Novato con mancuernas en casa.

C

Crazy00_00

New member
Hola, como dije en la cabecera soy novato, hago pesas en mi casa desde hace un año aproximadamente y jamas pise un gimnasio.

Lo que se lo he sacado de foros de internet y he ido mejorando sin tomar nada de nada, ni tan siquiera suplementos hasta hace

un mes que si comence a tomar uno: Ener Zona Barry Sears Proteina Whey 90% del suero de la leche.

Soy ectomorfo, mido 1,73 y peso 59kg, cuando empece pesaba 54 y aunque parece que he ganado muy poco se entiende que es lo

normal para alguien que no se ha metido de nada, solo ha entrenado con una rutina que ha sacado de internet.

La dejo aqui y pido consejos. Tambien quisiera saber si la cantidad de proteina en polvo que tomo es suficiente, ya que tomo

dos cucharadas de 8 gramos por dia en dos veces (un total de 16 gramos de proteina al dia en polvo).

RUTINA: 4 dias por semana y a veces incluyo algun ejercicio mas que se me ocurra.

Lunes: 3 series de entre 10-12.
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Apertura con mancuernas en banco plano.
Pull-Over con mancuernas.

Biceps:
Curl de biceps alternos con supinacion.
Curl de biceps alternos tipo martillo.

Miercoles: 3 series de entre 10-12.
Espalda:
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Encongimiento y rotacion de los hombros.

Triceps:
Extension de los codos sentado.
Extension alterada de los codos tronco inclinado.
Press frances en banco plano con mancuernas.

Viernes: 3 series de entre 10-12.
Hombros:
Press sentado con mancuernas.
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.

Piernas:
Flexion de rodillas con mancuernas.
Zancadas.

Domingo: 3 series de entre 10-12. Estos ejercicios los sume yo porque no venian en la rutina y tambien queria hacer algo de

abdominales y un poco mas de la parte superior del pecho que no tenia nada.
Abdominales.
Elevaciones frontales con mancuerna.

Espero que me aconsejeis cuantas proteinas debo tomar de este suplemento que estoy tomando ahora y si la rutina que tengo es

correcta. GRACIAS.
 
Hola. Al igual que tú yo empecé también hace poco a trabajar con peso. Tampoco voy al gimnasio. Tengo una de esas mancuernas ajustables omni 5-32 kg cada una. Suelo tirar de ejercicios como flexiones y de mancuerna a parte de hacer cardio.

La whey protein tengo entendido que es de absorción rápida, por lo que mejor sería tomarla después del entrenamiento con pesas ya que el cuerpo la asimila mejor.

Si quieres ganar peso buscate una dieta de volumen y procura comer más de lo que habitualmente suelas hacerlo. Procura comer cada 3 horas en pequeñas cantidades.

Saludos.
 
Última edición:
Hola Bomberman04, ahora que has comentado lo del peso de las mancuernas me he acordado de que me faltaba una cosa por preguntar y es que voy subiendo cada cierto tiempo el peso a las mancuernas, pero todos los ejercicios los realizo con el mismo peso y tengo entendido que para cada musculo el peso debe ser distinto.

Comence con unas mancuernas de 4 kilos y fuy metiendole discos hasta llegar a los 18 kilos y medio (pesadas en la vascula porque quiero controlar bien lo que cojo) pero para pecho igual necesitaria una barra y meterle algo mas de peso porque no veo tantos resultados como quisiera, a ver que me decis. GRACIAS.
 
A ver. Siempre que alguien entrena en casa digo lo mismo. Haced fullbody. El problema de las Weider es que requieren una variedad de ejercicios que en casa muchas veces es imposible hacer
 
Gracias por responder Hierro1.
FullBody entiendo que es "de cuerpo entero" pero Weider no tengo ni idea. De todas formas entiendo lo que quieres decir, que lo recomendable es entrenar todos los musculos del cuerpo y que para hacer eso es necesario ir a un gimnasio.

¿Que quiere decir Weider? y otra pregunta ¿quien es el de la foto que tienes puesta?.
 
Weider: Se basan en la división del cuerpo en grupos musculares dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc.

Puf, la verdad es que estoy dedicandome hoy a recopilar toda la informacion posible para mejorar y menudo tocho me has solato, hay tanta informacion que yo solo no sabria.

