No hay manera de poder subir la carga

[sthrhs]

Pues eso. Soy novata, llevo 3 meses en el gimnasio, con una rutina que me hicieron los monitores y que no tardaré en cambiar, porque hay que ir variándola según dicen.
El caso es que las primeras semanas conseguí subir un poquito los pesos de los ejercicios....pero llevo más de 2 meses estancada. Nada, que si pongo un plato más, no hago ni 6 repeticiones y forzando demasiado, de esto que notas que estás cogiendo malas posturas para acabar las repeticiones.
Estoy algo desmotivada, porque me parece que no es muy normal, la verdad.
Agradecería si me pudieras dar consejo o indicarme qué puedo estar haciendo mal o qué puedo hacer para progresar.
Mido 1.70 y peso 55 kgs, y tengo 32 años. No es que queira ponerme "cachas" pero sí que me gustaría aumentar la masa muscular y estar algo más fuerte y marcadita.

 

[Hiperius]

Cuando uno no progresa en cargas es porque o bien no come lo suficiente o bien porque tiene el Sistema Nervioso saturado. Como sabrás, el Sistema Nervioso es el encargado de enviar las señales electricas a los músculos para que éstos se contraigan, pero si estás permanentemente entrenándo al fallo o cerca de él, éste se satura y el rendimiento se estanca en un primer momento (como te pasa a ti), o desciende de seguir saturándolo más y más.

Ésto tiene un solución muy simple, cada 3 semanas de entrenamiento intenso, tómate 1 semana de descanso de las pesas o bien de descarga. La descarga consiste en entrenar de manera más relajada, reduciendo el volumen de entrenamiento, bajando las cargas y entrenándo alejado del fallo para que tu Sistema Nervioso y muscular se recupere y vuelva con más fuerza para poder seguir progresando. Ah, y come más. Ya tendrás tiempo de perder peso cuando llegue la primavera.

Un saludo

 

[agomez]

Como analizamos eso?
hay muchos ejercicios, y a veces uno necessita uma estratégia general para subirlos todos, y a veces uno tiene que corregir o trabajar algunos detalles que permitan subir ejercicios individuales, que a su vez pueden eventualmente estar bloqueando el progreso en los otros.

Lo natural es que ejercicios de hombros y brazos, no suban como burbuja, luego 2 meses sin subir no sería tanto problema, y no tiene mucho sentido tentar forzar esta subida haciendo "guerras com los kilos". Algo similar podemos decir de ejercicios como las flexiones y extensiones de rodillas, o los movimentos de piernas con canilleras y máquinas de aductores.


Los ejercicios que tienen uma tendência natural a subir en essas coordenadas, son para el caso, la sentadilla profunda, el peso muerto rumano y a uma tasa algo menor el press banca y los ejercicios dorsales.

Entonces vamos a empezar por la sentadilla profunda, que es lo que sucede con aquel peso que no permite más de 6 repeticiones? Es cansancio extremo, dolores musculares, el movimento se desequilibra, hay demasiada agitación respiratória, o simplemente la barra no sube?

 

[sthrhs]

Sí que he dejado alguna que otra semana de descanso, porque mi propio cuerpo me lo pide... Intentaré comer más, es cierto que tengo costumbre alimentarias bastante ligeras. Desde que voy al gimnasio procuro comer algo más de carne en general, de carbohidratos "sanos" sobretodo por la mañana.

Encontes supongo que debo rebajar un poquito los pesos y empezar de nuevo no? Otra dudilla...se supone que lo mejor es aumentar el peso en la última serie? o es mejor empezar fuerte y si no se puede rebajar peso en las siguientes o incluso para acabar la serie?

 

[Hiperius]

Mi consejo es que cada 3 semanas de enrrenamiento te tomes una de descanso o descarga, como prefieras. Si estás muy cansada mejor descanso, sino descarga haciendo una reduccion de volumen y peso del 50% y manteniendote alejada del fallo. Es una semana de relax y recuperación.

En cuanto al peso, comienza ligero y luego vas progresivamente aumentadolo en cada serie hasta la última, que es donde pones el peso más alto.

Un saludo

 

[agomez]

Tambien depende como se distribuya el trabajo em los distintos ejercicios. Porque hay gente que por ejemplo em elevaciones laterales y tríceps com polea pelea como si le fuese la vida em ello, y eso no sólo no le rinde cuanto que le deforma el ejercicio y le elimina la poca utilidad que el ejercicio tiene. Pero tenemos aqui que este héroe de los fierros, cuando va a levantar los ejercicios em los que debería mantener uma tendência progressiva de kilos, tipo la sentadilla pues que pone poquito y no se fuerza.

Lo digo porque es lo que más se ve en los gimnasios, y la causa más frecuente de que las personas piensan que pese a que entrenan con una violência pavorosa, no obtienen los resultados esperados.

