mi rutina

Scramukles

Scramukles

constancia y esfuerzo
mi rutina:

lunes:
espalda:
-jalon trasnuca 10-8-8 (máximo 70kilos)
-dominadas 8-8-8
-remo gironda 10-8-8-8 (max 80kilos)
-polea al pecho con agarre estrecho 10-8-8
-remo inclinado con barra 10-10-8 (max 45kilos)

martes:
pecho:
-press inclinado con barra 10-8-8-8 (max 65kilos)
-aperturas inclinado 10-8-8-8
-press plano multipower 10-8-8 (max 55kilos)
-press declinado con barra 10-8-8-8(max 60kilos)
-contractor 12-10-8-8

miercoles:
hombros:
-superseries laterales regresivo. empiezo con las mancuernas de 10k ,7.5k y acabo con las de 5k, a 10 repeticiones por peso. 3 series en total
-frontales con mancuernas 12-12-10-8
-trasnuca con multipower
-frontal con barra 10-8-8-8 ,12kilos.
-pajaros

jueves:
biceps:
-curl en Z 12-10-8-8 , max 32k.
-scott en Z 12-10-8-8
-curl araña 8-8-8-8
-21 en Z, 3 series con 20kilos.

viernes:
triceps:
-extensiones en barra 8-8-8-8 ,max 60k
-triceps con cuerda reteniendo 5seg.
-triceps con mancuernas
-fondos 8-8-8-8

todos los dias hago abdominales en banco inclinado. altas,laterales y bajas.

no hago piernas, de jugar muchos años al futbol-7 tengo las rodillas tocadas y el tendon de aquiles derecho. lo que si hago es correr 3 dias a la semana, ya que correr, no me molesta.

mis fotos estan aqui:
https://es.fitness.com/forum/fotos/persistencia-32263.html

no hago ninguna dieta en especifico, no estoy tomando creatina,ni batidos. lo que si hago despues de las sesiones de entrenamiento es comer atun y pechuga de pavo o pollo.
mido 1.87, y peso algo mas de 90k.

acepto consejos,sugerencias,criticas,....se que debo mejorar mucho mas.
 
hombre lo 1º es que las piernas siempre es bueno hacer algo de ella porque si no dejas la mitad de tu cuerpo inactivo......y no vale salir a correr.......de piernas haz con poco peso a 15 o 20 repes si quieres..........yo tambien he tenido problemas serios y me las machaco.

La rutina para mi gsto es muy "clasica", y en el biceps y triceps yo quitaria algun ejercicio y sobre todo controla el descanso entre ejercicios...no mas de 1.30 o 2 minutos
 
Bienvendio a diarios.
Lo primero es que estoy de acuerdo con javi, piernas siempre es bueno meter algo, porque son grupos muy grandes y con aerobico solo no vas a hacer que se desarrollen, aparte que el trabajo del piernas e sirve par potenciarel resto del cuerpo,ya que involucras muchos musculos en el.
El reso de la rutina la veo excesiva, deberias quitar minimo un ejercicio de cada grupo
 
ok.bueno, aunque me da un poco de grima hacer piernas por las lesiones que llevo arrastrando desde hace años, por culpa del futbol-7. hare como decis con poco peso.

el resto de la rutina, quitare un ejercicio por dia. a ver como va.
 
Bienvenido a diarios. Cinco días de entrenamiento seguidos son demasiado. El biceps y el triceps los puedes entrenar el mismo día haciendo por ejemplo 3 ejercicios de triceps y 2 o 3 de biceps, anternando músculos.
16 series de espalda está bien, pero sí podrías quitar un ejercicio y hacer 4 series en cada uno.
19 series para el pecho son una exageración en mi opinión. Las aperturas, el contractor o los cruces de poleas van al final de la rutina. Haz uno de los tres en cada entrenamiento, dos o tres series a 12 o 15 repes, para congestionar bien. ¿El press plano no lo puedes hacer libre en vez de en multipower? Alterna también barras con mancuernas.
A los hombros les das demasiado trabajo. Ya sufren bastante con el pecho y la espalda dos días seguidos como para meterle un tercero sin descanso.
Te voy a hacer una sugerencia, las piernas las puedes entrenar a repeticiones altas entre 15 y 20 y las puedes meter un día con hombros. Te puede quedar la siguiente distribución:
L: Pecho y biceps
M: Descanso (o abdominales y cardio)
X: Hombro y pierna.
J: Descanso (o abdominales y cardio)
V: Espalda y triceps.

