Mi tabla a rajatabla

Ese tipo de rutinas es totalmente dependiente de lo acostumbrados que estemos a entrenar así, y del tipo de fibras, por lo que es casi imposible que los % o RM cuadren hasta conocerse totalmente.

En la primera semana te harás a la idea de posibles cambios, en busca de una progresión adecuada partiendo de tu nivel.
 
Los RM que te indica intensidad para miercoles 8RM y viernes 70-75% RM los veo adecuados, otra situacion que puedes manejar es aumentar 1 rep mas en el dia que necesites, aunque el 10x3 es infalible.

Saludos
 
Me gusta mucho la rutina. Pero....cuanto llevabas con la otra? No mucho, verdad???

Qué pronto te cansas.... __cafe__ __cafe__ __cafe__
 
InTenSiDaD dijo:
Ese tipo de rutinas es totalmente dependiente de lo acostumbrados que estemos a entrenar así, y del tipo de fibras, por lo que es casi imposible que los % o RM cuadren hasta conocerse totalmente.

En la primera semana te harás a la idea de posibles cambios, en busca de una progresión adecuada partiendo de tu nivel.
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Gracias por estar siempre ahí, no se qeu haría sin ti :)
cargardu dijo:
Los RM que te indica intensidad para miercoles 8RM y viernes 70-75% RM los veo adecuados, otra situacion que puedes manejar es aumentar 1 rep mas en el dia que necesites, aunque el 10x3 es infalible.
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Haré lo que me dice inte.
Faiton dijo:
Es una buena rutina yoli, adelante!! Vas a hacer un par de ciclos?
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La idea es hacer dos.... Porque un tercero ya sé yo que no aguantaré y me aburriré antes.
Indurain1987 dijo:
Me gusta mucho la rutina. Pero....cuanto llevabas con la otra? No mucho, verdad???

Qué pronto te cansas.... __cafe__ __cafe__ __cafe__
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Míralo que graciosillo _lengua_ _culo2_ Todavía me quedan unas semanas para terminar el segundo, eh!. Aunque tengo ganas de empezar con ésta y sobretodo de buscar máximos y comprobar qué tipo de fibras tengo, bueno... tendré de todas, pero cuáles son las que predominan.
 
Esta muy interesante la rutina , eso de ir descargando las RM me gusta en vez de estar haciendo fuerza toda la semana, aqui lo que habria que ir rotando son los ejercicios tanto como los de fuerza e hipertrofia.

Saludos
 
Pero lo de "especializacion" es por trabajar las dominadas y militar varias veces por semana?.
 
Férreo dijo:
Pero lo de "especializacion" es por trabajar las dominadas y militar varias veces por semana?.
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Sí, claro.

Si la rutina fuera para indu, entonces le cambiaría banca/remo a lunes y viernes y dejaba dominadas/militar sólo para el miercoles.
 
Pues yo he hecho varias rutinas con sentadilla/dominadas/press banca 2 y hasta 3 veces por semana, y no sabia que se considerase "especializacion". Que cosas...
 
Férreo dijo:
Pues yo he hecho varias rutinas con sentadilla/dominadas/press banca 2 y hasta 3 veces por semana, y no sabia que se considerase "especializacion". Que cosas...
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Mira que eres férreo con el tema. Se va a centrar más en las dominadas y militar, priorizándolos por delante de otros básicos, ya está.
 
Eso demuéstra que un kilo de fierro si que es más pesao que uno de paja :D

Es malo, pero admitid que os ha gustado :p
 
anabol dijo:
Interesante rutina yoli, eso si k es un mixto y no lo k me como yo pa merendá.
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Vuelvo a poner la rutina con accesorios, así no se me queda patrás.

Mini-ciclo Frecuencia III Mixto:

- Especialización en dominadas y press militar
- Duración: 4 Semanas

Lunes: Fuerza máxima sin hipertrofia:

PM: 5x3
A1: Press militar: 5x3
A2: Dominadas: 5x3
Biserie: Remos al pecho (agarre ancho) (3x6) con elevaciones laterales :D (3x8)

Carga: 5RM + 2% por semana (Semana 4ª descarga)
Descanso entre series: 3-5 minutos

Martes: gemelo de pie, abdominales y cardio

Miércoles: Fuerza/Hipertrofia:

Sentadilla: 6x6
A1: Press de banca: 6x6
A2: Remo inclinado: 6x6
Aperturas: 3x8 (a lo mejor en biserie con cruce de poleas, ya veremos)

- Carga: 8RM + 2.5 % por semana (Semana 4 descarga)
ó
- Carga: 8RM + Progresión: 1 serie más por ejercicio y semana (si elijo esta opción partiría de 4x6)

Descanso entre series: 120 sg en sentadilla, y 60 s en A1-A2 entre series

Jueves: gemelo sentado, abdominales y cardio.


Viernes: Máxima hipertrofia:

PMPSR: 5x10
A1: Press militar: 4x10
A2: Jalón al pecho: 4x10
B1: Biceps curl: 3x9
B2: Cabeza larga triceps (mancuerna encima de la cabeza a dos manos): 3x9

- Carga:
Semana 1: 60% de 1RM
Semana 2: 65% de 1RM
Semana 3: 70% de 1RM

ó

- Carga: 70% de 1RM (si dominan fibras lentas, todavía no lo sé)
Progresión: 1 serie más por ejercicio y semana (si elijo esta opción partiría de 3x10)

Descanso entre series: 60 s (En A1-A2 entre superseries)
 
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