Necesito Asesoramiento para Rutina

Inca

Inca

New member
Hola a todos! bueno basicamente, si han leido mi presentacion, sabran que deseo ponerme ya mas serio con esto de os fierros, y me encantaria si pudieran ayudareme a diseñar una rutina para comenzarla el lunes que viene.
Siempre he hecho rutinas para ganar masa muscular, sin embargo, he leido bastante que es necesario realizar varios tipos de rutinas, una para fuerza por ejemplo, y que seria más beneficiosa si esta es realizada antes de entrar con la de hipertrofia, asi que eso me gustaria hacer.
Ahora, me he estado paseado por los foros y he encotrado innumerables páginas dedicadas a este tipo de rutinas, y realmente ahora me encuentro algo abrumado _comorr_ , aunque me parecio bastante interesante auella rutina que se llama 5x5, si me pueden dar unos consejos, o en todo caso mostrarme la direccion hacia una rutina para ganar fuerza, se los agradeceria mucho! _chino_
Un Saludo!!
 
podrias empezar mencionando tu peso tu estatura y cuanto tiempo llevas entrenando en el gym para mas o menos saber que es lo que necesitas , aparte una rutina para fuerza si la quieres hacer se necesita ya de una buena experiencia en el gimnasio porque se supone que aki dominaras pesos muy altos , yo primero empezaria acondicionandote y despues una rutina de hipertrofia muscular seria lo mas facil para ti bueno saludos y ne espera de mas datos_latigo2_
 
Hmm

Pues aver, mido 1.83 y actualmente peso unos 83 kg, ya tengo algo de tiempo yendo al gimnasio, definitivamente mas de una año (aunque no todo de corrido, ya que por la universidad y enferemdad tuve que dejarlo unos meses) y siempre he seguido una rutina normal de hipertrofia, es mas, lo que venia haciedo hasta hoy, se parece mucho a esto:

LUNES - Espalda
Remo con Barra
Serrucho con Mancuernas
Jalones en Polea (abierto)
Jalones en Polea (estrecho)

MARTES - Pecho
Press Banca
Press Inclinado
Aperturas Mancuernas
Jalones CrossOver

MIERCOLES - Piernas
Sentadillas
Prensa
Extension Cuadriceps
Extension Femorales
Tijeras
Pantorrillas

JUEVES - Biceps Triceps
Curl Barra
Curl Barra Z (predicador)
Curl Concentrado
Press Frances (rompecraneo)
Copa
Jalon Polea Triceps

VIERNES - Hombros
Press Militar
Elevaciones Laterales con Mancuernas
Elevaciones Frontales con Barra
Elevaciones Posteriores con Mancuernas

Todos los ejercicios 3 series de 12 repeticiones

Como vez, hacia 5 dias por semana, lo cual, segun vengo leyendo las rutinas de por aqui, es incorrecto.
Me gustaria empezar una rutina de fuerza, ya que aparte de que nunca lo he hecho, me he quedado estancado en cuestiones de fuerza. Ahora, pienso q no tengo una fuerza superior, pero tampoco es de iniciante, por ejemplo en press de banco saco 10 repeticiones con 65 kg, curl con barra (biseps) unos 35 kg, sentadillas con 90 kg ... y asi...
Bueno espero que esto te haya servido de algo para que puedas ayudarme quiza qun poco mejor Gracias!!!_chino_
Un Saludo!!
 
en primera tu rutina no te daba resultados porqe te dedicas solo a trabajar un musculo por dia y parte son muy pocar series 3 de 10, de echo la rutina que llevas si te serviria para aumentar mas tu capacidad de levantamiento pero tendrias que variar un poco lospesos osea pesos mas altos y utilizar menos repeticiones, ademas como solo trabajabas un solo musculo a la semana y no lo volvias a repetir pues tus muculos no recibian el suficienteestimulo como para desarrollarse mas ( y al estar mas desarrollados , obviamente te volveras mas fuerte) , yo te aconsejaria mejor iniciar con una rutina de hipertrofia pero dividida en 3 dias para que trabajes al menos dos grupos musculares por dia, ademas de trabajar dos veces por semana cada grupo muscular ejemplo:

dia 1 pecho-biceps (lunes)
dia 2 pierna- triceps (martes)
dia 3 espalda hombros (miercoles)
dia 4pecho-biceps (jueves)
dia 5 pierna triceps (viernes)
dia 6 espalda -hombros



ahorita ando cortode tiempo pero si quieres luegote ayudo a elaborar la rutina si te gusta la idea claro?
 
dudillas

claro q me gustaria recibir tu ayuda! _chino_

Ahora, quisiera preguntarte, porq me recomiendas eso? es decir: porq una rutina de hipertrofia antes de la de fuerza? humm disculparas la ignorancia, pero no me encuentro muy seguro: que significa rutina de hipertrofia? jeje y otra cosa, me recomiendas una rutina de 6 dias a la semana no es asi? esto debido a q? porq segun lo q leia, es mucho mas comun hacer de 3 a 4 dias por semana..