A ver, me has dado rutinas pero para principiantes mas avanzados. Rutinas completamente diferente a la que yo tengo y lo que quiero no es cambiar de rutina, quiero perfeccionarla y mejorar sobre esa rutina.
Sigo leyendo...
 
Crazy00_00 dijo:
Hola Bomberman04, ahora que has comentado lo del peso de las mancuernas me he acordado de que me faltaba una cosa por preguntar y es que voy subiendo cada cierto tiempo el peso a las mancuernas, pero todos los ejercicios los realizo con el mismo peso y tengo entendido que para cada musculo el peso debe ser distinto.

Comence con unas mancuernas de 4 kilos y fuy metiendole discos hasta llegar a los 18 kilos y medio (pesadas en la vascula porque quiero controlar bien lo que cojo) pero para pecho igual necesitaria una barra y meterle algo mas de peso porque no veo tantos resultados como quisiera, a ver que me decis. GRACIAS.
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Bueno, yo como principiante (empecé hace poco con pesas, unos 3 meses) me centro en levantar poco peso y muchas repeticiones para ganar resistencia muscular. Así mi cuerpo se acostumbra al ejercicio con peso. No espero ver resultados aún. Digamos que es un periodo de adaptación.

Después me centraré en ganar volumen e intentaré buscar la hipertrofia. Para ello es necesario levantar un peso que te permita hacer pocas repeticiones. No más de 10. Hay 2 tipos de hipertrofia. Hay que trabajar las 2.
Con 18 kilos depende las repeticiones que puedas hacer para cada ejercicio. Yo como tengo poca fuerza es demasiado aún para mí. Tú si ves que puedes hacer más de 10 y la última repetición no acabas reventado significa que necesitas más peso para ese ejercicio.

Acuérdate que has de comer más para ganar más peso. Haz una dieta volumen, pero come más si no no ganarás peso.

Es importante el descanso. Para cada persona es distinto. Lo que para uno es sobre-entrenar, para otro igual no lo es porque se recupera más rápido. Prueba durante un tiempo de una manera u otra y anota tus progresos a ver como evolucionas.
 
hierro1 dijo:
A ver. Siempre que alguien entrena en casa digo lo mismo. Haced fullbody. El problema de las Weider es que requieren una variedad de ejercicios que en casa muchas veces es imposible hacer
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Buen aporte. Es cierto que entrenar en casa es más limitado que el estar en un gimnasio, sobretodo en el tema de trabajar con pesos y determinadas máquinas pero la variedad de ejercicios que se pueden llegar a hacer es inmensa. Solo con buscar en youtube encuentras de todo. Sin ir mas lejos encontré un video de cómo trabajar abdominales con un simple balón de baloncesto, hacer tipos distintos de flexiones (a una mano, dedos), hacer pino, etc.

Si tu objetivo no es inflarte como los profesionales entrenar en casa está bien, es práctico y es un dinero que te ahorras que tal y como está hoy en día la cosa viene de perlas.
 
Gracias por responder.

Yo lo que hago (como indico en la rutina) son series de 10-12 repeticiones, me explico, pongo un peso y realizo la rutina intentando llegar a las 10 por lo menos (que a veces no llegaba y tenia que esperar a otra semanita para llegar), luego veia que llegaba y mantenia las 10, me daba el fallo muscular en la numero 10 de la segunda serie y tomaba unos segundos mas de descanso para poder llegar a las 10 en la ultima y cuando veo que ya me hago las 3 series fluidas y llegando bien a las ultimas repeticiones (sin tomar mucho descanso entre cada una) entonces subo a las 12 repeticiones y cuando veo que las hago tambien, que llego a la 12 aumento un par de kilos y vuelta a empezar, me cuesta llegar a las 10, asi voy.

Lo que no tengo claro es si para esa rutina que he puesto y para la cantidad de proteina en polvo que estoy tomando voy bien, si se puede mejorar en algo la rutina y que cantidad de proteinas deberia de tomar.

Tomo al dia 16 gramos de proteinas en 2 veces, una en la merienda y otra despues de la cena.

¿Debo aumentar la dosis?, ¿deberia de meter algun ejercicio mas en la rutina?.
 
Última edición:
La rutina no se, para mí estaría bien aunque aún no he empezado a entrenar en serio. Hay 2 tipos de hipertrofia, una se consigue con repeticiones entre 8-10 como estás haciendo. La otra se basa en usar más peso y menos repeticiones 6-8. Necesitarías algo mas de peso si sobrepasas fácil esas repeticiones. Sobre esto hay muchas teorías, supongo que ya lo habrás buscado. Para un mejor crecimiento muscular deberías trabajar los dos tipos.

Sobre la whey protein no tengo ni idea de las dosis a tomar. Nunca la he probado. Son proteínas de rápida absorción por lo que debería tomarse después del entrenamiento con pesas para que sean absorbidas rápidamente y reparen el tejido dañado. Es mejor tomarla sola sin mezclarla con nada para que su absorción sea limpia.

Hay que tomar 2 gramos de proteina por cada kg de peso en las comidas. Búscate una dieta o mira alguna tabla de los valores nutricionales de los alimentos. Hazte batidos de proteinas. La whey protein no deja de ser un suplemento más, que se absorbe deprisa. Mucha gente se toma 2 batidos después del entrenamiento. Yo no la tomaría en la merienda ni en la cena. Lo haría después de entrenar y cuando pasase un tiempo a llenar el estomago otra vez con merienda o cena, dependiendo de la hora a la que entrenes.

Recuerda que si quieres ganar más peso hay que comer más, a mucha gente le cuesta esto sobretodo cuando no hay hambre.

A mí personalmente me ha ido bien con la creatina aunque la he tomado pocas veces.
 
Última edición:
Gracias por responder.

Precisamente por eso de que hay que comer y que hay gente como a mi le cuesta, pues recurri a este suplemento, que por lo que veo me lo estoy tomando en unas cantidades ridiculas.

Deberia de tomar mas bien dos cucharadas en dos veces por lo menos y asi seria un total de 32 gramos de proteina por dia solo en batidos, que tampoco lo veo correcto, ya que si por peso tenemos que meternos 2 gramos de proteina por kilo, al dia necesitariamos pesando 60 kilos 120 gramos de proteina y 32 no llega ni a la mitad, me descuadro un poco...

Igual estoy ganando peso, aunque la cosa va mas lenta.

Estoy inflandome a yogur tambien porque tiene hidratos de carbono y proteinas y comiendo mas, pero me parece que por mas que quiera a los 120 gramos entre comida y el suplemento no llego.
 
Los suplementos en general son caros y hay que amortizarlos. Te vuelvo a repetir, la whey la veo como un suplemento para después del ejercicio. Ayuda a construir músculo pero atiborrándote sólo con eso no te vas a poner más "cuadrao" a parte de gastar más dinero.

LLegar a 2g proteína por kilogramo de peso no es tan difícil. Busca una tabla de alimentos y calcula. En todos los productos vienen los valores nutricionales por 100g de peso. Todos los productos tienen proteínas en mayor o menor grado. Sólo debes elegir los alimentos adecuados y desechar la comida chatarra o basura. Hay muchos alimentos proteicos muy bajos de grasa como el atún (si es en lata que no lleve aceite), arroz, pasta, avena, cereales, lentejas, alubias, soja, clara huevo...

Puedes comprar una báscula para pesar los alimentos y en base a lo que diga su etiqueta (valores nutricionales por 100g) puedes calcular el % de grasa proteína e hidratos que estás metiendo en el cuerpo.

Hay gente que tiene la manía de pensar de que ciertas proteínas como no son de alto valor biológico no valen o no cuentan. Esto es falso. Las proteínas son un conjunto de aminoácidos ramificados y nuestro cuerpo necesita de todas ellas en mayor o menor grado, y se encuentran dispersas en distintos tipos de alimentos. Las mejores dietas son las más variadas.

Salu2
 
Pues te voy a hacer caso Bomberman04 y voy a tomarme las proteinas en lugar de antes de entrenar que primero merendaba y despues entrenaba pues al contrario y a ver si hacen algo mas, aunque de todas formas pienso que las proteinas proteinas son y que da igual lo rapido que se asimilen, si las tomo por la noche tambien despues de cenar haran algo y al dormir es cuando mas regeneramos no despues del entreno.

En cuanto a las comidas estas basura que no se deben de tomar el dulce creo que era una, las bebidas gaseosas era otra cosa que no se debia de tomar y claro esta las grasas en exceso se que tampoco pero tengo que informarme mas y tomarmelo mas en serio que parece que no pero los resultados van llegando.

