Necesito rutina de 3 dias, consejos

[PEP85]

Hola me presento, tengo 38 años mido 1.77 y peso 74kg, de normal iba 5 dias a la semana a entrenar, ahora quiero ir 3, llevo estancado mas de un año sin notar mejoria en el cuerpo, me gustaria que me orientaran en una rutina regular, fuerza luego hipertrofia y potencia, lo que mas me gustaria saber a que intensidad hacer cada ejercicio, e visto muchas rutinas pero cada vez leo mas y mas mareado estoy, asi que agradeceria alguna rutina que a ustedes les avalla ido bien por probar no costara nada, un saludo jose.

 

[agomez]

Sentadilla, press banca y peso muerto, para fuerza e hipertrofia desde levantes individuales hasta series de 8, funciona.

Si te queda tempo le agregas lo que te parezca conveniente para reforzar partes débiles o lo que te resulte interessante. Es libre en tanto no saques de lo primero.

 

[Ibanez]

http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10684523/Rutina-de-fuerza-3-3-de-Stephan-Korte.html

 

[Seba]

Lo más sencillo para tres días es una rutina 5x5, sos intermedio esta sería la rutina

Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)

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Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.

Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.

 

[luiseteyo]

Amén. Te han dado las tres mejores respuestas que podrías haber recibido.
Sin embargo nunca haría la de Stephan Korte, porque no involucra nada en el hombro salvo de rebote en el press de banca. Se que es una rutina de FUERZA y como tal no necesita press militar, pero para mi es un básico como los demás.