Bueno de todas maneras muchas gracias por los consejos q me has dado hasta ahora! hoy ya es viernes, y pensaba comenzar conla nueva rutina este lunes, asi que si este fin d semana tienes un poco mas de tiempo para ayudarme a hacerla, seria genial!_feooo_

Un Saludo
 
Lo primero decirte que tu rutina me parece que esta bastante bien. Con ese trabajo y comiendo bien , mira el DIETAS, debes de crecer.

Rutina de hipertrofia es la que sirve para que tus musculos crezcan, ganen volumen o sea se "hipertrofien".

Pues lo mejor es primero una rutina de fuerza y despues una de hipertrofia, al final que explico como podrian ser esos ciclos de rutinas.

Pero yo te recomiendo una rutina de 4 dias.

Para una persona normal que no tenga ayuda quimica y lo unico que haga sea cuidar la alimentacion y tomar algun suplemento como proteina , creatina y cosas por el estilo, trabajando bien un musculo una vez por semana le llega para crecer. Eso si para crecer hay que comer.


Mira "rutina voluman y consejos para un buen dia de entrenamiento" y aprovecha lo que te guste.

Pero mi primera recomendacion es que si ahora estas entrenando que descanses una seman y empieces una rutina de fuerza.

Para ganar fuerza hay se hacer series de entre 1 y 5 repeticiones. Hay tres ejercicios basicos para ganar fuerza general que son peso muerto, sentadilla y remo con barra. Son ejercicios que hacen trabajar muchos musculos y en los que mueves mas kg, por lo que inducen al crecimiento muscular de todo el cuerpo, obviamnete los musculos implicados en estos ejercicios creceran mas, pero los del resto del cuerpo tambien. Pues el cuerpo entra en un estado anabolico, creacion de musculo.

Una rutina muy buena para fuerza es esta, pruebala y veras.

Rutinas 5x5 para intermedios
​
Antes de comenzar esta rutina tienes que saber el peso con el que solo eres capaz de hacer 5 repeticiones(5rm) en cada uno de los ejercicios. Un dia tendras que probar cual es el peso par tu 5rm.


 Intensidad por semanas

1º 80%
2ª 90%
3ª100%
4ª100%
5ª102.5%
6ª105%
7ª107.5%
8ª110%
Esto quiere decir que la primera semana en tus series de 5 repeticiones moveras el 80% del peso de tu 5rm y asi sucesivamente.



Series en piramide. Incrementa el peso entre un 10 y 15 %. Si tu 5rm de sentadilla es 90KG. tu serie quedaria mas o menos 65, 72.5, 80 y 90kg. Esto es mas o menos.


LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5


Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.


MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5






sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo


En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.


Asistencias: 4 series de abdominales


VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8


Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones incrementa un 2.5% el peso de laultima seerie del 4x5, el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.


Asistencias: fondos lastrados 3x8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
.


LA PROGRESION EN EL PESO:

Si el lunes haces 100kg para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente tu 5rm lo tienes que hacer con el peso de la serie de 3 repeticiones del viernes y así sucesivamente cada semana. Si en uno de los ejercicios del lunes no eres capaz de hacer las 5 repeticiones no pasa nada, intentalo hasta que lo consigas y en ese momento incrementa el peso.

Dewcansa por lo menos 2 minutos entre series.

Haz esta rutina durante 2 meses luego descansa una semana y a continuacion haz dos meses de volumen, vuelve a descansar una semana y retoma este programa de fuerza y otra vez volumen.

Si quieres definir cambia la dieta a una de definicion, sigue con la rutina de volumen y todOs los dias despues de las pesas haz 45 mInutos de aerobicos a ritmo medio.
 
Última edición:
Porque empezar con la 5x5 para intermedios si el es un principiante, yo le recomendaría que empiece con el programa de Rippetoe que es para principiantes.
 