 

[pepineldelarumia]

Haz una rutina tipo stronglift. Una rutina de basicos de 5x5 es lo mejor, sobre todo siendo novata. Yo estoy con ella y muy contento. Creo que el principal problema a la hora de conseguir fuerza es no llevar control sobre los pesos. Normalmente en el gym la gente empieza a meter peso a la barra asta que ve que en las ultimas repeticiones no puede o incluso necesitan ayuda. Y al dia siguiente hacen lo mismo sin siquiera saber que peso habian puesto el dia anterior. Por eso creo que es bueno una planificacion. Empezar una rutina de basicos con menos peso del que realmente puedes coger e ir subiendo 2kilos en cada sesion (por ejemplo, me baso en la stronglifts), y llevar un control. Si te estancas, una descarga y se sige progresando desde esa descarga. De este modo es mas facil seguir avanzando y controlar los estancamientos.

 

[pepineldelarumia]

Mi consejo es que cada 3 semanas de enrrenamiento te tomes una de descanso o descarga, como prefieras. Si estás muy cansada mejor descanso, sino descarga haciendo una reduccion de volumen y peso del 50% y manteniendote alejada del fallo. Es una semana de relax y recuperación.

En cuanto al peso, comienza ligero y luego vas progresivamente aumentadolo en cada serie hasta la última, que es donde pones el peso más alto.

Un saludo

Esto, para mi, es un error. Siempre hablando que tu objetivo principal sea la fuerza. Haciendo eso no progresas, estas siempre trabajando "al limite" y te acabas estancando pronto. Es logica. Si ya el primer dia haces series al 100%, poco puedes avanzar.....o al menos es lo que voy viendo yo.

 

[sthrhs]

Esto, para mi, es un error. Siempre hablando que tu objetivo principal sea la fuerza. Haciendo eso no progresas, estas siempre trabajando "al limite" y te acabas estancando pronto. Es logica. Si ya el primer dia haces series al 100%, poco puedes avanzar.....o al menos es lo que voy viendo yo.

Entonces cómo aconsejarías tú hacerlo? el mismo peso en todas las series y si fallas bajar?

 

[Hiperius]

Esto, para mi, es un error. Siempre hablando que tu objetivo principal sea la fuerza. Haciendo eso no progresas, estas siempre trabajando "al limite" y te acabas estancando pronto. Es logica. Si ya el primer dia haces series al 100%, poco puedes avanzar.....o al menos es lo que voy viendo yo.

Y quien ha dicho que haya que entrenar "al límite"?

 

[agomez]

Hay dos grupos de ejercicios:
los básicos y los no básicos.

Em los básicos, en tus coordenadas, es poner el primer entrenamiento un peso confortable, y hacer las series con el mismo peso. Al segundo entrenamiento, mismo peso y aumentar alguna repeticion o mismo peso y mismas repeticiones o algo más de peso y mismas repeticiones. Algunas personas se sienten mejor haciendo las tal de "series de aproximación" y otras no tienen paciência o no las necesitan (para trabajar con pesos de más del 80% siempre es necessária alguna serie de aproximación, pero si uno hace 3 series con el 70%, que es el porcentaje que generalmente equivale a las series de 8 - 10 reps., pueden obviarse). Lo importante en estos ejercicios es que haya uma tendência a subir los pesos, y buscamos que esa tendência sea lo más regular posible.

en los no básicos el peso va a subir menos, y no se busca como objetivo subirlo, sino la correccion del movimento. Se sube un poco cuando ya se está muy seguro que el peso está bajo de más.

Por ejemplo, en un entrenamiento correcto la sentadilla sube por el ascensor y el bíceps sube por la escalera.

 

[pepineldelarumia]

Entonces cómo aconsejarías tú hacerlo? el mismo peso en todas las series y si fallas bajar?

Se hacen unas series de aproximacion hasta llegar al peso a trabajar, y apartir de ahí se trabajan las series efectivas. Es decir, te toca 5x5 con 60kilos en press banca. Haces unas series con menos peso, subiendo progresivamente y cuando llegas a los 60k te haces el 5x5. Si tu 5x5rm es de 60kilos, por ejemplo, pues empezarias la rutina con unos 45kilos, y desde hay vas subiendo dos kilos al dia, cuando llege el momento en el que no puedes completar las 5x5 pues se hace una descarga.

Estoy giandome por el modelo que usa la stronglifts, que es la que estoy usando en este momento. Habrá mas metodos, pero para principiantes creo que seria lo mas adecuado.

 

[pepineldelarumia]

Y quien ha dicho que haya que entrenar "al límite"?

Bueno, en este caso no has comentado el % del peso a usar. Me guiaba por lo que veo en el gym, la gente empieza con poco peso, y va subiendo hasta que no consigue completar todas las repteciones.

