Mi Seguimiento por Gien.
- Iniciador del tema Gien
- Start date
Entrenamiento martes 25/05:
Desayuno: café
Media mañana: Sandwich queso y pavo + cafe
Comida: Tomate con atun y filete de ternera plancha, yogur natural y pera
Media tarde: Sandwich queso y pavo
Cena: Sandwich queso y pavo (2+), no tenia ganas de preparar nada.
10' min ciclica --> Calentamiento
DORSAL
Polea Frontal al pecho.
1 - 8 x 70 Kg
2 - 8 x 80 Kg
3 - 5 x 85 Kg --> en esta falle se me solto la mano, me las ate, asique hice 2 mas
4 - 8 x 85 Kg
5 - 6 x 90 Kg
Remo frontal al pecho.
1- 10 x 60 Kg
2- 10 x 70 Kg
3- 10 x 80 Kg
4- 8 x 85 Kg
Pullover.
1- 10 x 17,5 Kg
2- 10 x 22,5 Kg
3- 10 x 25 Kg
4- 10 x 27,5 Kg
TRICEPS
Polea con barra V.
1 - 15 x 25 Kg
2 - 12 x 30 Kg
3 - 10 x 35 Kg
4 - 8 x 40 Kg
Estiramiento de brazo trasero con polea
1- 10 x 5 Kg
2- 10 x 5 Kg
3- 8 x 7,5 Kg
4- 6 x 10 Kg
Fondos
1 - 8
2 - 8
3 - 8
ABDOMINALES
Elevacion de tronco
4 x 15 rep.
Elevacion de piernas
4 x 15 rep
Abfominales en banco
4 x 15 rep
LUMBARES 4 x 10 rep
Desayuno: café
Media mañana: Sandwich queso y pavo + cafe
Comida: Tomate con atun y filete de ternera plancha, yogur natural y pera
Media tarde: Sandwich queso y pavo
Cena: Sandwich queso y pavo (2+), no tenia ganas de preparar nada.
10' min ciclica --> Calentamiento
DORSAL
Polea Frontal al pecho.
1 - 8 x 70 Kg
2 - 8 x 80 Kg
3 - 5 x 85 Kg --> en esta falle se me solto la mano, me las ate, asique hice 2 mas
4 - 8 x 85 Kg
5 - 6 x 90 Kg
Remo frontal al pecho.
1- 10 x 60 Kg
2- 10 x 70 Kg
3- 10 x 80 Kg
4- 8 x 85 Kg
Pullover.
1- 10 x 17,5 Kg
2- 10 x 22,5 Kg
3- 10 x 25 Kg
4- 10 x 27,5 Kg
TRICEPS
Polea con barra V.
1 - 15 x 25 Kg
2 - 12 x 30 Kg
3 - 10 x 35 Kg
4 - 8 x 40 Kg
Estiramiento de brazo trasero con polea
1- 10 x 5 Kg
2- 10 x 5 Kg
3- 8 x 7,5 Kg
4- 6 x 10 Kg
Fondos
1 - 8
2 - 8
3 - 8
ABDOMINALES
Elevacion de tronco
4 x 15 rep.
Elevacion de piernas
4 x 15 rep
Abfominales en banco
4 x 15 rep
LUMBARES 4 x 10 rep
Jajaa un margen de error bastante grande no crees?¿ XD
Es que no te puedo concretar mas, por cierto, ahora que me lo preguntas, se puede mirar eso, por ejemplo en una farmacia, o en algun sitio?
Por que a mi la 1ª vez que me lo midieron fue en el gimnasio y di 18,2, pero fue hace 4 años. Ahora to un poco mas fondon, jejejejeeje. Tengo que entrenar duro _latigo2_
Mi dieta
Añado la dieta que voy a seguir desde hoy 27/05/2010.
Peso: 89 Kg.
Ire modificando si me comentan que cambie algo o algo esta mal.