¿Por que yo prefiero una rutina de 4 dias trabajando cada musculo una vez por semana? Una persona normal, que cuida la alimentacionn y toma algun suplemento normal cuando entrena con ganas y se esfuerza su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y crecer. Si estrenas 6 de 7 dias, mas tu vida normal, universidad, trabajo etc. ¿Cuando descansa tu cuerpo y tu sistema nervioso? La rutina que te propone arucard mas o menos la he seguido yo durante unos 5 años, desde hace dos años me he pasado a la rutina de 4 dias y me va mejor.

El te propone

dia 1 pecho-biceps (lunes)
dia 2 pierna- triceps (martes)
dia 3 espalda hombros (miercoles)
dia 4pecho-biceps (jueves)
dia 5 pierna triceps (viernes)
dia 6 espalda -hombros

Fijate, el dia 2 trabajas pierna, uno de los grupos musculares mas grandes. ¿Que implica eso? Mucho trabajo para el cuerpo y el sistema nervioso, encargado de enviar las ordenes para que las fibras musculares de los musculos se contraigan. Cuanto mas musculos trabajes mas sufre el sistema nervioso, mas nutrientes, protenia y mas tiempo necesita el cuerpo para recuperar esos musculos y que crezcan como repuesta al estimulo del trabajo con pesas. El dia 3 trabajas la espalda, otro grupo muscular grande, ¿Crees que tu sistema nervioso y el cuerpo esta preparado y descansado para rendir al 100% despues de la paliza del martes? YO creo que no, le vienen mejor un dia de descanso. No solo eso ,sino que en esta rutina continuas trabajando hasta el sabado.

Definitivamente, mi opinion es que ese tipo de rutinas le funciona a un determinado tipo de gente, con genetica muy buena, que come muy bien, que se suplementa mucho y ..... A la mayoria le va mucho mejor un de 3 o 4 dias.

Pero esta es mi opinion y mi consejo. Analiza todo lo que te propongan, piensatelo y toma tu decision.

Lo que yo te digo es que yo como normal, solo tomo proteian de suplementos y con mi rutina de 4 dias consigo muy buenos resultados y si miras mi diario veras que mi fisico no es espectacular pero muevo unos pesos aceptables.

Un saludo.
 
sebarc dijo:
Porque empezar con la 5x5 para intermedios si el es un principiante, yo le recomendaría que empiece con el programa de Rippetoe que es para principiantes.
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Pues por que dice que lleva un año en el gim. Y su rutina me parece bastante buena
 
Muchas gracias por la ayuda manueljoseg :) esta muy bien explicada la rutina de 5x5, sin embargo hay ciertas cosas que me han dejado pensando un poco: Me parece o la rutina es un poco corta, es decir, son relativamente pocos ejercicios, ademas que son repetitivos, podrias explicarme los beneficios de eso? ya que siempre acostumbre a hacer por lo menos 4 ejercicios por musculo.. y es lo que usualmente he visto que se hace en el gimnasio al que asisto... crees q se podrian incluir algunas asistencias extras? _feooo_ es q ya que solo son 3 dias a la semana, me gustaria mucho terminar totalmente extenuado jeje _dormir_ bueno de todas muchas gracias x los consejos, en especial el de la dieta, tratare de armar una y la posteare pronto para que me ayuden con eso un poco tambien ya que en eso si q tengo CERO experiencia jejej
Un saludo!!! _chino_
 
Una rutina de fuerza por lo que tengo entendido necesita pocos ejercicios y pocas repeticiones. Yo primero adaptaria mi cuerpo, luego haria una rutina de volumen hasta que me estanque con los pesos. Luego de nuevo fuerza y de nuevo volumen hasta tener suficiente músculo con el que definir.
Bueno no te confundas más y sigue los consejos que se te han dado arriba, que yo también estoy recien aprendiendo.
 
