te informes al respecto acerca de nutricion hay buenos hilos en este foro, usa el buscador y pon como hacer una dieta o cosas asi.
 
Miércoles: Fullbody

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de Hombro c/m: 3 x 8-10
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Prensa Horizontal: 3 x 12-15


Viernes: Fullbody

A. Sentadillas: 3 x 5
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Pecho:
- Press Inclinado c/m: 1 x 8-10
- Press Plano en máquina: 1 x 10-12
- Cueces en poleas: 1 x 10-12
E. Curl Femoral: 3 x 8-10


Domingo: Fullbody

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Espalda:
- Remo c/m: 1 x 8-10
- Jalones en polea supinos: 1 x 10-12
- Remo en polea baja: 1 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12



Notas:

- Elegid los días que querais, pero nunca debe haber dos entrenamientos consecutivos.
- No especifico ninguna dieta, hacedlo en el periodo que querais, aunque la recomiendo para volumen.
- Los complejos de pecho y espalda no son triseries, haced los ejercicios descansando entre cada uno.
- Abdominales, gemelos y trabajo de agarre al gusto.
- Si se desea, en el último día se puede dejar la prensa para el final. Afectará al rendimiento de los ejercicios de espalda y de tríceps.







#me gusta esta rutina q dicen p fuerza e hipertrofia??? Otra duda que significa press hombro c /m. MANCUERNA O MAQUINA?
 
O me dicen que haga una hipertrofia pura? Tal veZ haga hipertrofia pura y desp cuando ya este bn esteticamente hago fuerza con hipertrofia? No lo se jaja soy novato no entienfo mucho
 
Esta muy contradictorio. No tienes puta idea de la técnica de peso muerto y vas a tirar levantes individuales.
Ya en otro debate de hoy explique la confusión tonta de "fuerza x hipertrofia"
Simplemente al nivel que estás, haces los 3 básicos unas 2 -3 veces por semana cada uno en series de 6 - 10 y le vas subiendo kgs todo día, y el resto le das más suave, que está tranquilo y favorable.
 
Esto fue lo que dije:
ustedes colocan fuerza x hipertrofia como si fueran dos mundos completamente diferentes. Y además entienden que la única manera de subir fuerza es con las populares "rutinas de fuerza".

1) No hay desarrollo significativo e indefinido de fuerza sin que haya hipertrofia como lo prueba el hecho de que los levantadores de peso suben permanentemente de categoría, aunque no lo deseen. Aún entrenando en movimientos mayoritariamente explosivos y generalmente en series de menos 5 repeticiones.
2) Cualquier rutina que contemple progresion de cargas, así sea en series de 10 repeticiones implica aumentos de fuerza (obviamente que si me especializo en competir en levantamientos voy a tener que trabajar con pesos más altos para al menos saber con lo que me voy a enfrentar)

Por lo tanto, y como ya he dicho aqui mismo más de una vez, generalmente para las personas que están a tu nivel, aun cuando la rutina de fuerza esté bien, y aún cuando vas a sacar desarrollo con la rutina de fuerza, es más fácil y seguro para el mismo avance (en hipertrofia y en fuerza) ir a un sistema más convencional en series de 6 - 8 repeticiones siempre que se respete la progresión de cargas y la frecuencia de los básicos.
 
Con 15 años y menos de un año de entrenamiento lo normal es que haciendo un trabajo simple de 3 x 8 en los básicos le subas 5 k a la semana, si no es así, que vas a dejar para cuando tengas 70 u 80 años?
 
Una cosa es entrenar fuerza, otra entrenar powerlifting. Ser powerlifter, significa que se tiene fuerza. Tener fuerza, no significa que necesariamente se sea powerlifter.

Es cierto que necesitas fuerza de base, pero no con un trabajo específico de powerlifting, como lo es el 1x1 en peso muerto. Y más sabiendo que no conoces la técnica.

Los básicos son geniales en el mundo de las pesas, tanto para el que hace halterofilia, como el jugador de rugby, el luchador de MMA, etc.

La cuestión es que como bien dice agomez, para cada situación personal y objetivos los rangos cambian. Si tu objetivo es el powerlifting, el 1x1 te podría ir bien, eso por el lado del objetivo, pero por tu situación personal, no te iría bien para nada. Si tienes fuerza como para hacer 1x1 pero no te interesa el powerlifting, seguramente te interesen más las 5 repeticiones, o en algunos casos las 3.

Si no conoces la técnica y haces 1x1, con el 100% de tu RM, te vas a lesionar. Y si conoces la técnica, pero no tienes fuerza, no le vas a sacar nada de provecho al 1x1. Sino que le vas a sacar más provecho a rangos de 8 repeticiones hasta que se dificulte subir, pasando luego a 6 repeticiones, y así sucesivamente hasta estancarte.
 
Esta cumple maso menos lo q ustedes me dijieron la voy a hacer con mi hnito el tiene 14 pero es mesomorfo tiene. Un buen fisico para su edad yo soy adoptado muchas gracias por responder

Rutina
RUTINA

A. Sentadilla
B. Press de banca
C. Remo con barra
D. Press militar
E. Peso muerto rumano
F. Curl con barra
G. Gemelos


Anotaciones

- Hacer la rutina 3 días en semana, alternos. Los mismos ejercicios los 3 días

- Los lunes son los días pesados, los miércoles moderados con 10% menos de peso y los viernes ligeroscon 20% menos que el lunes.

- Progresión:

semana 1 - 4x8
semana 2 - 4x9
semana 3 - 4x10
semana 4 - 4x11
semana 5 - 4x12

Si conseguiste hacer todas las reps requeridas en la quinta semana sube el peso un 10% y repite el ciclo. Si no pudiste, repite el ciclo con el mismo peso.

- 4 series por ejercicio, pero 2 sólamente son 2 efectivas:
1 serie calentamiento con 1/4 del peso que usarás
1 serie con 1/2 del peso que usarás
2 series efectivas
 
yo en ese esquema y con tu edad le subia dia a día. Eso sí, comienza con peso bien bajo para aprender los movimientos en forma correcta y asegurarte unos cuantos entrenamientos de consolidar el dominio de los ejercicios.
 
agomez dijo:
yo en ese esquema y con tu edad le subia dia a día. Eso sí, comienza con peso bien bajo para aprender los movimientos en forma correcta y asegurarte unos cuantos entrenamientos de consolidar el dominio de los ejercicios.
Click to expand...

Ok pero no entiendo que dice con eso de miercoles 20 por ciento menos
 
quiere decir que si el lunes trabajas con 100, el miercoles con 80 y el viernes con 90.
Es una estrategia para gente que ya está más avanzada y que el entrenamiento la desgasta más un poco.
 
agomez dijo:
quiere decir que si el lunes trabajas con 100, el miercoles con 80 y el viernes con 90.
Es una estrategia para gente que ya está más avanzada y que el entrenamiento la desgasta más un poco.
Click to expand...

Osea yo no lo hago a eso. Y las series y resp estan bien en ese rango?
 
Sí, están razonables, pero más bien en los básicos sería mejor mantenerte por debajo de las 10 e irle subiendo peso en lugar de hacer maratones de 12 sentadillas por ejemplo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba