MICROCICLO DE FUERZA MAXIMA E HIPERTROFIA GENERAL AVANZADO ( SEMANA 1 )
Dinámica de las cargas: 24 Series de Pectorales, tiempo de trabajo 12’00″, Tiempo de descanso 58´, Total 70´00″
13 Series de Tríceps, tiempo de trabajo 7’00″, Tiempo de descanso 29´, Total 36´
Tiempo de trabajo 19’00″, Tiempo de descanso 87´00″, Total =106´00″
Dinámica de las cargas: 17 Series Globales, 8 Series Cuádriceps, 9 Series Femorales, 4 Series Gemelos
Tiempo de Trabajo 19’00″, Tiempo de Descanso 97´00″, Total 116´00″ 38
Dinámica de las cargas: 30 Series, 13 Series Dorsal Ancho, 9 Series Upper Back, 8 Series Lower Back
Tiempo de Trabajo 17’30″, Tiempo de Descanso 75´00″,Total 92´30″
Dinámica de las cargas: 23 Series de Hombros, tiempo de trabajo 11’30″, Tiempo de descanso 50´, Total 61´30″
13 Series de Tríceps, tiempo de trabajo 8′, Tiempo de descanso 36´, Total 44´
Volumen total de la sesión, tiempo de trabajo 19’30″, Tiempo de descanso 86´, Total 105´30″
En este entrenamiento el nivel de intensidad de las sesiones es muy alto debido a los altos porcentages de la RM utilizados.
Es impresindible poeriodizarlo de forma 3-1, es decir, se ejecuta tal cual durante 3 semanas, y luego se realiza una semana de compensacion: En cada grupo muscular, en el primer ejercicio (basico), se mantiene las cargas pero quitando 3 repeticiones a cada serie (en la serie de 12 repeticiones se hacen 9, y asi en las demas). La ultima serie no se realiza.
Para al resto de ejercicios disminuyo las cargas un 15% y aumento las recuperaciones de los ejercicios sumandoles 1 minuto mas.
Esta semana cumple el objetivo de permitir que los musculos regeneren el daño causado por la aplicacion de cargas tan elevadas, asi como la recuperacion de las reservas energeticas, produciendo un efecto de supercompensacion, que es fundamental para que se produzca una mejora sostenible a largo plazo de la fuerza y del tamaño muscular.
| SESION Nº 1: PECHO Y BICEPS, EJERCICIOS: | SERIES | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| 1- | PRESS HORIZONTAL CON BARRA | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 5 R 90% | 2 R 95% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 2- | CRUCES DE CABLES POLEA ALTA | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 10 R 70% | 8 R 75% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | | ||
| 3- | PRESS INCLINADO CON MANC. | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 4- | APERTURAS BANCO INCLINADO 45º | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 8 R 75% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | |||
| 5- | FONDOS AGARRE ABIERTO | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | 4 R 90% | |
| RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | |||
| 6- | CURL BICEPS CON BARRA RECTA | REP | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | 4 R 90% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 7- | CURL ALTERNO SENTADO MANC | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 8- | CURL SCOT CON BARRA Z | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 8 R 75% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | |
Dinámica de las cargas: 24 Series de Pectorales, tiempo de trabajo 12’00″, Tiempo de descanso 58´, Total 70´00″
13 Series de Tríceps, tiempo de trabajo 7’00″, Tiempo de descanso 29´, Total 36´
Tiempo de trabajo 19’00″, Tiempo de descanso 87´00″, Total =106´00″
| SESION Nº 2: PIERNAS, EJERCICIOS: | ||||||||
| 1- | SENTADILLAS LIBRES | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 6 R 87% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 2- | SENTADILLAS HACK | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 6 R 87% | | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 3- | PRENSA INCLINADA A 45º | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 6 R 87% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 4- | FONDOS FRONTALES ESTATICOS | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 5- | CUADRICEPS SENTADO | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | | ||
