Mi weider 4 dias

[vamosalaplaya]

editada


Día 1 : pectorales/bíceps/trapecio
Pectorales:
- Press plano 3x8-10
- Aperturas en banco plano 3x8-10
- Flexiones con rodillas apoyadas en banco(lastre)/press inclinado 3x10-12
- Pull over 3x8-10
Bíceps:
- Curl de bíceps alterno 3x10-12
- Curl de bíceps concentrado/curl de biceps 3x10-12
- Chin-ups 2xfallo
Trapecio:
- Remo al mentón 3x10-12
- Levantamiento de mancuernas mediante hombros 2x12


Día 2 : tríceps/espalda
Espalda:
- Peso muerto 4x10-12
- Remo horizontal 3x10
- Dominadas 3xfallo
- Encogimiento de hombros 2x12
Tríceps:
- Press francés en banco plano 3x8-10
- Press cerrado en banco plano 3x8-10
- Rompecráneos (opcional) 2x10-12
- Fondos(opcional) 3xfallo



Día 3:
Pierna/hombro/antebrazo
Piernas:
- Sentadilla 4x10-12
- Zancada 3x10
- PM rumano
- Curl femoral
- Gemelos 3x10-12
Hombros:
- Press militar/Arnold 4x8-10
- Elevaciones laterales 3x8-10
- Pájaros 3x10

Antebrazos:
- Curl supino 3x6-8


Dia 4:
Abdominales
Superiores:
-Crunch con mancuernas brazos rectos
-Crunch mancuerna en el pecho
Inferiores:
-Elevación de piernas con mancuerna entre los pies
-Elevacion de caderas con mancuerna entre los pies
Oblicuos:
-Ruleta con mancuerna brazos rectos

+Isometricos(me pico con el tiempo jaja)

Saludos!

 

[peko]

mmm proba hacer las dominadas antes de los encojimientos de hombros, me parece mas producente o no?

como venis con el volumen vas aumentando bien?

 

[hierro1]

En la pierna faltan ejercicios de femoral. Mete un PM rumano y un curl femoral.

No hagas patadas de tríceps: es un ejercicio que no permite cargar peso (vamos, para un natural, una mierda)

Lo que menos me gusta es el día de hombro. Haciendo un buen press militar, el press Arnold sobra (aunque a decir verdad, el press arnold desde mi punto de vista, sobra siempre)

Cambiaría el press militar por unas elevaciones laterales (no son opcionales, dado que no tienen sustituto) y de tercer ejercicio de hombros, metería los pájaros.

 

[vamosalaplaya]

mmm proba hacer las dominadas antes de los encojimientos de hombros, me parece mas producente o no?

como venis con el volumen vas aumentando bien?

ok pondre antes las dominadas,
ya no entreno apenas,y la dieta menos,ando liado con la universidad,las fiestas,academias...y ahora solo me da tiempo a pasar por aqui y leer algo,pero gracias por interesarte

 

[vila23]

En la pierna faltan ejercicios de femoral. Mete un PM rumano y un curl femoral.

No hagas patadas de tríceps: es un ejercicio que no permite cargar peso (vamos, para un natural, una mierda)

Lo que menos me gusta es el día de hombro. Haciendo un buen press militar, el press Arnold sobra (aunque a decir verdad, el press arnold desde mi punto de vista, sobra siempre)

Cambiaría el press militar por unas elevaciones laterales (no son opcionales, dado que no tienen sustituto) y de tercer ejercicio de hombros, metería los pájaros.

Sacarías las patadas???
Leí que si uno hace press frances trabaja tal parte del tríceps...y que las patadas trabajaban la restante...hahaha hasta hace nada yo de triceps tenia...press frances y paralelas....luego al leer lo que te he puesto metí las patadas..y ahora creo que volveré a meter las paralelas..haha

 

[vamosalaplaya]

En la pierna faltan ejercicios de femoral. Mete un PM rumano y un curl femoral.

