Mi recomendacion es que comiences con una rutina de pricipiante.
Muchas veces los novatos cometen el error de seguir las rutinas de revista diseñadas para los profesionales. En cambio, lo que deberían estar haciendo es una rutina para su nivel. Una buena rutina para comenzar en la cual se utiliza la menor cantidad de maquinaria posible (un par de mancuernas y banco).
ACLARACIÓN: Para sacar el mayor provecho de su rutina, se necesita acompañarla con una dieta para culturistas.
Una rutina para todo el cuerpo 3 veces a la semana:
(Realícela 3 días que no sean consecutivos, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes)
Press con mancuernas en banco inclinado a 75 grados
Press con mancuernas en banco plano
Series con un solo brazo
Series con dos brazo
Extensión de antebrazos con una mancuerna agarrada con las dos manos
Apertura lateral con mancuernas y torso inclinado
Series de remo vertical con mancuernas
Curls con mancuernas
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Sentadillas con mancuernas
Estocadas con mancuernas
Curl de piernas acostado
Gemelos en máquina
(MN=mancuerna)
Cómo progresar:
Realice 2 series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones y descanse un minuto entre serie y serie.
Aumente a 3 series luego de 4 semanas. Realizando 2 series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando 3 seres, la rutina durará 60 minutos. Los días que no realice la rutina, practique ejercicios cardiovasculares (20-25 minutos) y haga abdominales (4 series con las piernas levantadas y encogimientos en forma de bola entre 15 y 40 repeticiones).
2) Avance hacia una rutina intermedia
Luego de 12 semanas de ejercitarse con la Rutina de Fisicoculturismo para Principiantes, es hora de empezar con la Rutina Intermedia para seguir progresando. En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos en el día 1; los hombros, piernas y abdominales en el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas.
Día 1: Pecho, espalda y brazos
Banco inclinado a 75 grados
Mancuernas en banco horizontal
Apertura de brazos en posición inclinada
Series de un brazo
Series con los dos brazos
Extensión de antebrazos
Curls con mancuernas
Curls inclinadas
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Extensión de tríceps en posición horizontal
Día 2: hombros, piernas y abdominales
Banco de prensa militar
Remo con barra
Apertura lateral con banco inclinado
Sentadillas
Estocadas (presionando con talones)
Extensión de piernas
Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto
Curls de piernas
Levantamiento de gemelos
Sentadillas (sólo hasta alcanzar los 30 grados)
Levantamiento de piernas
Abdominales con las piernas levantadas, encogiéndose como una pelota
Abdominales trayendo las rodillas hacia el pecho
Esta rutina puede realizarse 4 días a la semana: día 1 los mié/jue y día 2 los mar/vie, y ejercicios cardiovasculares los mié/sáb. También puede realizarse 3 días a la semana que no sean consecutivos como por ejemplo lun/mié/vier, alternando entre el día 1 y el 2, con ejercicios cardiovasculares aquellos días que no se realice la rutina.
Realice 2 series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones y descanse un minuto entre serie y serie.
Aumente a 3 series luego de 4 semanas. Realizando 2 series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando 3 seres la rutina durará 60 minutos.
3) Adopte un Programa Avanzado
Luego de realizar la Rutina Intermedia entre 12-16 semanas, es momento de adoptar una rutina más avanzada. Esto no significa pasar más tiempo en el gimnasio, salvo en el caso de aquéllos que deseen competir como físicoculturistas.
La diferencia principal entre el Entrenamiento Avanzado y el Entrenamiento Intermedio es que en el Avanzado deberá modificar su rutina cada 3 semanas para seguir logrando aumentos. Por lo tanto deberá incorporar la periodización (como se especifica en mis artículos de “Tácticas de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular”), que consiste en la manipulación de series, repeticiones y descansos entre las series. Si su objetivo es competir, entonces necesitará incrementar a 6 sus días de entrenamiento con peso para lograr acomodar un mayor número de ejercicios. Ya que cubriremos la periodización en profundidad en otros artículos, por el momento presentaremos algunas opciones que pueden llevarse a cabo en rutinas más avanzadas.
Día 1 – hombros, bíceps, tríceps
Día 2- muslos, tendones y gemelos
Día 3 – pecho, espalda, abdominales
Podría realizar el día 1 los lun/jue, día 2 los mar/vie y el día 3 los mié/sáb para alcanzar resultados máximos, combinando con 20-30 minutos de ejercicios cardiovasculares, ya sea a primera hora de la mañana o justo después de realizar la rutina los lun/mié/viernes.
De otro modo, también podrá beneficiarse realizando el día 1 los lunes, día 2 los miércoles y día 3 los viernes, complementando con ejercicios cardiovasculares los días que no realiza la rutina. Elija dos ejercicios para cada músculo y realice 5 series. Realice entre 10-15 repeticiones por 3 semanas y luego entre 6-8 las 3 semanas siguientes utilizando ejercicios diferentes. Descanse un minuto entre series.
En cuanto a la alimentacion, aqui esta una buena dieta para ganar peso:
Cuando el fin es el aumentar de peso muscular es necesario ingerir más calorías de lo que usted quema, para que pueda alimentar a la masa muscular y le de combustible a sus entrenamientos. Estas calorías deben provenir de fuentes de calidad y no de la comida chatarra como algunos principiantes creen. Crecer en masa muscular no debe confundirse con engordar en grasa. Para el fin de ganar peso magro es necesario comer limpio. La dieta a continuación le muestra cómo hacer justamente eso.
Dieta para el Aumento de la Masa Muscular
Suplementos (6:30 AM)
Muscle Volumizer
Comida 1 (7 AM)
125 gramos de harina de avena (medida en seco) mezclado con agua
1 plátano y las frutas que le gustaría agregar a la harina de avena
10 a 15 claras de huevo
Suplementos:
mega vitek
OMEGA 3
Comida 2 (10 AM)
metapure mass mixta con 500 ml de leche descremada
1 pieza de fruta (opcional)
Comida 3 (12 del mediodía)
Comida 4 (3 PM)
metapure mass mixta con 500 ml de leche descremada
1 pieza de fruta (opcional)
Comida 5 (5:30 PM)
150 gramos de arroz, o grandes patatas
100-400 gramos de judías verdes al vapor, brécol, o cualquier otra verdura deseada
1 cucharón de aceite de olive virgen
171-227 gramos de pollo, pavo o pescado magro (mesurado no cocinado)
Pre-Entrenamiento Suplementos (6:30 PM):
no/elite
Muscle force
ENTRENAMIENTO DE PESAS (7 PM-8 PM)
Tome un servicio de muscle volumizer durante el entrenamiento
Post Entrenamiento Suplementos (8 PM) – En cuanto hayas terminado en entrenamiento
Otra porción de muscle volumizer
Comida 6 (8:30 PM)
metapure mass mixta con 500 ml de leche descremada
1 plátano
NOTA: Los días sin entrenamiento, intercambie la comida después del entrenamiento por una comida sólida que consista de pollo (o cualquier otra fuente de proteína magra), arroz (o cualquier otra fuente de carbohidratos complejos), aceite de oliva y las habichuelas verdes.
