Mi tabla a rajatabla

DAUS dijo:
A ver, si nos referimos a las pretenciones mayoritarias de "levantar" el pecho(Pongo entre comillas porque el pecho se levanta solo con una operacion estetica), lo mejor es dar prioridad al desarrollo de la porcion superior del pectoral, la cual al ser desarrollada genera una mejor imagen del pecho femenino __cafe__
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Pues no lo tengo muy claro, pero la verdad..., me da igual, tengo todo en su sitio... :D

Rutina ABC modificada.

Después de reclutar fibras en fuerza ahora las quiero inflar con hipertrofia. Pero no todas :D, las piernas no las quiero inflar, las quiero tener igual en apariencia, pero me gusta entrenarlas y me gusta ganar fuerza, así que piernas repeticiones bajas, siempre A. Esta es la modificación:

PIERNA:
A: Sentadilla (3x6 al (85%)
A: Peso Muerto (3x6 al 85%)

PECHO:
A: Press plano (3x6 al 85%)
B: Press plano (3x6 al 75%) + Aperturas (2x12 al 65%)
C: Triserie 3x(12+12+12), (Aperturas+Cruces con poleas enfrentadas+press mancuernas)

HOMBROS:
A: Press militar (3x6 al 85%)
B: Press militar (3x6 al 75%) + Remo al cuello agarre ancho (2x12 al 65%)
C: Gigante 3x(12+12+12+12), (Press militar+c/impulso+remo erguido+elevaciones)

ESPALDA: ufff no sé....

A: Dominadas (3x6 al 85%)
B: Dominadas (3x6 al 75%) + remo acostado (2x12 al 65%)
B: Remo acostado (3x6 al 75%) + dominadas(2x12 al 65%)
C: Remo Barra (2x5 al 80%) + Dominadas horizontales (2x12 al 65%) + Pull-over con polea(2x40 al 35%)
C: Dominadas (2x5 al 80%) + Remo en polea baja (2x12 al 65%) + vuelos posteriores (pájaros) (2x40 al 35%)

TRICEPS:
A: Francés (3x6 al 85%)
B: Francés (3x6 al 75%) + jalón cuerda (2x12 al 65%)
C: Francés (2x5 al 80%) + Triserie 3x(12+12+12), (jalón cuerda+jalón supino+Jalón inverso por encima de la cocorota)

BICEPS:
A: Curl (3x6 al 85%)
B: Curl (3x6 al 75%) + Curl en banco Scott(2x12 al 65%)
C: Curl (2x5 al 80%) + Triserie 3x(12+12+12), (Curl en banco Scott+curl en banco inclinado+curl concentrado)
 
Última edición:
Carajo Yoli¡¡¡¡¡ Pues tu gym casero esta muy bien,completito oye¡¡¡¡¡
Y la barra z es de las buenas.Ya sabes,si un dia te apetece,me invitas a entrenar enn ese gym,y hacemos un pique de dominadas....:D :D :D:rolleyes:
 
yoli dijo:
Pues no lo tengo muy claro, pero la verdad..., me da igual, tengo todo en su sitio... :D

Rutina ABC modificada.

Después de reclutar fibras en fuerza ahora las quiero inflar con hipertrofia. Pero no todas :D, las piernas no las quiero inflar, las quiero tener igual en apariencia, pero me gusta entrenarlas y me gusta ganar fuerza, así que piernas repeticiones bajas, siempre A. Esta es la modificación:

PIERNA:
A: Sentadilla (3x6 al (85%)
A: Peso Muerto (3x6 al 85%)

PECHO:
A: Press plano (3x6 al 85%)
B: Press plano (3x6 al 75%) + Aperturas (2x12 al 65%)
C: Triserie 3x(12+12+12), (Aperturas+Cruces con poleas enfrentadas+press mancuernas)

HOMBROS:
A: Press militar (3x6 al 85%)
B: Press militar (3x6 al 75%) + Remo al cuello agarre ancho (2x12 al 65%)
C: Gigante 3x(12+12+12+12), (Press militar+c/impulso+remo erguido+elevaciones)

ESPALDA: ufff no sé....

A: Dominadas (3x6 al 85%)
B: Dominadas (3x6 al 75%) + remo acostado (2x12 al 65%)
B: Remo acostado (3x6 al 75%) + dominadas(2x12 al 65%)
C: Remo Barra (2x5 al 80%) + Dominadas horizontales (2x12 al 65%) + Pull-over con polea(2x40 al 35%)
C: Dominadas (2x5 al 80%) + Remo en polea baja (2x12 al 65%) + vuelos posteriores (pájaros) (2x40 al 35%)

TRICEPS:
A: Francés (3x6 al 85%)
B: Francés (3x6 al 75%) + jalón cuerda (2x12 al 65%)
C: Francés (2x5 al 80%) + Triserie 3x(12+12+12), (jalón cuerda+jalón supino+Jalón inverso por encima de la cocorota)