Saludos.
 
Pues nada gente, aqui estoy de nuevo para ver si alguien me ayuda, que yo sigo esperando respuestas...

Sigo ganando volumen a un ritmo muy lento y no quiero darme mas atracones tampoco porque con lo delgadito que soy al final lo que me va a pasar es que voy a acabar con barriga y las demas partes de cuerpo igual

Es que no es normal esto, un año ya con las pesas y no se si es que esto metiendome mas peso de la cuenta y el musculo no crece o al contrario, pero vamos, son solo 18 kilos las pesas...

Me han dicho que es mejor bajar el peso y perfeccionar la tecnica que meter y meter mas peso y eso he hecho, por ejemplo para hombros y triceps he bajado de los 18 kilos a los 14 que no me permitia hacer el ejercicio bien hecho y los hago sin problemas, pero tengo que ir subiendole probando el peso con el que puedo hacer el ejercicio bien del todo a la vez que doy todo lo que puedo, pero 18 era excesivo...

La verdad es que ya me esta dando hasta rabia porque intento mejorar con buena alimentacion, comiendo de todo y mucha mas cantidad y es que no hay forma, como sea con potingues tipo creatina, proteinas, animal punk y todo lo que pilles es que NO SE PUEDE.

En fin, desesperacion es lo que me da ya y la gente la mayoria encima no te ayuda, si no que le da coraje de que digas la verdad de los suplementos y esas cosas y encima te dicen "pues si no creces es porque no lo haces bien" y se parten...

A ver que aportais, saludos.
 
Cada cierto tiempo voy haciendome fotografias para ver los progresos y en la ultima que me he hecho he salido mas delgado que en las anteriores, pesando mas parezco mas delgado, ¿os ha pasado esto?, es que al final voy a a acabar pesando 80 kilos y teniendo nada mas que cabeza. Para cuarto milenio vamos...

Otra cosa que quiero saber es si hay algun ejercicio para ejercitar los dos costados pero que no sea el de colgarse de una barra y subir, que barra no tengo ¿se pueden ejercitar esos musculos laterales sin la barra?.
 
Hola crazy, a mi me pasa más o menos lo que a tí. Soy muy delgadito y empecé hace un año a hacer pesas en casa. Aunque yo no tomo nada de suplementos ni nada solo lo que me da mi madre jajaja. Me gustaria que nos vieramos en foto a ver como estamos cada uno y poder comparar.

Un saludo tio.
 
Crazy00_00 dijo:
Pues nada gente, aqui estoy de nuevo para ver si alguien me ayuda, que yo sigo esperando respuestas...

Sigo ganando volumen a un ritmo muy lento y no quiero darme mas atracones tampoco porque con lo delgadito que soy al final lo que me va a pasar es que voy a acabar con barriga y las demas partes de cuerpo igual

Es que no es normal esto, un año ya con las pesas y no se si es que esto metiendome mas peso de la cuenta y el musculo no crece o al contrario, pero vamos, son solo 18 kilos las pesas...

Me han dicho que es mejor bajar el peso y perfeccionar la tecnica que meter y meter mas peso y eso he hecho, por ejemplo para hombros y triceps he bajado de los 18 kilos a los 14 que no me permitia hacer el ejercicio bien hecho y los hago sin problemas, pero tengo que ir subiendole probando el peso con el que puedo hacer el ejercicio bien del todo a la vez que doy todo lo que puedo, pero 18 era excesivo...

La verdad es que ya me esta dando hasta rabia porque intento mejorar con buena alimentacion, comiendo de todo y mucha mas cantidad y es que no hay forma, como sea con potingues tipo creatina, proteinas, animal punk y todo lo que pilles es que NO SE PUEDE.

En fin, desesperacion es lo que me da ya y la gente la mayoria encima no te ayuda, si no que le da coraje de que digas la verdad de los suplementos y esas cosas y encima te dicen "pues si no creces es porque no lo haces bien" y se parten...

