Mixta T/P + fullbody ¿correcto?

[sthrhs]

Buenas,
llevo unos meses en el gym y aunque he progresado algo con las rutinas que hacen los monitores (tipo weider), he decidido cambiar y ver qué tal me va con una combinada full/torso-piernas.
La he hecho a partir de lo que he ido leyendo por aquí, y algunos consejos recibidos.
Soy una chica, de 32 años, 1.70, 57 kgs. No sé si es fiable, pero según mi báscula un indice de grasa de 17.4%.
Mi objetivo...estar más fuerte y ganar también en estética, ya sabéis, lo típico, más definición...etc. Pero tpc pretendo ser la diva universal ni mucho menos.
dicho todo esto, os pongo la rutina a ver si podéis echarme una manita para arreglarla:

Lunes: Piernas
Zancadas 4x8
Extención cuádriceps 3x12
Prensa 4x8
Curl femoral 3x12
Extensión glúteo 3x12
Extension dorsales 3x12

Martes Torso
Press inclinado 4x8
Aperturas inclinado 3x12
Remo con barra 4x8
Remo bajo estrecho 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl biceps barra 3x12
Press frances 3x12

Miercoles: cardio, correr, bici o espinning...

Jueves: Descanso

Viernes: Full-boddy
Sentadilla 3x12
Jalones al pecho 3x12 (no pongo dominadas porque soy absolutamente incapaz de hacer ni una sola....)
Press plano 3x12
Press militar 3x12
Peso muerto 3 x 12

He pensado en comenzar con más o menos la mitad del peso máximo que venía levantando a 12 reps en los básicos e ir incrementando cada entrenamiento un poco hasta llegar al límite en unos 4-5 sesiones y en la siguiente intentar rebasarlo y a partir de ahí, volver a empezar el ciclo. X ej. en sentadillas usaba la barra multipower+15kgs... empezar con barra + 7.5-----barra + 10----- barra + 12.5----barra + 15---- superar.

Bueno, igual es todo un sinsentido...espero que no, pero en cualquier caso, cualquier indicación, corrección, crítica y /o consejo, será más que bienvenido. _chica2_

 

[Seba]

El primer día de piernas, mejor hacer sentadillas profundas (si es libre mejor) antes que prensa, las sentadillas profundas además de entrenar los cuadriceps entrena los gluteos (y deberías empezar por sentadillas antes que zancadas). Yo también metería algun ejercicio de abductores si te parecen muchos ejercicios para ese día saca el curl femoral. Y las extensiones de espaldas hacelas de forma que trabajen más los femorales y los gluteos, contrayendo los gluteos para levantarte y con una pequeña lordosis como en estos videos:

http://youtu.be/LriwX8wHsig

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El peso muerto del viernes debería hacerse después de las sentadillas. Y si estás muy cansada para peso muerto y sentadilla en una misma sección podes una variedad de p eso muerto que se llama americano o sino peso muerto rumano a una pierna que son menos cansadores

 

[sthrhs]

ok, voy a introducir esas variaciones. Aunque no me queda claro si me querías decir que sustituya la prensa por sentadillas profundas y la zancada por sentadillas normales ?? o Sentadilla profunda + prensa ?
meteré unas series de abductores y adductores, que ciertamente me había olvidado de ellos.

 

[Seba]

ok, voy a introducir esas variaciones. Aunque no me queda claro si me querías decir que sustituya la prensa por sentadillas profundas y la zancada por sentadillas normales ?? o Sentadilla profunda + prensa ?
meteré unas series de abductores y adductores, que ciertamente me había olvidado de ellos.

Era que reemplaces la prensa por sentadillas profundas, adductores creo que no es necesario si haces zancadas.

 

[sthrhs]

Una cuestión, el peso muerto, mejor hacer el rumano entonces no? que trabaja más el glúteo según he leído porahí, y es menos cansador como tú dices.

 

[Seba]

Una cuestión, el peso muerto, mejor hacer el rumano entonces no? que trabaja más el glúteo según he leído porahí, y es menos cansador como tú dices.

No, el peso muerto que trabaja más los gluteos es el común. Lo que si es que cansa más. La cuestión es ir rotando, depende cuantas veces por semana entrenes cada grupo muscular. Si haces piernas dos veces podes hacer un día peso muerto común y el otro rumano (o américano, que éste si trabaja más lo gluteos que el rumano). A ver para que te des una idea, por ejemplo, una rutina pensada en estética como las de contreras se hacen así:

Lunes: fullbody A
Martes: fullbody B
Jueves: Fullbody C
Viernes: fullbody A

(también da la opción de hacerla tres días sino podes ir 4)

Hace 3 rutinas con ejercicios diferentes. Y la disposición y el orden de la rutina es este:
1 Ejercicio dominante de gluteos (cualquier variciones de puentes y hip thrust)
1 Ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda
1 Ejercicio dominante de cuadriceps
1 Ejercicio de cadera
1 Ejercicio de press horizontal o vertical para hombros o pecho
1 Ejercicio secundario de gluteos (cualquier variación de aductores)
1 Ejercicio para abdominales
1 Ejercicios para abdominales laterales

De todos haces 3 series, menos en abductores y abdominales que hace 1 serie. Por supuesto, nada de prensa, ni extensiones, ni curl femoral, ni sentadilla hack en máquina, todos ejercicios compuesto.