BICEPS:
A: Curl (3x6 al 85%)
B: Curl (3x6 al 75%) + Curl en banco Scott(2x12 al 65%)
C: Curl (2x5 al 80%) + Triserie 3x(12+12+12), (Curl en banco Scott+curl en banco inclinado+curl concentrado)
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Yoli, las triseries o series gigantes del día C deben armarse en progresión de mayor a menor intensidad y todos los ejercicios se realizan sin solución de continuidad, no puede haber 3 series consecutivas de 12 rep., por ej.:
Hombros: Fuerza estricta (press militar)+Fuerza c/impulso+remo erguido+Vuelos laterales (elevaciones): (4+4+Max.+8)x3 -en este caso recuerda que los tres primeros ejercicios se hacen con el mismo peso-
Además, en el armado de las triseries o series gigantes, tienes que tener en cuenta que el motor secundario tiende a fatigarse primero si actúa en todos los ejercicios, obviamente el básico va siempre primero y el resto por orden decreciente de capacidad de reclutamiento.
Beso.
 
Gracias corposao...., pero creo que va haber cambio de planes.... :D. Ya sé que doy guerra :D, pero me quedo con el abc para otra vez ;)

CAMBIO DE PLANES: :D

Seguramente haré la DFHT un poco cambiadilla, ya que solo quiero hipertrofiar torso y no piernas.

La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el lunes que serán 4), y los dos primeros del día de pierna.

DFHT Dual Factor Entrenamiento de hipertrofia​

Lunes:
1. Press de banca: 3x10
2. Remo inclinado 90º: 5x5
3. Press inclinado barra: 3x8-12
4. Dominadas: 3x3
5. Remo erguido agarre medio: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12

Martes:
1. Sentadilla: 2x5 Calentamiento a parte, dos series efectivas.
2. Buenos días: 3x5 (este lo tengo que cambiar por algo)
3. PMPR: 2x5
4. Prensa: 2x5
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20

Jueves:
1. Jalones: 5x10-12
2. Press de banca: 5x5
3. Press militar: 4x10
4. Press francés: 3x8-12
5. Curl mancuernas: 3x8-12
6. Curl invertido: 2x8-12

Viernes:
1. Sentadilla: 3x3
2. PM: 3x5 o 1-5 RM
3. Curl femoral: 2x5
4. Hiperextensiones pesadas: 2-3x10-12
5. Elevación de piernas colgado: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
 
Vaya, pues vamos a hacer los dos la misma rutina, que cosas. El lunes empezare mi diario, e iremos intercambiando impresiones.
Lo que no entiendo es por que no puedes hacer el buenos dias.
Ah, y no se como tendras las piernas, pero la espalda la tienes bastante trabajada.
 
Yoli, no alternes los ejercicios de espalda y pecho el lunes. Haz seguidos los de uno, y después los de otro:

Lunes:
1. Press de banca: 3x10
2. Press inclinado: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Dominadas: 3x3 (si no metes dominadas revientas, jeje)
5. Remo erguido: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12

El "buenos días" es un ejercicio excepcional, no seas cabezota, y aprendes a hacerlo, que ya es hora. _contrato_ :D
 
Última edición:
Intensidad, el buenos dias viene a ser un PMPR pero con la barra en la espalda, no?. Yo no le veo complicacion alguna.
 
InTenSiDaD dijo:
Yoli, no alternes los ejercicios de espalda y pecho el lunes. Haz seguidos los de uno, y después los de otro:

Lunes:
1. Press de banca: 3x10
2. Press inclinado: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Dominadas: 3x3 (si no metes dominadas revientas, jeje)
5. Remo erguido: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12

- El "buenos días" es un ejercicio excepcional, no seas cabezota, y aprendes a hacerlo, que ya es hora. _contrato_ :D
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El buenos días... :( Pero si no es qeu no quiera, es que no tengo soportes para cogera la barra... :(, si yo quiero....

- En cuanto a lo de alternar espalda y pecho....

Para trabajar músculos antagónicos y tener mas fuerza cuando pase de uno a otro incluso poder aumentarla, no?

Te gusta esto?:

#1
A. Press de banca: 5x6
B. Dominadas: 5x6

#2
A. Press inclinado barra: 3x12-8
B. Remo inclinado 90º: 3x12-8
 
yoli dijo:
El buenos días... :( Pero si no es qeu no quiera, es que no tengo soportes para cogera la barra... :(, si yo quiero....

Como no vas a usar mucho peso (creo...) te la pones sola. Creo que con unos 30 kilos irás bien, y eso lo subes tú como si fuera una palomita de maiz.
- En cuanto a lo de alternar espalda y pecho....

Para trabajar músculos antagónicos y tener mas fuerza cuando pase de uno a otro incluso poder aumentarla, no?

Te gusta esto?:

#1
A. Press de banca: 5x6
B. Dominadas: 5x6

#2
A. Press inclinado barra: 3x12-8
B. Remo inclinado 90º: 3x12-8
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Nuuu, las series antagónicas tienen muchas ventajas, pero en este caso, buscando hipertrofia sarcoplasmática, no las hagas. Además llevas mucho con antagónicas, viene bien cambiar.

