MUJER, dieta volumen y rutina de ejercicios.

niñagim

niñagim

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Buenas a todos. Soy nueva en el foro, aunque no nueva en la materia del fitness_chica_
Pues bien, tengo 20 años, mido 1,62 y peso 48 kg y llevo dos en el gimnasio. El primer año prácticamente, debido a la inexperiencia, fue más bien de paseo y sobre todo de cardio, que es lo que los monitores siempre te andan recomendando.
Comencé al año siguiente a ir a entrenar con un amigo que llevaba bastante tiempo haciendo deporte y aprendí mogollón de cosas acerca del entrenamiento con pesas. Mejoré muchísimo desde que iba con él a entrenar, pero ya hoy por hoy no veo más mejoría y quiero seguir rindiendo más.
Mi objetivo para este verano es definir musculatura y espero lucir un abdominal marcado (la caja abdominal ya se me nota), para ello me han recomendado coger volumen en estos meses que quedan de invierno y principios de primavera para luego hacer dieta de definición. Al ser mujer, me da un poco de miedo el hecho de subir de talla de pantalón...
Supongo que os tendré que especificar levemente que tipo de dieta hago y que rutinas de ejercicios es con la que entreno:
La dieta que he llevado hasta ahora (quitando estas fechas navideñas _tragar_ ) ha sido bastante equilibrada, midiendo mucho las grasas y los hidratos y sobre todo, ingiriendo proteínas. Ahora, ¿la comida será subiendo los hidratos no? Me han aconsejado que añada arroz y pasta en las horas del almuerzo (14:00) y que ingiera la mayor cantidad de hidratos antes de las 17:00.
En el gimnasio sigo la misma rutina desde que empecé con mi amigo, pero cambiando aveces de ejercicios: día 1: pecho y biceps, día 2: hombros y trapecios, día 3: espalda y triceps y día 4: piernas y abdominales. Suelo ir 5 días al gimnasio, con lo que repito días de los anteriormente nombrados.
Ahí va mi gran duda: ¿qué alimentos debería ingerir para aumentar mi masa muscular?; ¿qué debería de hacer para mejorar en el gimnasio? y algo que realmente me interesa, ¿para marcar abdominales, primero he de coger volumen en mis músculos y luego definirlos? ¿necesitaré hacer abdominales con peso?

Muchas gracias por vuestro tiempo y os agradeceré con creces vuestros consejos. Feliz año nuevo_navidad_
 
Buenas!Respondiendo a la 1ºpregunta no existen alimentos determinados para aumentar tu masa muscular, porque sino todos estariamos fuertes...Simplemente se necesita un buen entreno, buena alimentacion y buen descanso. Recuerda q al ser mujer tenemos menos testosterona, lo que se traduce en que debemos levantar igual que un hombre para sacar la mitad de músculo que el. Para mejorar en el gimnasio, debes leer mucho sobre rutinas, ejercicios, etc y empezar a exigirte más a nivel de entrenamiento. Sufre, levanta más peso. Ahora, olvidate de marcar abdominales. Centrate en trabajarlos duramente y en comer como es debido, de esa forma en esta etapa de volumen crecerán pero no se verán, y ya en tu etapa de definición si la haces muuuy estrictamente sí podras lucirlos. Debes tener en cuenta que las mujeres debemos estar sobre un 10-13%de grasa para marcar los abs. Un saludo, espero haberte ayudado y feliz 2013 a ti también guapa!
 
@Berta dijo:
Buenas!Respondiendo a la 1ºpregunta no existen alimentos determinados para aumentar tu masa muscular, porque sino todos estariamos fuertes...Simplemente se necesita un buen entreno, buena alimentacion y buen descanso. Recuerda q al ser mujer tenemos menos testosterona, lo que se traduce en que debemos levantar igual que un hombre para sacar la mitad de músculo que el. Para mejorar en el gimnasio, debes leer mucho sobre rutinas, ejercicios, etc y empezar a exigirte más a nivel de entrenamiento. Sufre, levanta más peso. Ahora, olvidate de marcar abdominales. Centrate en trabajarlos duramente y en comer como es debido, de esa forma en esta etapa de volumen crecerán pero no se verán, y ya en tu etapa de definición si la haces muuuy estrictamente sí podras lucirlos. Debes tener en cuenta que las mujeres debemos estar sobre un 10-13%de grasa para marcar los abs. Un saludo, espero haberte ayudado y feliz 2013 a ti también guapa!
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Lo de la dieta ya me lo imaginaba, que no excediendome en grasas y añadiendo arroz y pastas en las comidas, la cogida de volumen podía hacerse aunque fuera de una manera muy lenta. Y en el gimnasio como mejorar, quisiera seguir subiendo de peso en las mancuernas y poleas, aveces no lo hago por miedo a hacerme daño. Suelo hacer 3 ejercicios de cada músculo (menos de trapecio, que sólo hago uno o como mucho 2), y en cada ejercicio 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones (en ocasiones 12, 10, 8 y 6 por costarme demasiado trabajo). ¿cómo me aconsejas que haga los ejercicios para conseguir aumentar el peso que cojo? y ¿Crees que debería hacer cardio cada vez que voy al gimnasio? ¿eso no me hará perder el músculo que voy cogiendo?
Te veo super entrenada, me gusta la gente como tú. Gracias por los consejos guapa
 
