Necesito ayuda urgente (Informe nutrición, entrenamiento...)

killer004

killer004

New member
Buenas a todos, soy nuevo en el foro y quería contaros un poco mi experiencia y las dudas que tengo actualmente, las cuales yo no se solucionar y que para mi son muy determinantes.

Antes que nada aquí os dejo mis datos principales:

-Edad: 19
-Peso: 70kg
-Altura: 1,78m

Empecé a entrenar hace 6 meses en el gym, con el objetivo de ganar masa muscular (volumen) ya que soy una persona ectomorfa y sin apenas tener conocimientos. Desde entonces sigo una dieta hiperprotéica la cual os voy a dejar mas abajo. Respecto a las rutinas, no tenía conocimiento ninguno de forma que los monitores me hicieron una "Full-Body" que hice durante un mes y medio.

Poco a poco fui notando mejores resultados tanto en mi cuerpo como en mi intensidad de entrenamiento. Al segundo mes me pusieron una rutina que se repartía en 3 musculos por día con dos ejercicios por musculo, es decir:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda-Hombros-Piernas
Miercoles: Lo mismo del lunes
Jueves: Lo mismo del martes
Viernes: Lo mismo del lunes

Noté mas mejoras hasta llegar al cuarto mes ( tengo fotos si lo veis necesario ), pero me di cuenta de que esa rutina no era adecuada porque no descansaba los músclos lo suficiente dando lugar al sobreentrenamiento. Al no tener conocimientos suficientes y al estar entrenando solo, no me daba cuenta de ello.

Hice una nueva rutina por mi cuenta, ya que tras haber aprendido un montón de ejercicios pensé que era el momento, os la dejo abajo para que deis opiniones (perdonar si veis fallos gordos)

El problema es que en estos dos últimos meses no he notado ningun progreso, es más, perdí masa muscular en general, a pesar de ser constante en los entrenamientos y de seguir la dieta lo mejor posible. Y eso da lugar a que me encuentre mal conmigo mismo y note ultimamente falta de intensidad en los entrenamientos.

Por ello pido ayuda en algún foro para ver si puedo dar con la tecla para empezar a progresar de verdad, ya que sigo teniendo ganas y ilusión. Ahi os dejo mi rutina y mi dieta actual, para que opinéis


Archivo excel con dieta+macronutrientes: This URL has been removed!


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LUNES: PECHO Y BICEPS

-Press banca 12-10-8-6
-Aperturas con mancuernas 15-12-10-8
-Press inclinado con mancuernas 12-10-8-6

-Curl martillo con mancuernas 12-10-10-8
-Curl con polea baja 12-10-10-8
-Banco scott con mancuernas 15-12-10-8


MARTES: HOMBROS

-Press militar con mancuernas 12-10-8-6
-Peck decks 12-10-8-6
-Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 12-10-8-8


JUEVES: ESPALDA

-Remo horizontal a una mano con mancuernas 15-12-10-8-8
-Polea trasnuca 12-10-8-8
-Dominadas 12-10-8-6
-Flexiones, 2 series máximas



VIERNES: TRICEPS

-Extensiones en polea alta 12-10-8-6
-Fondos entre bancos, 4 series máximas
-Fondos paralelos, 4 series máximas





Abdominales: LUNES MARTES Y VIERNES (Oblicuos, inferiores....)


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FOTOS

Punto de partida:
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3 meses:
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4 meses
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Actualidad
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Saludos y gracias por leer
 
Última edición:
Lo que me llama poderosamente la atención es que pongas todo menos los kilos que usas.
Es que no te entusiasma levantar cada día más peso o es que piensas que lo que levantas no es importante?

Bueno, además es obvio, que la última rutina eliminaste lo más importante que es lo de piernas.

es como si dijeras si una dieta está bien con chocolatines, bombones y dulce de leche y nada más.

Habla serio.
 
Última edición:
No pones cuanta cantidad de calorias, grasas, hidratos y proteínas tiene ese "dieta", ni cuanta cantidad de cada necesitas, asi que no sé como sabes si es hipercalórica o no.