Inca dijo:
Muchas gracias por la ayuda manueljoseg :) esta muy bien explicada la rutina de 5x5, sin embargo hay ciertas cosas que me han dejado pensando un poco: Me parece o la rutina es un poco corta, es decir, son relativamente pocos ejercicios, ademas que son repetitivos, podrias explicarme los beneficios de eso? ya que siempre acostumbre a hacer por lo menos 4 ejercicios por musculo.. y es lo que usualmente he visto que se hace en el gimnasio al que asisto... crees q se podrian incluir algunas asistencias extras? _feooo_ es q ya que solo son 3 dias a la semana, me gustaria mucho terminar totalmente extenuado jeje _dormir_ bueno de todas muchas gracias x los consejos, en especial el de la dieta, tratare de armar una y la posteare pronto para que me ayuden con eso un poco tambien ya que en eso si q tengo CERO experiencia jejej
Un saludo!!! _chino_
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La rutina de fuerza es para eso, para ganar fuerza. Son rutinas y sistemas de entrenamiento que no tienen nada que ver con las de volumen. Por lo tanto olvidate de TODO lo que sabes sobre rutinas de hipertrofia.

LAS RUTINAS DE FUERZA SON OTRO MUNDO.

ESO SI, DEBES DE COMER MUCHO CH Y PROTEINA.

En las rutinas de fuerza no hace falta acabar extenuado y por los suelos. Lo que buscamos es fuerza maxima no fuerza-resistencia. Ademas tu mismo dices que con tu rutina actual te has estancado en la fuerza y progresion de peso. Entonces toca hacer algo distinto, ten la mente abierta y lo unico que te convencera sero tu propia experiencia, PRUEBA.

Es cierto que es una rutina repetitiva y corta, pero asi debe de ser. ¿Por que? Pues como te dije antes el peso muerto, sentadilla, remo con barra y press banca son los ejercicios que generan mas aumento de fuerza en TODO EL CUERPO, no solo ganas fuerza en los musculos que trabajas directamente sino que indirectamente aumenta la fuerza en otros grupos musculares. En press banca tu peso para una sola repeticion andara por lo 90 KG., tu 5rm andara por 77.5kg mas o menos, compara este peso con el peso que moverias haciendo tu 5rm en aperturas. ¿Crees que añadir aperturas estimulara mas tu cuerpo? NO, lo unico que haras sera cansarlo e impedir que se recupere bien.

Rutina de fuerza maxima, corta pero intensa. Los musculos y el sistema nerviosos no se cansan demasiado, tienen nutrientes y tiempo necesario para recuperarse y adaptarse a los nuevos estimulos maximos, entonces aumenta su fuerza.

Si haces una rutina de fuerza mas larga acabaras sobreentrenado, tus musculos no prodran recuperarse ni descansar, tu dieta no cubrira al 100% las necesidades y en vez de avanzar te estancaras.

Primero sigue la rutina como te he explicado, pero si no progresas con los pesos haz esta variante. 1º En vez de hacer una serie maxima de 5 repeticiones , haz dos series maximas de 5 repeticiones y el viernes en la serie de 3 repeticiones haz dos series de 3 rep. pero aumenta un 5% en vez del 2.5%. Eso si entre estas series maximas debes de descansar por lo menos 4 minutos, es muy importante, sino en vez de 5 repeticiones haras 3. Y aun asi descansando 4 minutos es muy probable que solo hagas 4 reps.

Si haciendo esto ves que el lunes no llegas a hacer las 5 repeticiones no pasa nada, sigue con ese peso hasta que hagas las 5 repeticiones.


La rutina de ferza solo debe de durar unas 8 o 9 semanas. Descansa una semana y haz hipertrofia.

Saludos
 
Herculin dijo:
Una rutina de fuerza por lo que tengo entendido necesita pocos ejercicios y pocas repeticiones. Yo primero adaptaria mi cuerpo, luego haria una rutina de volumen hasta que me estanque con los pesos. Luego de nuevo fuerza y de nuevo volumen hasta tener suficiente músculo con el que definir.
Bueno no te confundas más y sigue los consejos que se te han dado arriba, que yo también estoy recien aprendiendo.
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Gracias por tu consejo! pero efectivamente pase x eso _mmmmm_ es decir, estaba haciendo mi rutinilla (puedes mirar mas arriba) y realmente ya no estaba logrando progrecion en los pesos, y si los habia, eran demasiado lentos (para algunos grupos musculares: como pecho y hombros (incluso en hombros baje de fuerza respecto a la rutina q tenia anterior a esa _comorr_)) por eso opte por una rutina de fuerza

ahora, MANUELJOSEG muchas gracias por los argumentos, realmente tiene mucho sentido lo q dices, y sobre todo pues que efectivamente, sera mi experiencia lo que determine que tan efectiva o no es esa rutina para mi, nunca la he probado, asi q ahora lo hare entonces, Comenzare este lunes, la semana de descanso q me recomiendas, practicamente la he tomado ya, debido a q no voy al gimnasio desde el lunes, asi q no creo q haya problemas
muchas gracias_chino_

Ahora tngo otra duda, quiza alguien pueda ayudarme, existe algun método en especial para saber cuales son mis 5rm?? o lo tengo que hacer probando nomas?