El músculo crece cuando descansa, grábate esto en la cabeza. Y hay que comer, y mucho.
 
pues te estoy muy agradecido por tus consejos ,Bardok. yo siempre pense qe al hacer un musculo por dia no hacia falta dejar un par de dias de descanso, pero la gran mayoria de gente me dice lo contrario, que hay que dejar dias por mitad de descanso para que el musculo crezca. lo hare.

no sabia que las aperturas en pecho se dejaban para el final, asi que tambien lo cambiare.
no tengo ningun problema en hacer press plano libre, sin multipower. algun motivo pq sea mejor hacerlo sin el multipower?

me amoldare a la rutina que me proporcionas, a ver si asi empiezo a ver mas resultados. y si, la verdad es que me cuesta trabajo pensar en que el musculo crece cuando descansa.tendre que cambiar el chip, y dejar dias de descanso intermedios.

gracias por los consejos.
 
Cuando entrenas no solo agotas el musculo que estas trabajando, también produces un estres general del que necesitas descansar, por eso no es bueno hacerlo durante tantos días seguidos.
bardok te ha aconsejado bien. La diferencia entre utilizar maquina o peso libre es que si hacemos el trabajo con barra el equilibrar el peso es un esfuerzo adicional que viene muy bien para músculos y tendones. Siempre que puedas utiliza pesos libres, pero se muy estricto en las repeticiones, siempre lentas y controladas, así evitaras lesiones
 
Coincido en todo lo que te ha dicho peter.
Las aperturas se suelen hacer al final porque son un ejercicio de aislamiento en el que no puedes meter mucho peso. Cuando lleves un tiempo entrenando de vez en cuando puedes hacerlas como primer ejercicio para prefatigar los pectorales, pero de momento olvídate de eso.
Y los ejercicios son mejor en peso libre por lo que ha comentado peter del equilibrio. Eso sí, siempre con un peso que puedas controlar. Es mejor hacer con menos peso y un buena técnica, haciendo todo el rango del movimiento. Por lo que has comentado no mueves malos pesos pero fíjate en hacer bien el recorrido y la técnica. Si tienes que bajar unos kilos lo haces.
 
ok, lo tengo en cuenta.
esta semana solo hare aerobicos y cardio, ya que tengo resentida la muñeca y prefiero ir con precaucion.
 
lunes:
espalda:
-jalon trasnuca 10-8-8 (máximo 70kilos)
-dominadas 8-8-8 -> Esencial
-remo gironda 10-8-8-8 (max 80kilos)
-polea al pecho con agarre estrecho 10-8-8
-remo inclinado con barra 10-10-8 (max 45kilos) -> Esencial [

martes:
pecho:
-press inclinado con barra 10-8-8-8 (max 65kilos) -> Esencial
-aperturas inclinado 10-8-8-8
-press plano multipower 10-8-8 (max 55kilos) Esencial pero sin multipower diria yo
-press declinado con barra 10-8-8-8(max 60kilos)
-contractor 12-10-8-8

miercoles:
hombros:
-superseries laterales regresivo. empiezo con las mancuernas de 10k ,7.5k y acabo con las de 5k, a 10 repeticiones por peso. 3 series en total
-frontales con mancuernas 12-12-10-8
-trasnuca con multipower
-frontal con barra 10-8-8-8 ,12kilos.
-pajaros
-Press Militar de pie -> este ejercicio es el amo de los ejercicios de hombro

jueves:
biceps:
-curl en Z 12-10-8-8 , max 32k.
-scott en Z 12-10-8-8
-curl araña 8-8-8-8
-21 en Z, 3 series con 20kilos.

viernes:
triceps:
-extensiones en barra 8-8-8-8 ,max 60k
-triceps con cuerda reteniendo 5seg.
-triceps con mancuernas
-fondos 8-8-8-8
-press cerrado -> echale un ojo, me lo aconsejaron y es bastante bueno
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Bueno te dejo en negrita los consejos y los ejercicios que me han ayudado a mi para que les
eches un ojo _cintura_.

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