No hagas patadas de tríceps: es un ejercicio que no permite cargar peso (vamos, para un natural, una mierda)

Lo que menos me gusta es el día de hombro. Haciendo un buen press militar, el press Arnold sobra (aunque a decir verdad, el press arnold desde mi punto de vista, sobra siempre)

Cambiaría el press militar por unas elevaciones laterales (no son opcionales, dado que no tienen sustituto) y de tercer ejercicio de hombros, metería los pájaros.

te hare caso y me lo apuntare en el ordenador a ver si despues de navidades vuelvo a coger con fuerza los entrenos,que ultimamente el unico peso que cojo es el boli
ademas se nota a leguas que tienes razon,porque las elevaciones laterales y los pajaros son muy importantes para dar volumen al hombro desde diferentes angulos,lo unico que me jode es que por mas que las hagas el peso de la mancuerna no sube,y me ofusco
gracias por pasarte

 

[hierro1]

Sacarías las patadas???
Leí que si uno hace press frances trabaja tal parte del tríceps...y que las patadas trabajaban la restante...hahaha hasta hace nada yo de triceps tenia...press frances y paralelas....luego al leer lo que te he puesto metí las patadas..y ahora creo que volveré a meter las paralelas..haha

Olvídate de trabajr "zonas del tríceps" Las tres cabezas del tríceps se activan a la vez (igual que las dos del bíceps). Si en tu rutina metes:

-Fondos o press cerrado.
-Press francés
-Extensiones en polea con cuerda

Con eso vas más que servido (yo hasta lo dejaría en dos ejercicios, quitando el press francés)

te hare caso y me lo apuntare en el ordenador a ver si despues de navidades vuelvo a coger con fuerza los entrenos,que ultimamente el unico peso que cojo es el boli
ademas se nota a leguas que tienes razon,porque las elevaciones laterales y los pajaros son muy importantes para dar volumen al hombro desde diferentes angulos,lo unico que me jode es que por mas que las hagas el peso de la mancuerna no sube,y me ofusco
gracias por pasarte

Te voy a dar un par de consejos:

-Trabaja un ejercicio en rango pesado en cada grupo muscular. Las weider tiene el problema de que llevan a un estancamiento muy rápido en los pesos (más que fullbody o torso/pierna)

Puedes hacer estos ejercicios en rango pesado y el resto en rangos de hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repes):

Día de pecho: Press Banca 4x6
Día de espalda: Peso Muerto: 4x6
Día de Pierna: Sentadilla 4x6
Día de Hombro: Press militar 3x6

Haciendo eso, te garantizas no perder fuerza (e incluso ganar si metes progresiones) y una mayor respuesta anabólica (el ejercicio pesado debe ser el primero que hagas en casa sesión de entreno)

-El segundo consejo, es que no te preocupes tanto por lo de "trabajar el músculo desde todos los ángulos". Eso es más un mito que otra cosa.

 

[vila23]

Olvídate de trabajr "zonas del tríceps" Las tres cabezas del tríceps se activan a la vez (igual que las dos del bíceps). Si en tu rutina metes:

-Fondos o press cerrado.
-Press francés
-Extensiones en polea con cuerda

Con eso vas más que servido (yo hasta lo dejaría en dos ejercicios, quitando el press francés)



Te voy a dar un par de consejos:

-Trabaja un ejercicio en rango pesado en cada grupo muscular. Las weider tiene el problema de que llevan a un estancamiento muy rápido en los pesos (más que fullbody o torso/pierna)

Puedes hacer estos ejercicios en rango pesado y el resto en rangos de hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repes):

Día de pecho: Press Banca 4x6
Día de espalda: Peso Muerto: 4x6
Día de Pierna: Sentadilla 4x6
Día de Hombro: Press militar 3x6

Haciendo eso, te garantizas no perder fuerza (e incluso ganar si metes progresiones) y una mayor respuesta anabólica (el ejercicio pesado debe ser el primero que hagas en casa sesión de entreno)

-El segundo consejo, es que no te preocupes tanto por lo de "trabajar el músculo desde todos los ángulos". Eso es más un mito que otra cosa.

Cuando dices fondos...te refieres a fondos en paralelas o a fondos entre bancos lastrdos..o fondos con pies en el suelo y apoyo en un banco:O
Quizas pues una de mis rutinas sea fondos y despues extensiones en cuerda!!Lo ves mas idoneo que press frances y fondos

 

[hierro1]

No me gusta el press francés. Te limita mucho en los pesos y si cargas demasiado, es el ejercicio más propenso a las epicondilitis.

 

[vila23]

No me gusta el press francés. Te limita mucho en los pesos y si cargas demasiado, es el ejercicio más propenso a las epicondilitis.

Eso si...a mi es que los tirones en cuerda-polea me hacen tensar mucho la zona del trapecio(fallo mío en la ejecución de la técnica)pongo mucha tension en los trapezios.

PD:Edito,....pero una polea no se consideraría máquina?No se dice que barras y mancuernas es superior a las máquinas???