Un Saludo!
 
_susto_ Increible! no pense q existieran ese tipo de programillas, me interesaria mucho saber en base a que se calculan esos valores, hare un poco de lectura constructiva ahora_leyendo_ Gracias Herculin!
 
mañana empiezo kon la rutina 5x5, y estuve revisando la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios, a pesar que se hacerlos, nunca se sabe demasiado, y tengo una especial preocupacion: respecto al ejercicio de PESO MUERTO, si, se que es irremplazable, pero hac algun tiempo, cuando inclui ese ejercicio en mi rutina, me producia un gran dolor en la parte baja de mi espalda, sentia como si me hubiera lesionado, asi que deje de hacerlo, sin embargo, pienso que eso se debió a la mala ejecucion del ejercicio, asi que ahora, a pesar de que he estado revisando decenas d videos de su ejecucion, quiza alguien me podria dar un consejo que me pueda servir..
quiza parezca tonta esta pregunta pero, prefiero quedar como tonto a quedarme desinformado para siempre xDD: el press militar, es por delante? o por detras de la cabeza ? xDD_loco_
ahora, sobre "hiperextensiones", "fondos lastrados" y "extension para triceps" estoy casi seguro de saber de que se tratan, pero no los conocia por eoss nombres, asi que si me podrian ayudar kon eso, tambien seria genial ;)
 
Si yo fuera vos y nunca hubiera hecho una rutina de fuerza no empezarìa por la rutina para intermedios sino mas bien para principiantes:

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)​
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico
 
Gracias por tu recomendacion serbac, he visto la rutina para principiantes y la diferencia con la de intermedios no es mucha, ademas que ya llevo tiempo en el gimnasio, mas de un año, y justo hoy comence con la de intermedios, me pase el fin de semana haciendo mis calculos con el excel _feooo_ jajaja
bueno, pero tngo una cierta inquietud, yo siempre he trabajado, con el mismo peso en todas las repeticiones, es la primera vez que hago series en piramide, y realmente me siento extraño, es decir, las primeras 3 series, no representan ninguna dificultad, solo la 4ta y la 5ta, noc si esto deba ser exactamente asi, aun asi, quisiera saber si es posible reducir el porcentaje de aumento entre las series, por ejemplo, ahora estoy usando el 10%, me gustaria probar con 8% o hasta 5%, creen que sea contraproducente?
 
Por cierto! ya que hoy comence con la rutina he iniciado un nuevo hilo, mi diario, espero que se den una vuelta por alla, y me comenten lo que piensas de como estoy llevando la rutina

EL DIARIO DE UN INCA

muchas gracias ;) _chino_

un saludo!
 
Inca dijo:
Gracias por tu recomendacion serbac, he visto la rutina para principiantes y la diferencia con la de intermedios no es mucha, ademas que ya llevo tiempo en el gimnasio, mas de un año, y justo hoy comence con la de intermedios, me pase el fin de semana haciendo mis calculos con el excel _feooo_ jajaja
bueno, pero tngo una cierta inquietud, yo siempre he trabajado, con el mismo peso en todas las repeticiones, es la primera vez que hago series en piramide, y realmente me siento extraño, es decir, las primeras 3 series, no representan ninguna dificultad, solo la 4ta y la 5ta, noc si esto deba ser exactamente asi, aun asi, quisiera saber si es posible reducir el porcentaje de aumento entre las series, por ejemplo, ahora estoy usando el 10%, me gustaria probar con 8% o hasta 5%, creen que sea contraproducente?
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Mi recomendacion es que sigas el programa de forma estricta y espera a ver los resultados. Ten en cuenta que la serie en piramide, consiste mas o menos, en que tu cuerpo vaya aumentando el numero de fibras musculares que recluta para asi llegar a la ultima serie donde tienes que ser capaz de reclutar las maximas fibras musculares y tener suficiente energia. Si reduces el % de aumento de peso te acercas al 5x5 para expertos que consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones con el maximo peso que puedas, nada de piramide. Por lo tante te recomiendo que sigas el programa y si no progresas entonces haz dos series de 5 con peso maximo.
 
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