| 6- | FEMORALES SENTADO | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 7- | FEMORAL TUMBADO | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 8- | GEMELOS DE PIE EN MAQUINA | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | |
Dinámica de las cargas: 17 Series Globales, 8 Series Cuádriceps, 9 Series Femorales, 4 Series Gemelos
Tiempo de Trabajo 19’00″, Tiempo de Descanso 97´00″, Total 116´00″ 38
| SESION Nº 3: ESPALDA, EJERCICIOS: | ||||||||
| 1- | JALONES AGARRE ESTRECHO | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 6 R 80% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 2- | DOMINADAS AGARRE ABIERTO | REP | 12 R +2,5% | 10 R +7% | 8 R +12% | 6 R +18% | 4 R +23% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 3- | REMO A 1 MANO C/ MANCUERNA | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 6 R 87% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 4- | REMO CON CABLE SENTADO | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | |||
| 5- | JALONES TRAS NUCA | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 6- | PESO MUERTO PIERNAS FLEXIONADAS | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 6 R 80% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | | ||
| 7- | LUMBARES EN BANCO INCLINADO | REP | 12 R +2% | 10 R +7% | 8 R 12% | 8 R +12% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | |
Dinámica de las cargas: 30 Series, 13 Series Dorsal Ancho, 9 Series Upper Back, 8 Series Lower Back
Tiempo de Trabajo 17’30″, Tiempo de Descanso 75´00″,Total 92´30″
| SESION Nº 4: HOMBROS Y TRICEPS, EJERCICIOS: | ||||||||
| 1- | PRESS HOMBROS C/MANCUERNAS | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 6 R 87% | 4 R 90% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 2- | ELEVACION LATERAL CON MANC. | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 10 R 70% | 8 R 75% | 8 R 75% | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | | ||
| 3- | PRESS MILITAR POR DELANTE SENT. | REP | 12 R 75% | 10 R 80% | 8 R 85% | 5 R 90% | 2 R 95% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 4- | PAJAROS TUMBADO C/ MANCUERNAS | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 8 R 75% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | | ||
| 5- | PAJAROS EN MAQUINA | REP | 12 R 65% | 10 R 70% | 8 R 75% | 8 R 75% | | |
| | RECUPERACION 1 MINUTO | | | | | |||
| 6- | FONDOS AGARRE ESTRECHO | REP | 10 R +25% | 8 R +30% | 6 R +35% | 4 R +40% | 2 R +45% | |
| | RECUPERACION 4 MINUTOS | | | | | | ||
| 7- | PRESS FRANCES TUMBADO, CON BARRA Z | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 3 MINUTOS | | | | | | ||
| 8- | EXTENSION DE TRICEPS SOBRE CABEZA A 1 MANO C/MANCUERNAS | REP | 12 R 70% | 10 R 75% | 8 R 80% | 6 R 85% | | |
| | RECUPERACION 2 MINUTOS | | | | | |
Dinámica de las cargas: 23 Series de Hombros, tiempo de trabajo 11’30″, Tiempo de descanso 50´, Total 61´30″
13 Series de Tríceps, tiempo de trabajo 8′, Tiempo de descanso 36´, Total 44´
Volumen total de la sesión, tiempo de trabajo 19’30″, Tiempo de descanso 86´, Total 105´30″
En este entrenamiento el nivel de intensidad de las sesiones es muy alto debido a los altos porcentages de la RM utilizados.
Es impresindible poeriodizarlo de forma 3-1, es decir, se ejecuta tal cual durante 3 semanas, y luego se realiza una semana de compensacion: En cada grupo muscular, en el primer ejercicio (basico), se mantiene las cargas pero quitando 3 repeticiones a cada serie (en la serie de 12 repeticiones se hacen 9, y asi en las demas). La ultima serie no se realiza.
Para al resto de ejercicios disminuyo las cargas un 15% y aumento las recuperaciones de los ejercicios sumandoles 1 minuto mas.
Esta semana cumple el objetivo de permitir que los musculos regeneren el daño causado por la aplicacion de cargas tan elevadas, asi como la recuperacion de las reservas energeticas, produciendo un efecto de supercompensacion, que es fundamental para que se produzca una mejora sostenible a largo plazo de la fuerza y del tamaño muscular.