Desayuno 6:00: 3 claras y un huevo entero en tortilla con avena + zumo (Nranja, pomelo, manzana, ...).
Almuerzo 9:30: 2 latitas de atun y una pieza de fruta (platano, manzana), o suero de proteina.
Comida 13:00:
Ejemplos:
pollo + arroz + ensalada de lechuga, tomate, huevo....
filete (ternera, cerdo) a la plancha + pasta + jamon york o pavo.
patata cocida o pasta integral (150 gr) o garbanzos/lentejas + pollo o pescado + ensalada lechuga, tomate, pimiento verde y rojo con una huevo o una tarrina de queso 0,0 o york o pabo
Pre-Entreno 15:30: Animal Pump. NO + CH + PRO.
Etrenamiendo: de 16:00 a 18:00-30
Pos-Entreno 18:30 - 19:00: Aqui estoy dudando entre:
Batido de suero de proteinas o pavo (york) con un par de huevos cocidos y platano.
Cena 21:00: judias verdes o pure de verduras o un filetito de algo a la plancha preferiblemente pollo.
Añado la dieta que voy a seguir desde hoy 27/05/2010.
Peso: 89 Kg.
Ire modificando si me comentan que cambie algo o algo esta mal.
Desayuno 6:00: 3 claras y un huevo entero en tortilla con avena + zumo (Nranja, pomelo, manzana, ...).
Almuerzo 9:30: 2 latitas de atun y una pieza de fruta (platano, manzana), o suero de proteina.
Comida 13:00:
Ejemplos:
pollo + arroz + ensalada de lechuga, tomate, huevo....
filete (ternera, cerdo) a la plancha + pasta + jamon york o pavo.
patata cocida o pasta integral (150 gr) o garbanzos/lentejas + pollo o pescado + ensalada lechuga, tomate, pimiento verde y rojo con una huevo o una tarrina de queso 0,0 o york o pabo
Pre-Entreno 15:30: Animal Pump. NO + CH + PRO.
Etrenamiendo: de 16:00 a 18:00-30
Pos-Entreno 18:30 - 19:00: Aqui estoy dudando entre:
Batido de suero de proteinas o pavo (york) con un par de huevos cocidos y platano.
Cena 21:00: judias verdes o pure de verduras o un filetito de algo a la plancha preferiblemente pollo.
Última edición:
Entrenamiento de ayer:
HOMBRO:
Tras nuca en Jaula 3x10 15, 17.5, 20 Kg cada lado. 1x8 22.5 Kg cada lado
Elevacion frontal con mancuerna 4x10 15,20,25,27.5 Kg
Elevaciones en pajaro en banco 4x10
Elevacion latera por la espalda en polea baja 3x10
Extension lateral en polea alta 3x10
PIERNA:
Pres de banca 4x10 90,90,97.5,105 Kg
Cuariceps en maquina 4x10 35,45,55,65 Kg
Contractores en maquina 4x10 20,30,40,50 Kg
Gemelo en Jaula 4x15 mi peso mas 10, 12,15 Kg cada lado.
Gemelo en maquina(sentado) 4x15 25,35,40,45 Kg
AEROBICO:
10' Correr
10' Eliptica
10' Bici
-------------------------------------------------------------------------
Pos-entreno (ayer): 2 Claras de huevo cocidas
Cena (ayer): Ensalada y Jamon serrano.
Entrenamiento de ayer
Desayuno 6:00: 3 claras y un huevo entero en tortilla con avena + zumo manzana.
Almuerzo 9:30: 2 manzanas y latitas de atun.