Por otra parte, si desde que empezastes has continuando comiendo lo mismo, es normal que dejes de crecer, conforme subes de peso tienes que consumir más calorias para continuar subiendo
 
Perdona por la falta de información, tengo respuesta para todo eso. Evidentemente en el tiempo que llevo adquiri mas fuerza por lo que se nota el cambio en cuanto a fuerza a la hora de levantar mas peso en comparación a cuando empecé, si es necesario puedo poner lo que levanto en concreto en cada ejercicio, si te refieres a eso.

Respecto lo de piernas, los entrene hasta hace un mes los sábados por la mañana, pero por motivos personales no puedo ir en ese momento, al igual que los miercoles, por lo que antes de incluir pierna en algun otro día queria saber si estaba correcto la rutina que estoy haciendo actualmente.

Respecto lo de la dieta no entiendo lo que quieres decir, perdona si te he molestado.


Y siento no haber concretado esta información antes, no me pare a pensar la importancia de ello. Saludos
 
killer004 dijo:
Perdona por la falta de información, tengo respuesta para todo eso. Evidentemente en el tiempo que llevo adquiri mas fuerza por lo que se nota el cambio en cuanto a fuerza a la hora de levantar mas peso en comparación a cuando empecé, si es necesario puedo poner lo que levanto en concreto en cada ejercicio, si te refieres a eso.

Respecto lo de piernas, los entrene hasta hace un mes los sábados por la mañana, pero por motivos personales no puedo ir en ese momento, al igual que los miercoles, por lo que antes de incluir pierna en algun otro día queria saber si estaba correcto la rutina que estoy haciendo actualmente.

Respecto lo de la dieta no entiendo lo que quieres decir, perdona si te he molestado.


Y siento no haber concretado esta información antes, no me pare a pensar la importancia de ello. Saludos
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No me has molestado para nada hombre.

A ver, para hacerte una dieta tienes que saber cuantas calorias quemas al dia, y cuanta cantidad de hidratos, grasas y proteínas tienes que consumir, y después te haces la dieta intentando cubrir esas cantidades con la comida.

Si no sabes nada de eso, no puedes saber si tu dieta es hipercalórica o no, y si has dejado de crecer, es obvio que ya no es hipocalórica.

Leete esto y haz todo lo que se dice
Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

Sobre la rutina, busca en google o en el foro rutinas "torso-pierna" para principiantes
 
Asekas dijo:
No pones cuanta cantidad de calorias, grasas, hidratos y proteínas tiene ese "dieta", ni cuanta cantidad de cada necesitas, asi que no sé como sabes si es hipercalórica o no.

Por otra parte, si desde que empezastes has continuando comiendo lo mismo, es normal que dejes de crecer, conforme subes de peso tienes que consumir más calorias para continuar subiendo
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Lo siento, no especifiqué calorias porque pensé que con la información que dejé ya se podia sacar alguna referencia respecto si era una dieta correcta o no, pero podría especificarlo.

Perdona las molestias, saludos
 
Ares7 dijo:
URGENTE? ya no llegas al verano.
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Lo se, lo de urgente no va porque quiera que llegue un milagro pensando en el verano, sino porque no se realmente el porque no termino de progresar, y necesito consejo de gente expermientada porque por mi cuenta no doy con la solucion.
 
killer004 dijo:
Lo se, lo de urgente no va porque quiera que llegue un milagro pensando en el verano, sino porque no se realmente el porque no termino de progresar, y necesito consejo de gente expermientada porque por mi cuenta no doy con la solucion.
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Me as contestado bien , pues are lo mismo :

No te soltare la parrafada de asekas .....simplemente te diré que hagas dieta contando macros no hay mas historia y si eres principiante empieza por una full body o torso pierna , después escoge la rutina que mas te guste y dale caña .

Ya veras que con dieta y entrenamiento optimo subirás de peso y progresaras.

Salu2
 
Ares7 dijo:
Me as contestado bien , pues are lo mismo :

No te soltare la parrafada de asekas .....simplemente te diré que hagas dieta contando macros no hay mas historia y si eres principiante empieza por una full body o torso pierna , después escoge la rutina que mas te guste y dale caña .

