Necesito una ayuda con mi rutina

[juanmagcruz]

Buenos dias, diseñe mi rutina de fuerza (con accesorios) y le añadi movimientos olimpicos con la ayuda de varias personas de este foro, quedo tal que asi:

Lunes
Sentadilla
Arranque
Variante de peso muerto
Remo barra

Martes
Press Banca
Envion
Jalon de arranque
Dominadas
Fondos

Miercoles
Peso Muerto
Sentadilla frontal
2do tiempo (ya sea push press o jerk)
Remo barra

Jueves
Press Banca
Arranque
Cleans
Dominadas
Fondos

Viernes
Sentadilla
Envion
Sentadilla de arranque
Press militar

La hice una semana, descargue otra semana porque llevaba muchos meses acumulando trabajo y la necesitaba, y volvi a realizarla durante 3 semanas mas.
No me adapto, no llego descansado, me duele absolutamente todo, los hombros es lo que mas me molesta ya que praticamente casi todos los dias intervienen en algo entonces esta ultima semana hice lo siguiente.

PUSH
Press banca plano barra 4 x 5-7
Aperturas mancuerna declinadas / planas 2 x 10-12
Press banca inclinado 3 x 8
Aperturas inclinadas 2 x 10-12
Press militar 3 x 8-10
Elev. Lateral 3x10-12
Press agarre estrecho / Press francés / Fondos 3 x 8-10
Extension tríceps sobre la cabeza mancuerna / cable 3 x 10-12
Extension de tríceps cable / patada tríceps 3 x 10-12

PULL
Peso muerto 4 x 5-7
Remo barra 4 x 8-10
Dominadas 3 x 6-8
Pull over 3 x 10-12
Facepull 3 x 12-15
Curl barra / mancuerna 3 x 8-10
Curl inclinado 3 x 8-10
Curl concentrado 3 x 8-12

LEGS
Sentadilla 4 x 5-7
Prensa 3 x 12-15
Zancada 3 x 18-20 pasos
Hip Thrust 3 x 8-10
Buenos días 4 x 8-10
Gemelo tipo burro 3 x 15
Gemelo de pie 3 x 18-20
Gemelo sentado 3 x 18-20

BASICOS + OLIMPICOS
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x5
Clean & Jerk 5x2-3
Snatch 5x2-3
Fondos 3 x 8-10
Dominadas 3 x 6-8






La verdad es que esta distribucion me ha ido de putisima madre y he notado la diferencia, pero tengo un problema el cual me gustaria solventar.
Por ignorancia o desconocimientos siempre tiro a mi ''maximo'' , es decir, si con 80Kg hago 5 repes en banca, cada dia q voy al gym uso esos 80Kg e intento, o subir peso o subir repeticiones, y eso no creo q sea lo adecuado, me gustaria que alguien me ayudase o me enseñara a hacer una periodizacion, es decir, ayudarme a hacerme una idea , los principios basicos para poder decir, pues ahora esta semana al 80% la siguiente al 85%, la siguiente vuelves al 80% y despues al 90% (POR DECIR ALGO, ME LO ESTOY INVENTANDO) me serviria de mucha ayuda que me ayudarais a planificar esas progresiones, gracias de antemano buen dia.

 

[agomez]

Existen muchas periodizaciones, el problema es que todas dan como referencia un número central y algunas se basan más que en la progresión estructurada en un supuesto fenómeno que acumula trabajo y cuando descansa unos días salta igual un resorte para arriba.

Paso a analizar ambas situaciones y su aplicación al ciudadano común:

Las que se basan en cargas y descargas presuponen que la actividad central de la persona es el entrenamiento. Porque uno no puede hacer "carga" preparando una prueba en la universidad o haciendo 4 horas extras diarias. Ni la descarga vale de nada cuando estás en un trabajo físico que consume más de lo que uno gasta e el gimnasio. Como mi experiencia es toda con gente que trabaja o estudia o ambas cosas, sobre esta estrategia en atletas profesionales no puedo opinar. Es ampliamente usada, pero nunca la vi funcionar en ciudadanos comunes. Cada vez que alguien se embarca en algo así, naufraga por la mitad.

Las progresiones estructuradas simplemente dan órbitas numéricas para el 1rm, 2rm, ...6 rm. Son guías, que pueden aplicarse para cada caso particular o no. Existen situaciones en que a un individuo le puede convenir trabajar en rangos más pesados o lo contrario, a veces las ondulaciones funcionan y otras es mejor ir subiendo linealmente.
Una vez elegida la progresión concreta, lo que tenemos es sin considerar la variación, digamos hoy toca 3 x 3 x 120 k sin embargo caben las posibilidades que tanto por variación diaria del atleta como porque el esquema aprovechó un poco más o un poco menos de lo previsto podría ser más conveniente hacer un poco más (en repeticiones o en peso) o un poco menos.
Entonces, cada uno con su conocimiento de sí mismo, puede dar intervalos para estas progresiones rígidas y validarlas en tanto estén dentro de esos intervalos.

Para elegir qué progresión conviene más lo razonable sería ver cada uno dónde tiene las dificultades.

Por ejemplo si alguien levanta 20 x 80 y 1 x 100 k le conviene buscar una progresión que trabaje las series de 1 - 3 con mayor prioridad, pues la dificultad no está en la capacidad orgánica sino en los pesos altos. Lo contrario, aquel que consigue a duras penas 5 x 80 k y levanta 100 k, es claro que puede avanzar mucho en un esquema tipo 5 x 5 y además va a reforzar sus estructuras lo que le evitará lesiones.

Una buena politica es representar en un modelo lineal peso contra repeticiones máximas y mirar cuáles puntos quedan por debajo y cuáles por encima de la recta que aproxima la nube de puntos. Ahí trabajar mas sobre los que están por debajo que son los más fáciles de subir.
En otras palabras, si en media cada 5 k pierdo una repetición y en algún momento comienzo a perder de a 2 o más, sobre ese rango es que me conviene trabajar.

 

[juanmagcruz]

Entiendo, entonces yo en mi caso me planteo hacer lo siguiente, empiezo por semana 1 3x5, semana 2 3x6, semana 3 3x7, semana 4 3x8,+SUBO PESO semana 5 4x5, 4x6, 4x7, 4x8,+SUBO PESO 5x5 etc, una vez llego a 5x8, bajo de nuevo a 3 series de 5 pero con bastante mas peso. que tal asi?

 

[agomez]

tiene sentido, a veces puede tener alguna variación tipo que te lleve más de una semana conseguir completar todas las series iguales, pero en general es un esquema que anda bien. Por ejemplo si una semana haces 3 x 5 a la siguiente puede ser que hagas 2 x 6 + 1 x 5 y sólo más tarde consigas las 3 x 6, tiempo más tiempo menos, es lo mismo esencialmente.