Necesito de su ayuda, no se que ejercicios hacer ni como alimentarme :( [con fotos]

[CobainB]

Hola , tengo 20 años y nunca he podido hacer actividad fisica, tengo hemofilia y en mi niñez pase mucho tiempo enfermo, lo que me derivo a un gran sobrepeso. hace 5 años baje de 71 kg a 58 kg pero ahora lo recuperé todo. Mi cuerpo es endomorfo (creo) y estoy algo flacido. Quiero cambiar con todas mis fuerzas, pero no sé que ejercicios hacer ni como alimentarme. Tengo casi nulos conocimientos de entrenamiento. Por la hemofilia debo cuidar en especial mis tobillos y mis rodillas puesto que un esfuerzo para algunos normal a mi me provoca hemorragias o hematomas. Lo que me gustaría es obviamente tener un cuerpo "decente" osea estar "firme" y marcado. Con abdominales marcados, biceps y triceps tambien y piernas más grandes (muscularmente hablando) puedos que las tengo muy delgadas. Desde ya les agradezco

 

[Iaccoca]

Existen muchas formas y ejercicios para ponernos en forma.
Si vas a comenzar te sugiero una rutina de adaptacion.

De todas formas no te agobies por tu problema, puedes conseguir un buen cuerpo igualmente, eso si necesitas una buena planificacion.

 

[Gien]

Hay un monton de ejercicios no lesivos, y no es necesario que levantes pesos excesivos.

Intenta hacer algo de ciclo suave, sobre todo a la hora de hacer cardio, para tus rodillas y tobillos no sufran.

Y no desesperes Roma no se construyo en 1 hora.

 

[DjVerano]

Yo creo que todo se puede conseguir, haz los ejercicios con poquito peso y no te fuerces demasiado, poco a poco vas poniendo un poquito mas de peso y ya esta, yo lo primero que haria es hacer una rutina de acondicionamiento, con esto quiero decir hacer todos los dias un poco de todo durante un mes, para asi acostumbrarte. Un abrazo!

 

[fels90]

No te preocupes, pero como bien te dicen no te obsesiones, lo primero es conseguir un acondecionamiento fisico basico, lo cual lo puedes conseguir haciendo rutinas de adaptación con poco peso, es mas, te recomiendo que al principio hagas ejercicios de autocarga. Ejemplo: Fondos pecho, fondos triceps, dominadas con ayuda, abdominales, planchas...mira en google que aqui puedes sacar muchos ejercicios.
Te dejo un post donde te podras informar de los pasos basicos para conseguir una buena condición fisica. Saludos y mucho animo, la constancia es la base de todo...

http://entrenador-personal-lima.blogspot.com/p/los-tres-pasos-para-estar-en-forma.html

 

[elpeke]

hola cobain!
en primer lugar te felicito por dar el paso que vas a dar y por contar tu problema en este foro.
El camino es largo pero hay que poner todo lo que puedas de tu parte (sin obsesionarte)
voy a hecharte una mano!

puedes hacer por ejemplo 3 dias de musculacion (poco a poco y en maquinas donde tu estes comodo a la hora de hacer el ejercicio) ,y otros 3 dias hacer ejercicio aerobico como puede ser bici estatica o natacion.

EJ. RUTINA:
Lunes,Miercoles y Viernes ejercicios de fuerza: (en circuito) x2 (entre ejercicios descansa 2 min)

*calentamiento 10 min ritmo muy suave en bici estatica
*jalones tras nuca x 15 repeticiones (peso ligero)
*press de pecho en maquina x 15 repeticiones (peso ligero)
*press hombro en maquina x 15 repeticiones (peso ligero)
*extension de cuadriceps en maquina x 15 repeticiones (peso ligero)
*isquiotibiales en maquina x 15 repeticiones (peso ligero)
*abdominales en el suelo x las que tu puedas
*lumbares en maquina x las que tu puedas

(y vuelta a empezar)
(luego estiramientos)

Los dias Martes,Jueves y Sabados

(calentamiento)
puedes hacer bici estatica o natacion 30 min tranquilamente y despacito
(estiramientos)


Bueno espero haberte ayudado,esto es un simple ejemplo para empezar y poco a poco ir subiendo pesos , bajando repeticiones y hacer mas vueltas al circuito.

Ojo! con tu dieta,lo mejor es que visites un profesional ,pero puedes empezar por hacer 5 o 6 comidas al dia intentando comer lo mejor posible.Recuerda beber mucha agua.
Tambien te vendran vien unas vitaminas.

Bueno un saludo y animo.