Comida 13:00: pure de patatas + Pescado
HOMBRO:
Tras nuca en Jaula 3x10 15, 17.5, 20 Kg cada lado. 1x8 22.5 Kg cada lado
Elevacion frontal con mancuerna 4x10 15,20,25,27.5 Kg
Elevaciones en pajaro en banco 4x10
Elevacion latera por la espalda en polea baja 3x10
Extension lateral en polea alta 3x10
PIERNA:
Pres de banca 4x10 90,90,97.5,105 Kg
Cuariceps en maquina 4x10 35,45,55,65 Kg
Contractores en maquina 4x10 20,30,40,50 Kg
Gemelo en Jaula 4x15 mi peso mas 10, 12,15 Kg cada lado.
Gemelo en maquina(sentado) 4x15 25,35,40,45 Kg
AEROBICO:
10' Correr
10' Eliptica
10' Bici
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Pos-entreno (ayer): 2 Claras de huevo cocidas
Cena (ayer): Ensalada y Jamon serrano.
Entrenamiento de ayer
Desayuno 6:00: 3 claras y un huevo entero en tortilla con avena + zumo manzana.
Almuerzo 9:30: 2 manzanas y latitas de atun.
Comida 13:00: pure de patatas + Pescado
Final del día 28/05/2010.
Mediatarde - Pavo 100g. Zumo de pomelo.
Cena - ensalada lechuga, tomate y atun.
Fin de semana - Descanso (sin excesos en comida).
Lunes, 31/05/2010:
Desayuno: tortilla 2 claras + 2 huevos, zumo de manzana. Yogur de Soja.
Almuerzo: York y pavo + manzana
Comida: patatas, cebolla, guisantes y zanahoria, cerdo + ciruelas.
Pre-entreno 16:00: Animal pump.
Entrenamiento: pecho-biceps + aerobico.
Post-Entreno: 2 huevos cocidos.
Mediatarde - Pavo 100g. Zumo de pomelo.
Cena - ensalada lechuga, tomate y atun.
Fin de semana - Descanso (sin excesos en comida).
Lunes, 31/05/2010:
Desayuno: tortilla 2 claras + 2 huevos, zumo de manzana. Yogur de Soja.
Almuerzo: York y pavo + manzana
Comida: patatas, cebolla, guisantes y zanahoria, cerdo + ciruelas.
Pre-entreno 16:00: Animal pump.
Entrenamiento: pecho-biceps + aerobico.
Post-Entreno: 2 huevos cocidos.
Última edición:
Entrenamiento de ayer:
PECHO:
Press de banca 1x20 20Kg cada lado, 1x10 30Kg cada lado, 1x10 35Kg cada lado, 2x15 20 Kg cada lado
Press Seminclinado con mancuerna 4x10 15,20,25,30 Kg cada lado
Press declinado en jaula 3x10 10,15,20 Kg cada lado
Apertura supeior en polea 3x10 10,12.5,12.5 Kg.
Apertura inferior en polea 3x10 5,7.5,10 Kg
Aperturas en maquina.
Press de banco cerrado con barra en Z, 3x10 10 Kg cada lado
BICEPS:
Curl en barra Z agrarre abierto 3x10 + 1x8 10,12.5,15,17.5 Kg cada lado
Curl con mancuerna interno 3x10 + 1x8 10,12.5,15,17.5 Kg cada lado
Concentrado en polea baja. 3x10 20,25,30 Kg
Abdominales
Elimine aerobico por sobre carga en pectorales, al tener que esperar a un compañero.
-------------------------------------------------------------------------
Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas + Zumo de manzana + yogur de soja
Cena 21:00: Ensalada tomate, lechuga y atun
Martes, 01/06/2010
Desayuno 6:00: 2 claras huevo cocido + 2 huevos codidos entero + zumo de naranja + zumo manzana.
Almuerzo 9:30: 1 pera + lata de atun.
Comida 13:00: Ensalada de patata, pepino, cebolla, tomate, huevo, aceituna, + pavo
Pre-entreno 16:00: Animal Pump
PECHO:
Press de banca 1x20 20Kg cada lado, 1x10 30Kg cada lado, 1x10 35Kg cada lado, 2x15 20 Kg cada lado
Press Seminclinado con mancuerna 4x10 15,20,25,30 Kg cada lado
Press declinado en jaula 3x10 10,15,20 Kg cada lado
Apertura supeior en polea 3x10 10,12.5,12.5 Kg.
