victoorlh
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Quiero compartir mi rutina con vosotros para ver que os parece si hay algo que se pueda mejorar o si la veis bien. Y ya de paso por si ha alguien le puede servir.
RUTINA DIA 1
PIERNAS
Del 1 al 3 Hay que ir desde un peso bajo de trabajo a un peso máximo aumentando el peso a la vez que se dismiNuyen las repeticiones (15 – 12 – 10 – 8 – 6 o menos repeticiones) La sexta serie son 15 repeticiones o más con el peso intermedio.
1. Extensión de piernas (Se pueden hacer algunas series con cada pierna individualmente) (12 10 8 6 fuerza) ( 8 8 8 8 volumen)
2. Prensa de piernas
3. Màquina de femoral (Se pueden hacer algunas series con cada pierna individualmente)
4. Sentadillas
5. Zancadas o Lounges + Power lounges ( sin peso, saltar cambiando la posicion de las piernas y manteniendo la estabilidad, hacer todas las que puedas hasta un maximo de 20 xD )
Hombros
1. Press de hombro. Con un par de mancuernas cada una y desde la postura con brazos flexionados en 90 grados hacia arriba, extensión hacia arriba de brazos y de nuevo flexion en 90 grados, extensión y flexión. Recuerda que la extensión es hacia arriba y un pelo hacia delante, hay que evitar que las pesas queden justo encima o por detrás de la cabeza al levantarlas. ( 3 series de 15 repeticiones )
2. Triserie (hacerla sin descanso)
Apertura de hombros con codos flexionados x 12 repeticiones
Apertura de hombros y elevacion en circulo hacia arriba hasta tocar las dos mancuernas x 8 repeticiones
Apertura de hombros con codos extendidos x 10 repeticiones
RUTINA DIA 2
ABDOMINALES
En suelo horizontal o si se puede con banco inclinado, a medida que vayas mejorando y sientas que es más facil vas inclinando más el banco
1. Abdominales superiores crunch elevacion del tronco ( 20 rep)
2. Abdominales superiores y oblicuos elevacion del tronco, giro a un lado otra vez en medio y volver a rescostar la espalda. Luego otra vez elevación, giro al otro lado, otra vez en medio y volver a recostar la espalda. (20 rep – 10 a cada lado )
Repetir la serie 1,2 otra vez
Otra vez en banco inclinado si se puede y sino horizontal
1. Abdominales inferiores. Piernas 90º y acercar las rodillas al pecho ( 15 rep )
2. Abdominales inferiores. Elevacion de piernas y lentamente descender sin llegar a tocar el suelo y de nuevo elevacion (15 rep)
3. Abdominales inferiores. Piernas 90º. Estirar una pierna y descender manteniendo la otra en 90º luego volver a flexionar la pierna hasta la posición inicial ( las dos piernas flexionadas 90º ) y hacer lo mismo con la otra pierna ( 30 rep, o sea 15 por pierna )
Repetir la serie 1,2,3 otra vez
4. Buscar en el gym una maquina de oblicuos y hacer por cada lado 12 rep con el peso adecuado. Hacer 3 series de 12 por lado.
5. Sentado en el suelo con los huesos de los isquios apoyados, piernas flexionadas y los pies en el aire y lo mas elevados posible, columna erguida de forma que la columna con las pantorrillas deben formar una V ir rotando a un lado a otro a un lado a otro (20 veces )
Abdominales isométricos. Apoyado en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies mantenerse como una tabla durante 30 s, con el tiempo ir ampliando a 60s.
Nivel avanzado 1: Cuando se supere lo anterior 20 s apoyado en el suelo y luego para adelante y para atrás 10 veces luego abrir pierna, abrir otra pierna y juntar pierna y juntar la otra pierna esto hacerlo otras 5 veces.
ESPALDA
1 y 2 con pesos progresivos y dismiNuyendo repeticiones de 12 a 6 por ejemplo: 12 / 10 / 8 / 6
1. Jalón barra por detrás de la espalda:
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2- Espalda polea agarre estrecho:
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3. Row Krock: ( 3 series de 10 a cada lado )
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4. Dominadas ( el objetivo es llegar a hacerlas sin lastre de ayuda ) 3 x 10
RUTINA DIA 3
PECHO
1 y 2 con pesos progresivos y disminuyendo repeticiones de 12 a 6 por ejemplo: 12 / 10 / 8 / 6
1. Press de pecho con barra o mancuernas + al final 20 lagartijas ( flexiones de pecho. El objetivo seria hacerlas sin apoyar rodillas)
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2- Press de pecho inclinado o declinado ( un dia inclinado otro declinado ) con barra o mancuernas
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3. Aperturas con máquina o sino con mancuernas tumbado en una banca 3 series de 15
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BÍCEPS
28! – con barra y de pie, siete mitades abajo, siete mitades arriba, siete recorridos enteros y siete remos ( inclinar la espalda, sacar culo, flexionar levemente piernas y llevar la barra por encima del ombligo con flexion de biceps, luego extender y volver a posicion erguida y esto hacerlo 7 veces )
Después hacer extensión polea de tríceps ( 10 repeticiones con un peso adecuado ) This URL has been removed!
Repetir todo 3 veces
TRÍCEPS
Barra en Z , 7 de press francés + 7 llevando la barra al ombligo + 4 combinación de los dos. Repetir toda la serie 3 veces
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Flexión de tríceps ( 3 series de 10 ) This URL has been removed! ( ho feiem amb politja, però així es pot fer també i amb una pesa enlloc de dues agafada amb les dues mans també )
Eso es todo a ver que os parece. _oveja__oveja__oveja_
Por cierto, los pesos se ajustan para poder llegar al fallo muscular en la ultima repeticion.
