mi rutina

[newfersa]

bueno yo ya he puesto mi historia de como empce i d como era varias veces asi q me da flojera repetirla todaaaaaaaa y la voy a resumir actualmente tengo 8 meses entrenando peso 85 kilos y tngo 15% d grasa mi rutina la desarrollo d la sig manera entreno 4 dias seguidos y al 5to desknso... apreciria mucho q me coprrigan y q me ayuden gracias


dia 1 hombro espalda

espalda:
dominadas 4 series al falllo
remo hammer abierto 3 series 12 10 8
lat pull down hammer 12 12 10 10
pull over con barra 12 10 10
( 25 min)

hombros:
prees hammer 4 series 12 12 10 8
elev lateral 4 series 12 12 10 10
press mancuernas 3 series 12 10 8
elevacion inclinado 3 series 12 10 10
20 min


dia 2
piernas

sentadillas 4 series 15 12 10 10
prensa 4 series 12 12 10 10
lunges 3 series12 10 10
curl femoral echado 4 series 12 12 10 10
peso muerto 3 series 12
pantorrilas sentado 5 series 3x30 2 x 20
(45min)

dia 3
pecho bicep

pecho
press bank 4 series 12 12 10 10
press inclinado masncuernas 4 series 12 12 10 8
aperturas 4 series 12 12 10 10

bicep
predikdor libre barra 3 series 10 10 8
mancuernas sentado alternado 3 series 12 10 10
curl barra z lo mas estrecho posible 3 series 12 10 10

dia 4 antebrazo tricep

tricep
paralelas 4 series al fallo
press frances 4 series 12 12 10 10
soga 12 12 10 10
extensiones uno x uno 12 rep descendente 3 veces seguidas( para bombear)
20 min
antebrazo
barra parado 4 x 12
barra sentado 4 x 30
20 min

al fiunalizar como es el dia mas sencillo quemagrasa d baja intensidad en la caminadora

5to dia desknso!!!!!!!!!!!!!

 

[H.Simpson]

A tu rutina le veo alguna cosa que no me gusta..._mmmmmm_: _mmmmmm_: _mmmmmm_:
En un dia te pegas la panzada de espalda-hombro y otro día solo entrenas triceps y antebrazos. Hay demasiada diferencia, para eso creo yo que es mejor que el día 1 trabajes espalda-triceps y dejes otro para hombro solo, o al reves, hacer un dia hombro-triceps y otro solo para espalda (que es más grande).
Por cierto, si no te importa pon los pesos, así aqui segun vayas poniendo tus progresos te iremos ayudando y animando en lo que podamos...BIENVENIDO.__wave__ __wave__ __wave__

 

[Oxido]

estoy de acuerdo con Homer,bienvenido a diarios__wave__

 

[La Ultima Cobra]

Hola te recomiendo algo muy sencillo, todo el cuerpo en 3 días distintos:
Día 1: Pecho, Hombro, Triceps
Día 2: Espalda, Biceps
Día 3: Piernas

Te iría muy bien superseries, triseries combinando varios ejercicios sobretodo para los 2 primeros días, da buenos resultados.

 

[vela]

Yo tambien de aciuedo con Homer xD y bienvenidoou.

 

[newfersa]