Apertura inferior en polea 3x10 5,7.5,10 Kg
Aperturas en maquina.
Press de banco cerrado con barra en Z, 3x10 10 Kg cada lado
BICEPS:
Curl en barra Z agrarre abierto 3x10 + 1x8 10,12.5,15,17.5 Kg cada lado
Curl con mancuerna interno 3x10 + 1x8 10,12.5,15,17.5 Kg cada lado
Concentrado en polea baja. 3x10 20,25,30 Kg
Abdominales
Elimine aerobico por sobre carga en pectorales, al tener que esperar a un compañero.
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Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas + Zumo de manzana + yogur de soja
Cena 21:00: Ensalada tomate, lechuga y atun
Martes, 01/06/2010
Desayuno 6:00: 2 claras huevo cocido + 2 huevos codidos entero + zumo de naranja + zumo manzana.
Almuerzo 9:30: 1 pera + lata de atun.
Comida 13:00: Ensalada de patata, pepino, cebolla, tomate, huevo, aceituna, + pavo
Pre-entreno 16:00: Animal Pump
Última edición:
Entrenamiento de ayer:
ESPALDA:
Polea Frontal al pecho 3x10 70,80,90, 20x70 Kg
Remo superior en polea a 1 mano 1x20 15kg, 1x15 25Kg, 1x12 30Kg, 1x8 35Kg
Remo a una mano en jaula 4x10 10 cada lado mas barra.
Pullover con mancuerna 4x10 17.5,20,22.5,25 Kg
TRICEPS:
Fondos 4x10,9,8,8
Polea frontal en V 1x15 25Kg, 1x12 35Kg, 1x10 40 Kg.
Pata trasera en polea baja 2x10 5 Kg cada brazo, 2x9 7,5 Kg
Aerobico.
-------------------------------------------------------------------------
Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas + manzana
Merienda 19:30: Batido de soja y avena.
Cena 21:00: york y pavo + 2 Quesitos
Miercoles, 02/06/2010
Desayuno 6:00: 2 claras huevo + 2 huevos en tortilla + zumo de naranja + avena con leche.
Almuerzo 9:30: 1 pera + pollo.
Comida 13:00: judias verdes, zanahoria, + manzana
Pre-entreno 16:00: Animal Pump
ESPALDA:
Polea Frontal al pecho 3x10 70,80,90, 20x70 Kg
Remo superior en polea a 1 mano 1x20 15kg, 1x15 25Kg, 1x12 30Kg, 1x8 35Kg
Remo a una mano en jaula 4x10 10 cada lado mas barra.
Pullover con mancuerna 4x10 17.5,20,22.5,25 Kg
TRICEPS:
Fondos 4x10,9,8,8
Polea frontal en V 1x15 25Kg, 1x12 35Kg, 1x10 40 Kg.
Pata trasera en polea baja 2x10 5 Kg cada brazo, 2x9 7,5 Kg
Aerobico.
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Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas + manzana
Merienda 19:30: Batido de soja y avena.
Cena 21:00: york y pavo + 2 Quesitos
Miercoles, 02/06/2010
Desayuno 6:00: 2 claras huevo + 2 huevos en tortilla + zumo de naranja + avena con leche.
Almuerzo 9:30: 1 pera + pollo.
Comida 13:00: judias verdes, zanahoria, + manzana
Pre-entreno 16:00: Animal Pump
Última edición:
Entrenamiento de ayer:
Aerobico de calentamiento 10' corriendo.