Respeta el rango de repeticiones, no está puesto porque sí. Cada programa tiene su cosa. Que te lo cargas!! _mmmmmm_:
 
Férreo dijo:
Intensidad, el buenos dias viene a ser un PMPR pero con la barra en la espalda, no?. Yo no le veo complicacion alguna.
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Sí, moviendo bien el culo para atrás, doblando un poco las rodillas, para no tragarnos el suelo.

Es un ejercicio muy temido incomprensiblemente, como le ocurre a la sentadilla frontal. Dos joyas sin aprovechar.
 
Con el permiso de Esther, que le acabo de robar la rutina que le puso corposao :D, me la voy a guardar aquí que no se me pierda :D

LAS ONDAS DE KING

Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)

Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/polea baja, toma //
B1: Fondos en // o entre bancos con lastre
B2: Remo erguido

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma)
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*
B1: Flexión en camilla
B2: Gemelos parado

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Press Arnold ( arrodillada o sentada sin respaldo)
B2: Tirón palmar (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3


Mañana la acoplaré un poco a mi, habría que añadirle remo barra, dominadas y militar. Ahora estoy cansada.

Es que.... he estado pensando que en realidad no me toca hipertrofia, me toca fuerza. El edt auqnue sea a bajas rm, es hipertrofia, y ya agoté mis 4 semnas, y mas semanas de hipertrofia sería "casi inutil".

Qué opináis?, la que me recomendó inte la haré después.
Bueno, que opináis?

p.d.: indu, no me riñas... :D
 
Última edición:
yoli dijo:
Con el permiso de Esther, que le acabo de robar la rutina que le puso corposao :D, me la voy a guardar aquí que no se me pierda :D

LAS ONDAS DE KING

Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)

Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/barra
B1: Fondos en //
B2: Remo erguido

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma) o sentadillas frontales o subidas al banco o sentadillas búlgaras.
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*( se pueden hacer en espaldar sueco)
B1: Flexión en camilla (curl femoral)
B2: Gemelos parado ( en smith o máquina específica)

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Fuerza estricta (press militar parado)
B2: Dominadas toma supina (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3


Si Yoli, deberías hacer un mesociclo de fza después del EDT, te va a venir muy bien subir la intensidad absoluta y bajar bastante el volumen...aquí está el plan de Esther "arreglado" para ti.
Un beso
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Yo solo entiendo de matxakar a muerte,pero hagas lo que hagas,estoy seguro que lo dejaras todo guerrera.Sigo tu diario,y sigo apoyandote siempre¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡__pesas__ _chica_ __cafe__
 
Oxido dijo:
Yo solo entiendo de matxakar a muerte,pero hagas lo que hagas,estoy seguro que lo dejaras todo guerrera.Sigo tu diario,y sigo apoyandote siempre¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡__pesas__ _chica_ __cafe__
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BIS.:D
 
Primer día de gim comercial.... _mmmmmm_:
1ª decepción..., seguía sin jaula
2ª decepción..., seguía sin nisiquiera unos soportes para la barra
3ª decepción..., SEGUIA EN MISMO MONITOR!!! _mmmmmm_:

No me apetecía pensar, no me apetecía buscar máximos para la rutina de fuerza, así que decidí empezar con la DFHT (dual factor entrenamiento de hipertrofia), haré dos semanillas de carga y una de descarga y después empezaré con la fuerza.

Así que... pesos a ojímetro! jeje

DFHT Dual Factor Entrenamiento de hipertrofia
Aunque parece mas "culturista", no deja de ser alta frecuencia, 2 días torso, 2 pierna. Sin fallo!!


Lunes:

1. Press de banca: 3x10: 37 kg

2. Press inclinado barra: 3x10: 32,5 kg

3. Remo inclinado: 5x5: 50 kg

4. Dominadas: 5x5: lastrito 2,5 kg

5. Remo erguido agarre medio: 3x8: 30 kg

6. Press francés: 3x8: 18,5 kg

7. Curl scott (me apetecía sentarme y no cambiar el peso de la barra de francés _mmmmmm_:): 3x11: 18,5 kg

8. Curl invertido: 2x8-12 se me olvidó _mmmmmm_:
 
yoli dijo:
7. Curl scott (me apetecía sentarme y no cambiar el peso de la barra de francés _mmmmmm_:): 3x11: 18,5 kg
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Jeje, haciendo curl en el predicador sólo para estar sentada, qué puntazo!

Definitivamente, necesitas cambiar de gimnasio.
 
ese entreno de fuerza que se nos viene no me lo pierdo!!!!!!Siempre luchando a tope guerrera....POR CROM _iloveu_ __genial__
 
jajajaja La tía levanta 70kg en sentadillas, pero no le hagas ponerse de pie, que se cansa jajajaja

Buen entrenamiento Yo... pero que se te olviden los ejercicios! Hazte una chuleta.

Un saludo!
 
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