Mi rutina..

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Fran19

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Hola buenas a todos ante todo decir que voy al gimnaseo de 1 a 2 mas o menos pero siempre suelo estar una hora, soy muy delgado y muy bajo, y me han dicho que mas entrenamiento par ami tipo de cuerpo seria sobre entrenarlo.¿Que os parece esta rutina?...

Lunes -- Espalda y un poco de triceps. De espalda suelo hacer 4 ejercicios de 3 series de 6 repeticiones con todo el peso que puedo...y los ejercicios alternandolos. Los triceps solo hago dos de ellos y con lamitad o un poco mas del peso que puedo.

Martes -- Pecho y un poco de biceps. Hago de pecho 4 ejercicios de 3 series con 6 repeticiones con lo maximos que puedo.Los biceps dos ejercicios con la mitad o un poco mas del peso que puedo.

Miercoles -- Hombros 4 ejercicios igual que con espalda y pecho y le meto piernas 4 ejercicios con lo mismo que hombros.( Aunque sinceramente las trabajo poco ).

Jueves -- Biceps y Triceps , 3 o 4 de cada uno subiendo peso con l as repeticiones de 10 a 6...depende de la cantidad..

Viernes descanso al igual que ( sabado y domingo )...

Posd: Todos los dias hago abdominales.

Decidme que corregir que seguramente, habra muchisimoooooo¡¡¡Gracias.
 
llevo entre 1 años y 9 meses xq si kitas navidad y dos meses de verano nose...mas o menos..pero no se me nota en demasia...asi que creo que algo no marcha bien
 
Como a muchísima gente le ocurre, entrenas demasiado los brazos.

Para cuatro días mejor algo así:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Centra tus esfuerzos en los ejercicios grandes, sentadilla, peso muerto, remo inclinado, press de banca plano e inclinado, dominadas, fondos y press militar, y tus brazos crecerán mucho más que haciendo interminables series de biceps y triceps.
 
Como te dice Intensidad está bastante mejor, si. Hay varias distribuciones de 4 dias. Aunque yo prefiero las de 3, quedandote en 4 dias notarás mejoria respecto a la anterior rutina.
 
Haber si lo he entendido..si recudeces el tiempo a nivel dias mas tiempo de descanso y recuperacion..?? Otra cosa..que me aconsejais..ir subiendo peso y disminuir repeticiones?? o las repeticiones que pueda con todo el peso que pueda...???
Quiero volumen..
Me gustaria, que me dijeseis lo mejores ejercicios para ganar volumen en los muskulos
 
Los mejores ejercicios te los ha dicho Intensidad. Sólo haciendo eso, y algún ejercicio auxiliar para brazos y gemelos ya hirías listo, pero con una rutina de 4 dias no claro :p Tendrás que incluir mas ejercicios. Busca rutinas de 4 dias en el buscador del foro, vendran con todos los ejercicios. Incluye los mas básicos que puedas (los que te ha puesto Intensidad, repito).

En cuanto a las repes, ya que tienes una rutina weider, probaria con un sistema de pirámide. Tambien encontrarás la explicación en otros hilos. BUSCA!!
 
Para cuatro días mejor algo así:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

esta rutina me la ha dado intensidad..y la voy a seguir, pero quisiera saber cuantos ejercicios estan bien por musculo por ejemplo el lunes pecho y gemelos..pues seria de pecho 3 y gemelos 2...y asi ...gracias
 
Para mi gusto en una rutina de 3 o 4 días semanales trabajando cada músculo una vez a la semana, escogería esto:

Tres ejercicios para cuadriceps (dos press y una extensión), espalda (dos de amplitud y uno de grosor), pecho (dos press y una abertura) y hombros (un press, y dos elevaciones).

Dos ejercicios para femoral (una flexión y con el tiempo un peso muerto), triceps (un press y una extensión por encima de la cabeza), biceps (una flexión de pie y otra sentado inclinado) y gemelos (unas elevaciones de pie y otras sentado).

Nota: Un poco más adelante, incluir un ejercicio de anabolismo y potencia en el entreno de espalda, es decir, un peso muerto.
 
Gracias asi lo hare y buscare, pero que malo tiene una rutina de 4 dias??
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No tiene nada malo específicamente, solo que a la intensidad que yo hago pesas, y con mi capacidad de recuperación (normalita), entreno mejor 3 dias a la semana, y si meto muchisima caña, incluso solo 2 (aunque con 3 gano mas volumen). Si tu te recuperas y creces con una de 4, puedes mantenerla, si te gusta.
 
Hola mirauna duda mas..vereis..estoy leyendo muchas cosas sobre hirpertrofia..y tal..la hipertrofia eslo que hace que elmusculo se desarrolle grande no?? y la vez de fuerza???..

Y si es asi..como se hace hipertrofia..
 
Fran dijo:

llevo entre 1 años y 9 meses xq si kitas navidad y dos meses de verano nose...mas o menos..pero no se me nota en demasia...asi que creo que algo no marcha bien
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Lo que no marcha bien son las repeticiones que haces, esas entran en rango de fuerza, me imagino estas cargando peso mas de la cuenta

Hola mirauna duda mas..vereis..estoy leyendo muchas cosas sobre hirpertrofia..y tal..la hipertrofia eslo que hace que elmusculo se desarrolle grande no?? y la vez de fuerza???..
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paulatinamente se va ganando fuerza

Y si es asi..como se hace hipertrofia..
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manejando los pesos con conciencia y puliendo las ejecuciones

saludos __pesas__
 
Osea sicojo pesos que me permiten acer de 8 repeticiones para arriba eso es hiper....y si cojo repeticiones largas fuerza??
 
Fran19 dijo

Osea sicojo pesos que me permiten acer de 8 repeticiones para arriba eso es hiper....y si cojo repeticiones largas fuerza??
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de 4-6 fuerza
de 8-12 hipertrofia
de 12-15 o mas resistencia

si en la primer serie sacas 6 muy apenas significa estas entrenando fuerza y no realmente un crecimiento optimo o hipetrofia, solo tensas el musculo con cargas pesadas y no dejas ejercitarlo apropiadamente, realmente para hipetrofiar se necesita mucho menos peso de lo que imaginamos, solo el adecuado ni mas ni menos.

saludos
 
bajo mi punto de vista fuerza implica hipertofria, por lo que mientras consigas aumentar esta en un rango por encima de las 6 repeticiones vas bien.
Hay sitemas de entrenos como HIT y sus variantes que se basan en eso, el Max-OT se basa en las bajas repeticiones....
 
Por ejemplo...yo hoy he trabajado pecho, el press normal...he hecho 12 , 8, 8 y 6..pero luego el inclinadocon 15 kilos a cada lado hago 6 muy justas y he hecho 4 de 6...por eso...digo yo eso me da volumen???
 
Fran19 dijo:
Por ejemplo...yo hoy he trabajado pecho, el press normal...he hecho 12 , 8, 8 y 6..pero luego el inclinadocon 15 kilos a cada lado hago 6 muy justas y he hecho 4 de 6...por eso...digo yo eso me da volumen???
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Fran, como llevas poco tiempo y no vas a realizar ciclos de entreno más centrados en hipertrofia (lo que tu llamas volumen) y fuerza, pues puedes hacer esto:

Primer ejercicio de cada músculo: 4 series de 5-8 reps.
Segundo ejercicio: 3 series de 8-10 reps.
Tercer ejercicio (si lo hay): 3 series de 10-12 reps.

En el primer ejercicio te centras más en ganar fuerza (aunque también ganarás tamaño), y en el segundo y tercero repeticiones más orientadas a "volumen".
 
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