HOMBRO:
Mancuernas en banco Frontal al pecho 2x10 20 Kg, 1x10 22.5 Kg, 1x10 25Kg cada lado en todas
Elevacion Tras nuca en jaula 1x10 10Kg, 1x10 15 Kg, 1x10 20 Kg cada lado en todas
Extensiones por la espalda en polea baja 3x10 7.5Kg (Estas duelen, para hombro trasero)
Apertura en polea alta, hacia fuera, estas tambien joden 3x10 5,7.5,10 Kg.
Pajaros en banco a 45º 4x10 5,7.5,10(2) Kg
Nota hombro: Me estoy centrado en hombro trasero y medio. la semana que viene empiezo con hombro rotatoria tambien.
PIERNA:
Sentadillas en jaula 4x10 7.5,12.5,17.5,22.5 Kg cada lado
Peso muerto, para femoral. 4x10 10,15,20(2) Kg cada lado
Extension en maquina de cuadricep, 4x10 30,40,50,60 Kg
Nota pierna: El resto lo dejo para el viernes, puesto que iba a hacer aerobico y me parecia mucho.
Aerobico 20', bicicleta, las piernas no me sujetaban para correr.
-------------------------------------------------------------------------
Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas
Peso actual:88 Kg.
Cena 21:00: Ensalada lechuga, tomate y atun, se me paso el batido.
Jueves, 03/06/2010
Fiesta en Madrid, descanso obligado.
Desayuno 9:30: 4 huevos escalfados.
Almuerzo 11:30: 1 pera + batido de 100gr avena, con soja.
Comida 14:00: pescado + pure de verdura
El resto por definir.
Aerobico de calentamiento 10' corriendo.
HOMBRO:
Mancuernas en banco Frontal al pecho 2x10 20 Kg, 1x10 22.5 Kg, 1x10 25Kg cada lado en todas
Elevacion Tras nuca en jaula 1x10 10Kg, 1x10 15 Kg, 1x10 20 Kg cada lado en todas
Extensiones por la espalda en polea baja 3x10 7.5Kg (Estas duelen, para hombro trasero)
Apertura en polea alta, hacia fuera, estas tambien joden 3x10 5,7.5,10 Kg.
Pajaros en banco a 45º 4x10 5,7.5,10(2) Kg
Nota hombro: Me estoy centrado en hombro trasero y medio. la semana que viene empiezo con hombro rotatoria tambien.
PIERNA:
Sentadillas en jaula 4x10 7.5,12.5,17.5,22.5 Kg cada lado
Peso muerto, para femoral. 4x10 10,15,20(2) Kg cada lado
Extension en maquina de cuadricep, 4x10 30,40,50,60 Kg
Nota pierna: El resto lo dejo para el viernes, puesto que iba a hacer aerobico y me parecia mucho.
Aerobico 20', bicicleta, las piernas no me sujetaban para correr.
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Pos-entreno 18:30: 2 huevo cocidas
Peso actual:88 Kg.
Cena 21:00: Ensalada lechuga, tomate y atun, se me paso el batido.
Jueves, 03/06/2010
Fiesta en Madrid, descanso obligado.
Desayuno 9:30: 4 huevos escalfados.
Almuerzo 11:30: 1 pera + batido de 100gr avena, con soja.
Comida 14:00: pescado + pure de verdura
El resto por definir.
Última edición:
Finalizado del 03/06/2010.
Merienda: pavo.
Cena: ensalada lechuga,tomate, atun.
Ayer 04/06/2010
Desayuno: tortilla de huevos y clara + zumo de naranja
Pre-entreno; Animal pump
-------------------------------------------------------------------------
Entrenamiento de ayer antes de comer:
Aerobico de calentamiento 20' corriendo.
GEMELOS:
Elevaciones en maquina 4x10 10,20,30,35 Kg cada lado
Elevaciones de gemelos sentado 4x10 35,45,55,65 Kg.
ABDOMINALES:
Elevacion de piernas colgado 4x10
Elevacion de piernas tumpado 4x10
Elevacion de tronco rodilla levantadas 4x10
Abdominales laterales, inclinaciones a los lados con 10 Kg.
