Mira hermano tengo 14 ,para empezar..algunos te diran qe te qedaras enano bla blabla no hagas caso..antes de entrenar te recomiendo qe te comas 2guineos y despues de entrenar un plato de leche con avena y cereal PD: tio acabas de hacer lo mas lento posible la asimilacion,te aconsejaria mas un platano o dos para llenar las reservas de glucogeno lo mas que se pueda y luego te tomas unas claras o leche en polvo, o algun suplemento de proteina ..para el abdomen mira:te dire la qe a mi me funciono..
1-te sientas al borde de unaa silla..te agarras fuerte del borde y te hechas un poko para atras..luego cruzas las piernas una arriva de la otra,y sigue haz esto asta qe ya no puedas hacer una mas..dencnsas y vuelves a hacerlo(3xmax)
2-el tipico crunch,te pones una pesa en el pecho, o sino tienes una mochila llena de cosas..4xmax (4series asta qe ya no puedas mas)
3-de nuevo en la silla y haes lo mismo solo qe enves de cruzar las piernas las recoges hacia ti(crunch invertido) y te pones una pesa entre tus tobillos..
4-este es un isometRico llamado 4 apoyos este no te marca el six pack pero te pone el abdomen duro(te lo aconsejo por qe mientras no estes marcado le dices a las chicas qe te toquen el abdomen y va a estar duro gracia a este ejecicio)
5-Haces la bicicleta
6-crunch pero con las piernas en 90grados..
7-elevaciones de piernas colgado..te trepas en un palo o loke sea y elevas las piernas lo mas horizontales posibles..
8 -haces lagartijas con una mochila o una pesa en tu espalda..aparte de trabajar tus pectorales tambn trabaja el abdomen..y todos los ejercicios son 4xmax exepto los ke te puse..
Primero haz volumen osea come come come..y ganaras musculo incluyendo en el pared abdominal..y despues los marcas con una definixion..Saludos si tienes preguntas igue haciendolas
suerte..A tu edad aumentas bastante y con una vbuena rutina y buena dieta,pyedes ser diske el mas musculo de tu grado jeje