voy a enpesar a hacer mi dierio .. comenzare x lo q ic el dia d hoy.. hoy dia quede dormido x q la fucking alarma no sono!! asi q tome desayuno un poc mas tarde d lo normal
desayuno(09 10 am) 7 claras d huevo 1 yema 1 platano un pequeña porcion d arroz
comida pre entrenamiento 12 10 pm) 200 gr carne sancochada 1 taza d arroz 2 platanos
justo antes d entrenar tomo 5gr d creatina en agua
empce a entrenar 1 50 pm
piernas
sentadillas 60 kilos 15 rep 80 kilos 12 rep 90 kilos 10 rep 100kilos 10 rep
luego fui a la prensa a hacer mis 4 series de 100pre pero tuv un pequeño problema luego d acer las 2 primeras series q fueron d 145 kilos 12 rep ... me dolia la columna al momento d bajar .. y el profe me dijo q haga extensiones asi q ic
extensiones 120 l 10 rep 130 l 10 rep
lunges con barra 60 kilos 1 x 12 ;70 kilos 2 x 10 este ajercicio me hace sudar mas q un cerdo en el horno
curl femoral echado 100l 15 rep, 110l 12rep,120l 2 x 10. trato d acerlo lo mas estricto posible bajando todo al igual q todos los ejercicios d piernas x eso es q no le meto mucho peso xq me he dado cuenta q necesito bajar todo para q la pierna me cresca mas ya q hubo un mes en q empec a hacer bien pesado y no bajaba mucho x ej en la sentadilla le metia 150 , pero ese mes la pierna solo me crecio un cm en kmbio el mes pasado q habia estado bajando bastante en todo me crecio 3cm.
luego intent acer peso muerto a pesar d mi dolor d columna y no pud acer ni una rep , el profsor me dijo q tal vez me dolia la columna x el peso muerte a habia estado haciendo anteriormenteasi q me recomendo q lo retire d mi ruina y q haga 2 series mas d sentadillas para la prox , tb me dijoq quite la prensa y q haga extensiones , ya q la prensa tb me iso doler.
pantorrilas sentado 60l 30 rep , 70l 2 x 30, 120l 2x20 cargo poco peso xq lo hago d doble subida .... osea ala hora d subir doy doble impacto, ya q asi siento mas trabajo.
termine d entrenar a eso d las 2: 55 mayormente me demoro menos pero hoy dia sabado el gym esta lleno y para colmo hoy dia tuve la molestia del dolor d columna q me iso verme obligado a kmbiar d maquinas todo eso me izo demorarme unos 15 min mas d lo debido
inmmediatamente despues d entrenartome 30 gr d suero d leche con 5 gr d glutamina , esto me ayuda a aguantar el hambre hasta llegar a mi ksa el profe me recomendo q consuma slidos 1 hora depsues d entrenar osea 1 hora despues d mi batito d protes
o4:05 pm comida post entreno
200 gr d carne 100 gr d pasta unos cuantos brocolis 1 un camote morado
despues d esto tome una pastilla para el dolor d la columna apronax y me puse a ver tv
07:05 07:05 medialata d leche descremada con agua q contiene 15 gr proteina 30 gr d carbo , 100 gr d avena sancochada q contiene 12 gr proteina 60 gr d carbo de los cuales tiene como 8 gr d fibra soluble y de otro tio q no recuerdo
10 05 pm 200 gr d pechuga de pollo con 4 rebanadas d pan integral d molde 100 gr d pasta y unos cuantos brocolis
01 05 ( antes d dormir) la misma dosis d leche y avena q las 07:05 pm solo q ahora con 5 gr d glutamina bueno eso es todo lo de hoy dia .. espero sus sugerencias respuestas y consejos gracias

 

[newfersa]

voy a agregar algunos datos mios q no agregue
estatura: 1 80
edad: 17
peso:85
% de grasa: 15
tiempo entrenando: 4 meses dedikndome a ser flako xq empc siendo obeso y los ultimos 5 dedikandome a sakr cuerpo...sin grasa algo q es impisible asi q hago mi mejor esfuerzo para no sakr mucha pansita:d bueno ahi les va mi diario d hoy
me desperte alas 07:50am
DESAYUNO 08:30 am
8 claras d huervo 1 yema 1 platano 1 pequeña porcion d arroz q juguito d naranja
pre entrenamiento 11 30 am
200gr d carne , 1 taza d arroz, 2 platanos
bueno ak cometi un error ... antes d entrenar tome la creatina con el estomago lleno asi q se demoro en hacer efecto:S

comenze a entrenar 01 00 pm

dia 3 pecho y biceps

pecho 12 series

press de banka : 50 kilos 12 rep,55 kilos 12 rep, 60 kilos 10 rep,70 kilos 10 rep

press inclinado con mancuernas : x mano 40 l 12 rep, 45 l 12 rep, 50 l 10 rep, 55l 8 rep
aperturas: x mano 35l 12 rep, 40l 12 rep, 45 l 10 rep, 45 l 8 rep ya no podia mas xq la creatina tdv no hacia efectop!! xq mi estomago estaba muy lleno :S
bicep
como no estaba mi profe pude acer los ejercicios en el orden en q me gusta
curl con barra z agarre estrecho: 60l 12 rep, 70l 2 x 10.
mancuernas alternado sentado: 30l 12rep, 35 l 2 x 10 al fallo hasta morir!
predicador hammer( ya q los ejercicios q aislan el musculo se hacen al final!
60 l 12 rep 70 l 8 rep 80l 7 rep
y bueno como recien en el predikdfo r pude sentir el efecto d la creatina y ds todo lo q habia comido! me puse a acer un poquito d caminata en la faja caminadora 20 min de baja intensidad xq solo quiero quemar grasita no musculo q tanto trabajo me esta costando sakr

termine d entrenar 02:21 pm : 30 gr suero d leche 5 gr d glutamina
1 hora despues
03 31 ( me pase 10 min xq el kmote se demoro un cocinar) 200 gr d carne 110 gr d fideos un camote morado y unos cuantos brocolis
06:00 pm hize mil abodminales en la colchoneta q tengo en mi ksita , me estoy dedikndo dsd ac 4 meses a acer solo encogimientos... ya me han crecido bastane los coquitos pero solo los d arriba... ya c q tendria q entrenar los d abajo con elevacion d piernas .. pero me da flojerita
06 31 pm justo despues d acer abdominales: media lata d leche descremada y 100 gr d avena
09 31 pm200 gr d pechuga d pollo 4 rebanadas d pan integral 100 gr d fideos y unos cuantos borcolis
12 31 am( antes d dormir) lo mismo q las 06 31 pm solo q con 5 gr d glutamina

ESO ES TODO LO D HOY DIA!! MAÑANA ESCRIBO MAS !!CHAU!!