Multiple: descanso de 30 a 60 ss
Press de banco de pecho 3x10 25Kg cada lado
Polea frontar alternando con trasnuca, dorsal, 3x16 50 Kg
Levantamiento de mancuernas lateral, hombro, 3x10 15,20 Kg cada lado
Biceps en polea baja, barra en V 3x10 20,25,30 Kg
Triceps en polea alta barra recta, 3x10 25,30,35 Kg
Aerobico:
15' Eliptica
20' Bicicleta
-------------------------------------------------------------------------
Pos-entreno + comida: 1 huevo cocidas + filete de ternera + pure de verduras
Cena: Ensalada lechuga, tomate y atun.
FIN DE SEMANA DESCANSO!
Merienda: pavo.
Cena: ensalada lechuga,tomate, atun.
Ayer 04/06/2010
Desayuno: tortilla de huevos y clara + zumo de naranja
Pre-entreno; Animal pump
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Entrenamiento de ayer antes de comer:
Aerobico de calentamiento 20' corriendo.
GEMELOS:
Elevaciones en maquina 4x10 10,20,30,35 Kg cada lado
Elevaciones de gemelos sentado 4x10 35,45,55,65 Kg.
ABDOMINALES:
Elevacion de piernas colgado 4x10
Elevacion de piernas tumpado 4x10
Elevacion de tronco rodilla levantadas 4x10
Abdominales laterales, inclinaciones a los lados con 10 Kg.
Multiple: descanso de 30 a 60 ss
Press de banco de pecho 3x10 25Kg cada lado
Polea frontar alternando con trasnuca, dorsal, 3x16 50 Kg
Levantamiento de mancuernas lateral, hombro, 3x10 15,20 Kg cada lado
Biceps en polea baja, barra en V 3x10 20,25,30 Kg
Triceps en polea alta barra recta, 3x10 25,30,35 Kg
Aerobico:
15' Eliptica
20' Bicicleta
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Pos-entreno + comida: 1 huevo cocidas + filete de ternera + pure de verduras
Cena: Ensalada lechuga, tomate y atun.
FIN DE SEMANA DESCANSO!
LUNES 07/06/2010:
Desayuno: 6:00 - 2 huevos + 2 claras en tortilla + zumo de naranja.
Almuerzo: 10:00 - 1 lata de atun + 80 g pollos sin sal
Comida: 13:00 - 1 filete de pavo + 100 g arroz + ciruelas 100g
Pre-entreno: 16:00 - Animal pump.
ENTRENAMIENTO DE HOY: pecho/biceps
Pos-entreno: 19:00 - 2 huevos cocidos + 1 pera 130g.
Cena: 21:00/30 - Ensalada lechuga, tomate y atun.
Desayuno: 6:00 - 2 huevos + 2 claras en tortilla + zumo de naranja.
Almuerzo: 10:00 - 1 lata de atun + 80 g pollos sin sal
Comida: 13:00 - 1 filete de pavo + 100 g arroz + ciruelas 100g
Pre-entreno: 16:00 - Animal pump.
ENTRENAMIENTO DE HOY: pecho/biceps
Pos-entreno: 19:00 - 2 huevos cocidos + 1 pera 130g.
Cena: 21:00/30 - Ensalada lechuga, tomate y atun.
Se cambio por pavo y jamon serrano.
Entrenamiendo de ayer 07/06/2010:
PECHO:
Press de banca 2x20 20 Kg cada lado, 1x18 25 Kg cada lado, 1x15 30 Kg cada lado, 1x10 35 Kg cada lado.
Press semi inclinado con mancuernas. 1x19 15 Kg cada, 1x16 17.5 Kg cada, 1x15 20 Kg cada, 1x10 25Kg cada
Cierres en polea baja, y luego alta 3x10, Baja: 5,7.5,10 Kg, Alta: 7.5, 12.5, 15 Kg.
Press de banca agarre cerrado 3x10 15 kg cada lado.