Saludos
RUTINA DIA 1
PIERNAS
Del 1 al 3 Hay que ir desde un peso bajo de trabajo a un peso máximo aumentando el peso a la vez que se dismiNuyen las repeticiones (15 – 12 – 10 – 8 – 6 o menos repeticiones) La sexta serie son 15 repeticiones o más con el peso intermedio.
1. Extensión de piernas (Se pueden hacer algunas series con cada pierna individualmente) (12 10 8 6 fuerza) ( 8 8 8 8 volumen)
2. Prensa de piernas
3. Màquina de femoral (Se pueden hacer algunas series con cada pierna individualmente)
4. Sentadillas
5. Zancadas o Lounges + Power lounges ( sin peso, saltar cambiando la posicion de las piernas y manteniendo la estabilidad, hacer todas las que puedas hasta un maximo de 20 xD )
Hombros
1. Press de hombro. Con un par de mancuernas cada una y desde la postura con brazos flexionados en 90 grados hacia arriba, extensión hacia arriba de brazos y de nuevo flexion en 90 grados, extensión y flexión. Recuerda que la extensión es hacia arriba y un pelo hacia delante, hay que evitar que las pesas queden justo encima o por detrás de la cabeza al levantarlas. ( 3 series de 15 repeticiones )
2. Triserie (hacerla sin descanso)
Apertura de hombros con codos flexionados x 12 repeticiones
Apertura de hombros y elevacion en circulo hacia arriba hasta tocar las dos mancuernas x 8 repeticiones
Apertura de hombros con codos extendidos x 10 repeticiones
RUTINA DIA 2
ABDOMINALES
En suelo horizontal o si se puede con banco inclinado, a medida que vayas mejorando y sientas que es más facil vas inclinando más el banco
1. Abdominales superiores crunch elevacion del tronco ( 20 rep)
2. Abdominales superiores y oblicuos elevacion del tronco, giro a un lado otra vez en medio y volver a rescostar la espalda. Luego otra vez elevación, giro al otro lado, otra vez en medio y volver a recostar la espalda. (20 rep – 10 a cada lado )
Repetir la serie 1,2 otra vez
Otra vez en banco inclinado si se puede y sino horizontal
1. Abdominales inferiores. Piernas 90º y acercar las rodillas al pecho ( 15 rep )
2. Abdominales inferiores. Elevacion de piernas y lentamente descender sin llegar a tocar el suelo y de nuevo elevacion (15 rep)
3. Abdominales inferiores. Piernas 90º. Estirar una pierna y descender manteniendo la otra en 90º luego volver a flexionar la pierna hasta la posición inicial ( las dos piernas flexionadas 90º ) y hacer lo mismo con la otra pierna ( 30 rep, o sea 15 por pierna )
Repetir la serie 1,2,3 otra vez
4. Buscar en el gym una maquina de oblicuos y hacer por cada lado 12 rep con el peso adecuado. Hacer 3 series de 12 por lado.
5. Sentado en el suelo con los huesos de los isquios apoyados, piernas flexionadas y los pies en el aire y lo mas elevados posible, columna erguida de forma que la columna con las pantorrillas deben formar una V ir rotando a un lado a otro a un lado a otro (20 veces )
Abdominales isométricos. Apoyado en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies mantenerse como una tabla durante 30 s, con el tiempo ir ampliando a 60s.
Nivel avanzado 1: Cuando se supere lo anterior 20 s apoyado en el suelo y luego para adelante y para atrás 10 veces luego abrir pierna, abrir otra pierna y juntar pierna y juntar la otra pierna esto hacerlo otras 5 veces.
ESPALDA
1 y 2 con pesos progresivos y dismiNuyendo repeticiones de 12 a 6 por ejemplo: 12 / 10 / 8 / 6
1. Jalón barra por detrás de la espalda:
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2- Espalda polea agarre estrecho:
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3. Row Krock: ( 3 series de 10 a cada lado )
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4. Dominadas ( el objetivo es llegar a hacerlas sin lastre de ayuda ) 3 x 10
RUTINA DIA 3
PECHO
1 y 2 con pesos progresivos y disminuyendo repeticiones de 12 a 6 por ejemplo: 12 / 10 / 8 / 6
1. Press de pecho con barra o mancuernas + al final 20 lagartijas ( flexiones de pecho. El objetivo seria hacerlas sin apoyar rodillas)
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2- Press de pecho inclinado o declinado ( un dia inclinado otro declinado ) con barra o mancuernas
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3. Aperturas con máquina o sino con mancuernas tumbado en una banca 3 series de 15
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BÍCEPS
28! – con barra y de pie, siete mitades abajo, siete mitades arriba, siete recorridos enteros y siete remos ( inclinar la espalda, sacar culo, flexionar levemente piernas y llevar la barra por encima del ombligo con flexion de biceps, luego extender y volver a posicion erguida y esto hacerlo 7 veces )
Después hacer extensión polea de tríceps ( 10 repeticiones con un peso adecuado ) This URL has been removed!
Repetir todo 3 veces
TRÍCEPS
Barra en Z , 7 de press francés + 7 llevando la barra al ombligo + 4 combinación de los dos. Repetir toda la serie 3 veces
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Flexión de tríceps ( 3 series de 10 ) This URL has been removed! ( ho feiem amb politja, però així es pot fer també i amb una pesa enlloc de dues agafada amb les dues mans també )
Eso es todo a ver que os parece. _oveja__oveja__oveja_
Por cierto, los pesos se ajustan para poder llegar al fallo muscular en la ultima repeticion.
Saludos
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