 

[sthrhs]

Se podrían utilizar ejercicios en máquinas ? o Contreras también es partidario de los pesos libres?

Yo es que no sé por qué, pero siempre que trabajo con barras, me da la sensación de que me sufre la espalda... y para no sentir demasiada tensión en la "riñoná" me toca bajar bastante los pesos.

 

[Seba]

Se podrían utilizar ejercicios en máquinas ? o Contreras también es partidario de los pesos libres?

Yo es que no sé por qué, pero siempre que trabajo con barras, me da la sensación de que me sufre la espalda... y para no sentir demasiada tensión en la "riñoná" me toca bajar bastante los pesos.

Contreras es partidario de todo pesos libres y poleas, porque los ejercicios como prensa, extensiones de piernas y curl femoral no trabajan los glúteos


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Pero el tiene un programa básica para gente que no ha tocado una mancuerna en su vida. Y no arranca con sentadillas o peso muerto con barra sino con ejercicios con el propio peso corporal o con muy poco peso. Por ejemplo sentadilla goblet con mancuerna o sentadilla box con el peso corporal, Hip thrust a una pierna con el peso corporal, peso muerto rumano a una pierna (este se puede hacer con una mancuerna y apoyando la mano contra la parede a agarrandote de algo para no perder equilibrio) o pull througt, o extensiones de espaldas (focalizadas en gluteos y femorales) que son ejercicios ideales para alguien que empieza o que no tienen mucha fuerza y cuando te vas fortaleciendo empezas a probar los otros.

 

[agomez]

Em cuanto a la progresión, el critério tiene sentido en el rango que lo haces, que si levantases 200 a 12 reps. no vale comenzar la progresión com 100 e ir sumando 5 por vez.

 

[sthrhs]

Em cuanto a la progresión, el critério tiene sentido en el rango que lo haces, que si levantases 200 a 12 reps. no vale comenzar la progresión com 100 e ir sumando 5 por vez.

Lo cierto es que, cuando comienzo la progresión, los dos primeros días me voy con sensación de no haber hecho NADA porque con tan poco peso...como que me da la sensación de que he estado mareando en lugar de trabajando.

 

[sthrhs]

No, el peso muerto que trabaja más los gluteos es el común. Lo que si es que cansa más. La cuestión es ir rotando, depende cuantas veces por semana entrenes cada grupo muscular. Si haces piernas dos veces podes hacer un día peso muerto común y el otro rumano (o américano, que éste si trabaja más lo gluteos que el rumano).

Algún video en español donde expliquen bien la técnica del peso muerto americano? es que solo he localizado uno, y es muy corto y en inglés :/

 

[Seba]

Algún video en español donde expliquen bien la técnica del peso muerto americano? es que solo he localizado uno, y es muy corto y en inglés :/

La técnica es sencilla bajas la barra pegada a los cuadriceps, arqueando la espalda en la parte de abajo y para subir contraes bien los gluteos en la parte final del recorrido.

 

[sthrhs]

La técnica es sencilla bajas la barra pegada a los cuadriceps, arqueando la espalda en la parte de abajo y para subir contraes bien los gluteos en la parte final del recorrido.

Es sensación mía o las rodillas se flexionan un poquitín? Quiero decir que no quedan rígidas del todo como en el rumano verdad? Me mola, voy a meter ese en mis ejercicios del viernes, a ver qué tal.
Apuesto a que el monitor vendrá a decirme "¿qué se supone que esás haciendo? Este ejercicio no se hace así...." jajajajajaj ya te contaré

 

[agomez]

Se flexionan um poco de modo que la barra deslice sobre los muslos.
Em cuanto a la joroba que hace al rematar, yo preferiria no hacerla, mantener la espalda plana

 

[sthrhs]

ayer estuve haciendo mis primeras series de PM, y la verdad que menos en los femorales...sentía trabajo en lumbares sobre todo, quizá demasiado. Igual es porque esa zona la tengo muy débil, no sé.
Teóricamente la técnica la estaba haciendo bien (según el monitor y lo que me veía yo en el espejo) pero en las piernas, prácticamente no notaba ningún esfuerzo, sin embargo los riñones me tiraban cosa mala.