BICEPS:
Curl scott en banco: 2x10 + 1x8 10,12.5,15 Kg cada lado
Martillo 3x10 10, 12, 15 Kg cada mancuerna
Concentrado en polea 3x10 20,25,30 Kg.
Aerobicos:
15' bicicleta
25' eliptica
10' correr.
-------------------------------------------------------------------------
08/06/2010:
Desayuno: tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de pomelo.
Almuerzo: lata de atun + pavo + jamon serrano.
Comida: Pechuga de pollo asado + manzana.
Pre-entreno: Animal Pump.
Pos-entreno: 2 huevos duros
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Cena: Tomate con atun
Entrenamiendo de ayer 08/06/2010:
10' Correr
DORSALES:
Polea al pecho 1x10 65 Kg, 1x10 75 Kg, 1x10 85 Kg, 1x8 95 Kg.
Remo en polea alta a un brazo 1x10 20 Kg, 1x10 25 Kg, 1x10 30 Kg, 1x6 35Kg (seguido 1x6 30 Kg)
Pullover, en polea, 3x10 20,25,30 Kg
Polea tras nuca 4x10 45,55,65,75 Kg.
TRICEPS:
Polea superior 4x15,12,10,10 20,25,30,35 Kg respectivamente
Patada de triceps 4x10
Fondos 1x9 2x8 1x6
Abdominales:
Elevacion de piernas colfado 4x12
Elevacion de piernas tumbado 4x12
Laterales con peso 3x10 10 Kg cada lado, 1x10 15 Kg cada lado
Abdominales superiores en banco 4x12
Lumbares 2x10 sin peso, 1x10 5Kg, 1x10 10 Kg.
10' correr.
-------------------------------------------------------------------------
09/06/2010:
Desayuno: tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de pomelo.
Almuerzo: lata de atun + pavo + jamon serrano.
Comida: filete de ternera + manzana.
Pre-entreno: Animal Pump.
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Cena: Tomate con atun
Entrenamiendo de ayer 08/06/2010:
10' Correr
DORSALES:
Polea al pecho 1x10 65 Kg, 1x10 75 Kg, 1x10 85 Kg, 1x8 95 Kg.
Remo en polea alta a un brazo 1x10 20 Kg, 1x10 25 Kg, 1x10 30 Kg, 1x6 35Kg (seguido 1x6 30 Kg)
Pullover, en polea, 3x10 20,25,30 Kg
Polea tras nuca 4x10 45,55,65,75 Kg.
TRICEPS:
Polea superior 4x15,12,10,10 20,25,30,35 Kg respectivamente
Patada de triceps 4x10
Fondos 1x9 2x8 1x6
Abdominales:
Elevacion de piernas colfado 4x12
Elevacion de piernas tumbado 4x12
Laterales con peso 3x10 10 Kg cada lado, 1x10 15 Kg cada lado
Abdominales superiores en banco 4x12
Lumbares 2x10 sin peso, 1x10 5Kg, 1x10 10 Kg.
10' correr.
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09/06/2010:
Desayuno: tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de pomelo.
Almuerzo: lata de atun + pavo + jamon serrano.
Comida: filete de ternera + manzana.
Pre-entreno: Animal Pump.
Pos-entreno: 2 huevos duros
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Peso: 87 Kg
Cena: Ensalada lechuga, tomate y atun
Entrenamiendo de ayer 09/06/2010:
HOMBRO:
Sentado con mancuernas 1x10 15 Kg cada, 1x10 20 Kg cada, 1x10 22.5Kg cada, 1x10 25kg cada, 1x8 27.5Kg cada.
Press Arnold 1x10 5 cada,1x10 10 cada, 2 x10 12.5 Kg cada
Elevaciones laterales 3x10 5 Kg, 1x10 7.5Kg.