A ver, el aumento de musculatura se debe mayormente a una dieta bien estructurada, y eso no consiste en reducir grasas y aumentar ch muy poco, sino en calcular tus macronutrientes necesarios y kcal, y repartirlos en las comidas. Un error muy frecuente es no tomar nada de grasas, lo q conlleva a que nuestro organismo funcione peor. En cuanto a los entrenamientos, no puedo decirte si estás haciendolo bien o mal, porque nosé que rutina llevas ni que ejercicios. Yo te aconsejo que ya estes en una weider o una torso-pierna, siempre predominen los básicos que son los que haran que tu cuerpo se desarrolle de una manera mayor, tales como pmr, sentadilla, press banca.. Para aumentar el peso de tus ejercicios, comienza progresivamente. No te excedas de la noche a la mañana, empieza subiendo poco a poco y con repeticiones que puedas sacartelas, hasta que cojas mayor confianza. Yo actualmente hago 1-2h de cardio semanales, porque no me interesa sacrificar el músculo y grasa que tengo. Tú, con tu peso y altura, te recomiendo lo mismo. No te interesa quemar más kcal, porque es que debes estar muy delgada con esas medidas.

De nada guapa, un besote!
 
@Berta dijo:
A ver, el aumento de musculatura se debe mayormente a una dieta bien estructurada, y eso no consiste en reducir grasas y aumentar ch muy poco, sino en calcular tus macronutrientes necesarios y kcal, y repartirlos en las comidas. Un error muy frecuente es no tomar nada de grasas, lo q conlleva a que nuestro organismo funcione peor. En cuanto a los entrenamientos, no puedo decirte si estás haciendolo bien o mal, porque nosé que rutina llevas ni que ejercicios. Yo te aconsejo que ya estes en una weider o una torso-pierna, siempre predominen los básicos que son los que haran que tu cuerpo se desarrolle de una manera mayor, tales como pmr, sentadilla, press banca.. Para aumentar el peso de tus ejercicios, comienza progresivamente. No te excedas de la noche a la mañana, empieza subiendo poco a poco y con repeticiones que puedas sacartelas, hasta que cojas mayor confianza. Yo actualmente hago 1-2h de cardio semanales, porque no me interesa sacrificar el músculo y grasa que tengo. Tú, con tu peso y altura, te recomiendo lo mismo. No te interesa quemar más kcal, porque es que debes estar muy delgada con esas medidas.

De nada guapa, un besote!
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Pues lo de calcular las kcal si que lo hice el verano pasado, supongo que tendré que volverlo a calcular porque mi cuerpo ha cambiado bastante, pero lo de los macronutrientes la verdad es que no lo he calculado...
Acabo de llegar del gim, he hecho mis 3 ejercicios de espalda y mis 3 de triceps y media horita de bici. He intentado subir de peso y estoy reventada!! Seguiré subiendo poco a poco, espero no tener que tirar de suplementos, no me gustaría de momento...
Muchas gracias de nuevo por los consejos :eek:
 
fatiwapa dijo:
puedes hacerte un diario para poner tus entrenos.
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Perdona mi inexperiencia jeje me lo he abierto hoy y no sé de que va eso del diario, aunque por lo que veo todos o casi todos los usuarios hacen uno...

Abro otro hilo y voy exponiendo lo que hago cada día?
 
niñagim dijo:
Pues lo de calcular las kcal si que lo hice el verano pasado, supongo que tendré que volverlo a calcular porque mi cuerpo ha cambiado bastante, pero lo de los macronutrientes la verdad es que no lo he calculado...
Acabo de llegar del gim, he hecho mis 3 ejercicios de espalda y mis 3 de triceps y media horita de bici. He intentado subir de peso y estoy reventada!! Seguiré subiendo poco a poco, espero no tener que tirar de suplementos, no me gustaría de momento...
Muchas gracias de nuevo por los consejos :eek:
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Los suplementos son eso, suplementos. No sirven de nada sin una dieta base bien estructurada y en condiciones. Pues a ver, una vez calcules tus kcal, repartes esas kcal en los 3 macronutrientes: ch, proteina y grasa.
 
niñagim dijo:
Perdona mi inexperiencia jeje me lo he abierto hoy y no sé de que va eso del diario, aunque por lo que veo todos o casi todos los usuarios hacen uno...

Abro otro hilo y voy exponiendo lo que hago cada día?
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bueno tampoco es obligatorio hacerte uno, en los diarios la gente suele poner los ejercicios que hace en el gym (o en casa) los pesos que mueve etc, algunos ponen la dieta que llevan. mas o menos cosas de esas.
 
fatiwapa dijo:
bueno tampoco es obligatorio hacerte uno, en los diarios la gente suele poner los ejercicios que hace en el gym (o en casa) los pesos que mueve etc, algunos ponen la dieta que llevan. mas o menos cosas de esas.
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Supongo que sí, que acabaré haciéndolo jeje
Gracias por el consejo ;)
 
@Berta dijo:
Los suplementos son eso, suplementos. No sirven de nada sin una dieta base bien estructurada y en condiciones. Pues a ver, una vez calcules tus kcal, repartes esas kcal en los 3 macronutrientes: ch, proteina y grasa.
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Buenas Berta, te pregunto a ti porque supongo que me acribillaran si abro otro hilo sobre el tema de los aminoácidos... Te veo una chica con mucha experiencia en el tema. Ahora para mediados de febrero quiero empezar a tomarlos, me los recomiendas para el aumento de la muscular? Estuve tomando en verano gluta, pero cuando el bote se me acabó decidí descansar el cuerpo un tiempo.
 
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