 

[Hiperius]

Bueno, en este caso no has comentado el % del peso a usar. Me guiaba por lo que veo en el gym, la gente empieza con poco peso, y va subiendo hasta que no consigue completar todas las repteciones.

Pero es que ese el problema de la mayoria de gente y la razón por la cual se estancan y no progresan. La clave para la hipertrofia es la sobrecarga progresiva, no llegar al fallo. Si no llegar al fallo, pueden mover más peso el resto de la sesión porque el SNC está fresco y pueden entrenar con más frecuencia por el mismo motivo. Llegar al fallo puede ser útil si programas semanas de descarga cada X semanas de carga, como pasa con DoggCrapp, Max-OT o Biiosystem, por ejemplo. Sino haces esto, fracasarás y no progresarás en la vida. Lo mejor, en mi opinión es seguir una progresión de menos a más, como ocurre en Stronglifts, Stsrting Strengh, Madcow, etc, y descargar cuando falles o programar descargas cada 2-3 semanas de carga.

Un saludo

 

[sthrhs]

Pues vaya lío...si me dedico a levantar un peso confortable, y a la siguiente sesión intento subirlo...ya no es confortable.
Debo recordar que soy una chica, y muevo pesos más bien bajos...por ejemplo, si en pres militar dejo 10kg (en máquina claro, con mancuernas o barra no ejecuto bien) pues voy sobrá. Sin embargo si le meto un platito más, a 15kg, voy de p** culo y no acabo las 12 reps ni de coña.
Según los monitores del gym, dicen que hay que "exigirle" al cuerpo, que "sufrir" un poco. Que vaya subiendo peso y si a mitad de serie no puedo, le bajo peso rápido y continúo hasta acabar... y esto no sería lo más recomendable según os leo...
Menudo lío _mmmmm_

 

[agomez]

"Pues vaya lío...si me dedico a levantar un peso confortable, y a la siguiente sesión intento subirlo...ya no es confortable."

La estratégia para eso es lo siguiente:

Si por ejemplo levantas 8 repeticiones com 40 kilos máximo, te armas los entrenamientos de 3 x 8 así:

1) necessitas asegurarte que por lo menos unos 5 entrenamientos estes por debajo del rendimento máximo

2) necessitas tener uma progresión de 2,5 kg por entrenamiento

3) entonces, el peso del primer día lo calculas restando del máximo com que consigues hacer las repeticiones marcadas 5 x 2,5 kg = 12,5 kg.

Ejemplo para uma progresión de sentadillas em 3 x 8, suponiendo que el máximo com que se hacen en inicio 8 reps es 40 k:

el peso del primer entrenamiento se calcula en 27,5 kg. Este peso tiene que ser confortable, si no lo es, el máximo de 8 no es 40. El entrenamiento siguiente es com 30 kg, también tiene que ser confortable, no sólo por la diferencia sino porque también el entrenamiento anterior de alguna forma condiciona.

Es claro que al avanzar la progresión el nível de conforto no va a ser el mismo, pero seguramente sobrepasa el nível máximo que había antes. Digamos que se llega a hacer 3 x 8 com 5 o 10 kg más de lo que se hacía como máximo 1 x 8 antes.

No tiene por que ser tan estricto, se puede ser algo más prudente (darse más margen, subir 2,5 um entrenamiento sí y el outro no), lo que sí es importante es darle a los ejercicios básicos uma frecuencia de al menos dos veces por semana cada uno. El resto, si se les tiene que descontinuar, pues se les suspende que no passa nada malo.

 

[sthrhs]

Vaya...la verdad que nunca había oído ese método. Parece que la gente siempre entrena al máximo de sus posibilidades...a juzgar por los sonidos y caretos que se ven.
Entiendo que los 2.5 kgs son sólo para básicos. Porque si x ejemplo en curl alterno de biceps mis máximo en 8 reps serán unos 9-10kg...no veo muy factible ir subiendo de 2.5 en 2.5 ¿Quizá sería de kg en kg.?
Entonces realmente las 2 primeras semanas serían muy suavecitos...no?
Por otro lado, yo hago normalmente 12 repeticiones. Igual sería más aconsejable hacer 8? Había leído que eso era para volumen, y lo interpreté en plan "hincharse", posiblemente estaba en un error.

por cierto, muchísimas gracias por vuestra paciencia sois unos soles

 

[agomez]

Em curl y similares mantienes el peso, lo subes un poco cuando ya ves que queda muy leviano. Esos ejercicios van por la escalera en tanto los otros van por el ascensor.

Las repeticiones entre 8 y 12 están bien, tal vez en sentadillas y peso muerto te convenga más las de 8 por el tema de respiración y refrigeración. Pero eso va más en como se siente cada uno.

 

[sthrhs]

ok, muchas gracias ya he cambiado la rutina, y empezaré también con la progresión de cargas que me has indicado, a ver si me va un poco mejor.