A ver que aportais, saludos.
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18 kilos en que ejercicio, una mancuerna para hacer press de hombros individualmente? si es asi es un buen peso. Si levantas 18 kilos con ambos hombros a la vez (con barra o 2 mancuernas) es muy poco kilage.
Hace Torso-piernas, es lo mejor para la casa y la weider dejala para mas adelante cuando estes bien acostumbrado.
Saludos
 
Yo el unico suplemento que tomo es proteina para los musculos, proteina en polvo y en poquisimas cantidades porque tengo entendido que la proteina en exceso es mala para los huesos.

Me echo 2 cazos al dia de 8 gramos cada uno y porque como poco, es que me cuesta muchismo engordar aunque ultimamente este haciendo el esfuerzo y comiendo mas.

Fotos no me gusta poner porque luego quedan ahi y se las descarga todo el mundo, si puedo poner la cara borrosa o hacer alguna cosa asi igual la pongo, pero es que ni asi me fio mucho jaja, ya vere...

Ya de paso os pregunto otra cosa y es que como esta pegando el calor ya uno se siente mas agotado al realizar los ejercicios, ¿creeis que debo de bajar el numero de repeticiones para no quemar en mi caso mas de la cuenta?. Solo pensar en que puedo perder el poco peso que he ganado me tiene que no duermo.

Los ejercicios los hago todos absolutamente con unas mancuernas, sin barra, mancuernas a las que les voy subiendo o bajando el peso y para hombros me hago los ejercicios de la rutina que he puesto aqui con ellas.

Aunque ultimamente me ha dado la prisa por comprar alguna barra con algun sistema para poner en casa porque no he hecho nunca dominadas y he observado que ese ejercicio da una forma en V que queda de vicio y digamos, es lo que me fata creo para completar mi rutina. Ya os contare si me compro alguna barra y como se instala.
 
Hola de nuevo, aqui sigo con mi obsesion por ganar volumen y observando los progresos y el caso es que me estoy comiendo mucho el tarro con el tema de que peso mas pero me veo incluso a veces mas delgado o eso me parece...

La explicacion por lo que se ve es que la grasa ocupa mas volumen que el musculo y una persona que pese 60 kg en grasa sera mucho mas voluminosa que otra que pese 60 kg en musculo.

Lo que mi cuerpo esta haciendo es quemar la poca que tenia y aumentar la musculatura dando como resultado una imagen delgada.

¿Os ha pasado a todos esto de creer que en un principio no estamos haciendo nada porque aunque pesamos mas, lo unico que conseguimos es la figura sin volumen?

Incluso estoy entrando en paranoyas de verme un pecho mas grande que otro o un biceps mas desarrollado tambien y empiezo a ejercitar un poco mas el que me veo mas pequeño, que no es nada pero como te pongas asi es que yo creo que la cagas al final...

Hoy incluso me he hecho daño en la espalda al hacer abdominales, porque las hago con peso. Cojo la pesa con las dos manos y la coloco detras de la nuca y me hago las abdominales, pues he metido mas peso de la cuenta y lo que he hecho al final es joderme la espalda. La ultima vez que lo hago.

En fin gente, ayudadme, dadme consejos que hay dias que creo que lo consigo pero otros como hoy me parece que voy para atras...

Tambien estoy metiendo en los dias de descanso de la rutina algunos ejercicios y no se si deberia. Por el miercoles hago triceps y el jueves hago lagartijas y alguna cosilla mas. A ver si me decis que hago mal o que podria mejorar.

Gracias de antemano.
 
Hola, queria preguntaros una cosa mas, resulta que estoy empezando a ejercitar los abdominales mas a menudo, porque me habian dicho que habia que ejercitarlo 3 o 4 veces por semana

Como no sabia el numero de repeticiones ni si se hacian con peso o sin peso, habia comenzado realizando 3 series de 12 pero con peso.

Os comente que me habia hecho daño en la espalda, pero ya se me quito el dolor. Estos dolores eran devidos a que esa zona de la espalda no estaba acostumbrada al ejercicio y ya se me ha fortalecido, tambien a que hay que subir mas lentamente y no de un tiron.

En fin, ahora me observo y los abdominales han aumentado su tamaño, pero precisamente por eso cuando no los aprieto y estan en reposo da la sensacion de que estoy gordo en esa zona, se ve que abultan, entonces no me gusta.

¿Pensais que debo dejar de hacerlos con peso?.
¿Cuantas repeticiones deberia de hacerme sin peso?.
¿Cuantas veces por semana?.
¿Os ha pasado esto?.
 
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