Ya veras que con dieta y entrenamiento optimo subirás de peso y progresaras.

Salu2
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Acabo de actualizar el post con un archivo excel con los respectivos cálculos, espero no haberme equivocado o que falte ningun dato. Saludos
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Última edición:
La rutina está mal porque falta la sentadilla.
Sería como preguntar si una dieta sin comida y sólo con golosinas está bien. Está mal.

Ahora, si es lo que quieres, adelante, pero no te sorprendas si los resultados son jodidos.
 
Tienes que calcular cuanto necesitas de cada cosa, y ya te he puesto antes un enlace para saber como hacerlo. Proteínas bajas, grasas fatal, hidratos bajos, calorias no aparecen, pero no llegarán a las 1.200
 
agomez dijo:
La rutina está mal porque falta la sentadilla.
Sería como preguntar si una dieta sin comida y sólo con golosinas está bien. Está mal.

Ahora, si es lo que quieres, adelante, pero no te sorprendas si los resultados son jodidos.
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Desconocía la importancia de las sentadillas y del resto de ejercicios para pierna, volveré a incorporarlo a la rutina en uno de los otros dias. Respecto al resto, consideras que esta bien repartido?
 
Asekas dijo:
Tienes que calcular cuanto necesitas de cada cosa, y ya te he puesto antes un enlace para saber como hacerlo. Proteínas bajas, grasas fatal, hidratos bajos, calorias no aparecen, pero no llegarán a las 1.200
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Este proceso que me enviaste está en el excel. Si te fijas a mano derecha tengo calculado mi TMB, CCD, CCDM y el reparto de macronutrientes necesarios. Pero tengo una duda

Los gramos del reparto de macronutrientes me salen inferiores respecto a los que "supuestamente" estoy ingiriendo actualmente según la suma total. Puede ser que no sea correcto?

Respecto a las calorías podría especificarlas si se necesita

Saludos
 
killer004 dijo:
Este proceso que me enviaste está en el excel. Si te fijas a mano derecha tengo calculado mi TMB, CCD, CCDM y el reparto de macronutrientes necesarios. Pero tengo una duda

Los gramos del reparto de macronutrientes me salen inferiores respecto a los que "supuestamente" estoy ingiriendo actualmente según la suma total. Puede ser que no sea correcto?

Respecto a las calorías podría especificarlas si se necesita

Saludos
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Vale, disculpa, no me había fijado.

Pues entonces tienes que meter alimentos hasta llegar a esas cantidades, cuando lo hagas la dieta estará bien.

Consumes más del doble de proteinas de las que necesitas, y 200 gramos más de hidratos.

Las calorias es lo principal que hay que poner, pero te pasas una barbaridad.

Mete los alimentos que necesites para llegar a 140 de proteina, 70 de grasa y 520 de hidratos sin pasarte.
 
El resto de los ejercicios no tiene problemas si se agrega el entrenamiento de piernas. Tiene más curl de lo que necesita, pero si te gusta, tampoco te desgasta.
 
Añadi algunas fotos que tengo recopiladas, tengo alguna mas pero por ahora no las encuentro, en cuanto vaya viendo más las ire poniendo
 
Asekas dijo:
Vale, disculpa, no me había fijado.

Pues entonces tienes que meter alimentos hasta llegar a esas cantidades, cuando lo hagas la dieta estará bien.

Consumes más del doble de proteinas de las que necesitas, y 200 gramos más de hidratos.

Las calorias es lo principal que hay que poner, pero te pasas una barbaridad.

Mete los alimentos que necesites para llegar a 140 de proteina, 70 de grasa y 520 de hidratos sin pasarte.
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Gracias por la ayuda, respecto a los alimentos te parecen correctos en general? cambiarias alguno en concreto? muchas gracias, saludos
 
agomez dijo:
El resto de los ejercicios no tiene problemas si se agrega el entrenamiento de piernas. Tiene más curl de lo que necesita, pero si te gusta, tampoco te desgasta.
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El número de repeticiones para estar en volumen lo ves correcto en general?, alguna alternativa para quitar algun ejercicio de curl?
Gracias y saludos
 
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