Necesito ayuda con mi rutina

[marvk]

Hola a todxs!
Soy nueva en el foro y estoy un poco perdida..
Llevo 8 meses en el gym desde que decidi dar un portazo a mi vida de sillon y palomitas... siempre habia hecho deporte antes pero estuve 2 años en que cambie la constancia por las palomitas y las palmeras de chocolate y mi cuerpo no sabia ya como decirme que parase!!! _tragar_

El caso es que el 1 de septiembre decidi empezar en el gym y dejar de comer "insano"..
El resultado han sido 8 kilos menos y unas 3 tallas menos de pantalon!!
La verdad es que estoy suuuper contenta con el resultado , me siento fuerte y cada vez mejor conmigo misma.. se acabaron los dolores de espalda y el ir metiendo tripa y escondiendome a todos lados... _comorr_

EL CASO (que me lio..) que hago rutina de pesas y cardio. voy 3 dias a la semana al gym , uno de ellos hago HITT, y los otros dos normalmente corro... a veces hago algo mas de cardio durante la semana pq me gusta la bici y andar muuucho con mis perretes...
La rutina me la "invente" yo siguiendo consejos que veia en internet.. y ahora estoy un poco aburrida de hacer lo mismo.. .. por eso necesito AYUDAAAAA.

MI RUTINA seriA algo asi

DIA 1.
PIERNA
-sentadillas con barra en multipower 3x12
-zancadas con barra en multipower 3x10 con cada pierna
ESPALDA
-dominadas 3x 4o 5 (no soy capaz de subir mas veces... __pesas____y lo mio me cuesta!!)
-Remo con polea 3x12
TREN SUPERIOR
-Press banca 3x12
-pajaros 3x12
-flexiones 3x12
-triceps en banca 3x12

DIA 2.
PIERNA
-sentadillas con KETTLEBELL 3x12
-hipthrust 3x12
-patada de burro con polea 3x12(con cada pierna)
ESPALDA
-dominadas 3x 4o 5
-Remo con marcuernas 3x12
- Remo con maquina
TREN SUPERIOR
-Press banca 3x12
-pajaros 3x12
-triceps con marcuernas

DIA 3
PIERNA
-sentadillas con barra en multipower 3x12
-zancadas con barra en multipower 3x10 con cada pierna
ESPALDA
-dominadas 3x 4o 5 (no soy capaz de subir mas veces... y lo mio me cuesta!!)
-Remo con pole a 3x12
TREN SUPERIOR
-Press banca 3x12
-pajaros 3x12
-CURL de biceps 3x12


Mas o menos seria eso lo que hago.. abs no suelo hacer , aunque a veces hago plancha estatica o elevaciones de piernas.. pero no como parte de la rutina sino de manera puntual.
Mi objetivo ahora seria aumentar fuerza y mantenerme en el punto en el que estoy ahora.
fisicamente mi unica pega seria fortalecer el abdomen inferior ya que es la parte que tengo mas "blandita" ..estoy bastante delgada.. solo que las abs inferiores no se me marcan tanto como las superiores o los ablicuos.. aunque supongo que sonlos mas dificiles de conseguir....

Alguna sugerencia de cambio ?????
Muchas gracias!!!

 

[agomez]

"Mi objetivo ahora seria aumentar fuerza y mantenerme en el punto en el que estoy ahora."

Bueno, con tano hiit y bicicleta y paseo con los perros yo creía que el objetivo era recreativo y no deportivo.
Para ese objetivo concreto lo indicado es:

- pesas y nada más que pesas, en progresión de cargas, dando a los básicos una regularidad de 2 x semana.
- optimizar la alimentación, en principio sobre el equilibrio calórico, y reforzar unicamente en función de que haya aumentos significativos de los pesos que se trabajan.
- cualquier apartamiento de esto, no es para desesperarse, como algunos compañeros adoran caricaturizar, sino simplemente para esperar resultados inferiores. Es decir, fuera de los paseos con los rropes, cuanto más cosas de "no pesas" hagas, menos va para el objetivo que buscas.


"fisicamente mi unica pega seria fortalecer el abdomen inferior ya que es la parte que tengo mas "blandita" ..estoy bastante delgada.. solo que las abs inferiores no se me marcan tanto como las superiores o los ablicuos.. aunque supongo que sonlos mas dificiles de conseguir...."

Esto no se entiende: el abdomen pude ser blando por dos motivos:

1) hay una capa de piel adiposa por encima de los músculos pero éstos están firmes
2) los músculos abdominales están hipotónicos

La solución para el primero es la optimización de la dieta, aunque es algo que demora un poco de tiempo
La del segundo es el entrenamiento como fue indicado, que exige fuertemente los músculos abdominales con los ejercicios básicos en progresión