Elevaciones laterales con mancuerna, tronco inclinado 1x10 5 Kg cada, 1x10 7.5 Kg cada, 2x10 10 kg cada
Remo al cuello con manos juntas 3x10 12.5 cada lado, 1x10 15 Kg cada lado
GEMELOS:
Elevaciones en jaula 4x12, 10,20,25,30 Kg a cada lado
Elevaciones sentado 4x12, 55,65,75,80 Kg
20' bici.
20' eliptica
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09/06/2010:
Desayuno: tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de naranja.
Almuerzo: york + pollo.
Comida: filete (hamburguesa) de pavo con arroz + manzana.
Pre-entreno: Animal Pump.
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Peso: 87 Kg
Cena: Ensalada lechuga, tomate y atun
Entrenamiendo de ayer 09/06/2010:
HOMBRO:
Sentado con mancuernas 1x10 15 Kg cada, 1x10 20 Kg cada, 1x10 22.5Kg cada, 1x10 25kg cada, 1x8 27.5Kg cada.
Press Arnold 1x10 5 cada,1x10 10 cada, 2 x10 12.5 Kg cada
Elevaciones laterales 3x10 5 Kg, 1x10 7.5Kg.
Elevaciones laterales con mancuerna, tronco inclinado 1x10 5 Kg cada, 1x10 7.5 Kg cada, 2x10 10 kg cada
Remo al cuello con manos juntas 3x10 12.5 cada lado, 1x10 15 Kg cada lado
GEMELOS:
Elevaciones en jaula 4x12, 10,20,25,30 Kg a cada lado
Elevaciones sentado 4x12, 55,65,75,80 Kg
20' bici.
20' eliptica
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09/06/2010:
Desayuno: tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de naranja.
Almuerzo: york + pollo.
Comida: filete (hamburguesa) de pavo con arroz + manzana.
Pre-entreno: Animal Pump.
Pos-entreno: 2 huevos duros
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Cena: pavo
Entrenamiendo de ayer 10/06/2010:
10' eliptica
PIERNA:
Prensa en banco 4x10 105,112.5,120,127.5 Kg
Contractora 4x10 50,60,70,75 Kg
Cuadriceps en maquina 4x10 40,50,60,70 Kg
Zancadas con mancuerna 4x10 15 Kg cada
Femoral con peso muerto 4x10 50 Kg
BICEPS:
Curl scot en banco agarre cerrado 3x10 10,12.5,15 Kg cada lado
Curl con mancuerna en supinacion 3x10 10,12.5,15 Kg cada mancuerna
Curl concentrado apoyo en muslo 3x10 7.5,10,12.5 Kg cada
30' bici.
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10/06/2010:
Desayuno (6:00): tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de naranja.
Almuerzo (11:00): pollo.
Comida1 (13:00): 2 manzanas.
Comida2 (16:00): Pescado y pure.
A partir de aqui descanso hasta el lunes, con control.
Merienda: batido de avena y yogur 0%
Cena: pavo
Entrenamiendo de ayer 10/06/2010:
10' eliptica
PIERNA:
Prensa en banco 4x10 105,112.5,120,127.5 Kg
Contractora 4x10 50,60,70,75 Kg
Cuadriceps en maquina 4x10 40,50,60,70 Kg
Zancadas con mancuerna 4x10 15 Kg cada
Femoral con peso muerto 4x10 50 Kg
BICEPS:
Curl scot en banco agarre cerrado 3x10 10,12.5,15 Kg cada lado
Curl con mancuerna en supinacion 3x10 10,12.5,15 Kg cada mancuerna
Curl concentrado apoyo en muslo 3x10 7.5,10,12.5 Kg cada
30' bici.
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10/06/2010:
Desayuno (6:00): tortilla 2 huevos + 2 claras + zumo de naranja.
Almuerzo (11:00): pollo.
Comida1 (13:00): 2 manzanas.
Comida2 (16:00): Pescado y pure.
A partir de aqui descanso hasta el lunes, con control.