Mi rutina volumen ¿Cambios?

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Solditorz

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Buenas, tengo 19 años mido 1.78 y peso 72 kilos. He estado entrenando 6 meses y cuando ya encontraba bastante cambio en mi tuve una dura lesión en los ligamentos de la rodilla (el futbol es peligroso) que me dejaron fuera de entrenamiento durante 4 meses. Ahora llevo 2 meses tocando de todo un poco para recuperar la forma y demas (fullbody creo que se llama). Mi objetivo es conseguir volumen pero no algo exagerado, intentando siempre estar algo "marcado".

Entreno diariamente de lunes a viernes.

LUNES - Pecho, Biceps y Abdomen

Press banca plano 3x12 - 15kg 17.5kg 20kg (a cada lado)
Press con mancuerna en banco inclinado 3x12 - 10kg 12.5kg 12.5kg
Cruces de pie con poleas 3x12 - 6.5kg (a cada lado)

Curl de biceps alterno con supinacion 3x12 - 10kg 10kg 12.5kg
Curl de biceps alterno tipo martillo 3x12 - 10kg 10kg 10kg
Curl de biceps con barra 3x12 - 6.25kg 6.25kg 6.25kg (a cada lado)

Elevaciones del tronco en el suelo 3x25
Encogimientos abdominales 3x25
Rotacion del tronco en maquina especifica 3x25 25kg
Elevaciones de piernas en plancha plana con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis 3x20

MARTES - Espalda y Triceps

Poleo al pecho 3x12 - 40kg 45kg 45kg
Polea trasnuca 3x12 - 40kg 45kg 45kg
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion 3x12 - 30kg 35kg 35kg

Extension de triceps en polea alta 3x12 - 25kg 30kg 30kg
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna 3x12 - 7.5kg 7.5kg 7.5kg
Dipping entre dos bancos 3x15 - +10kg

Nado libre 45'

MIERCOLES - Piernas, Hombro y Abdomen (Piernas aunmentar masa muscular para no recaer en lesion)

Extension de rodillas en maquina 3x12 - 15kg - 20kg - 20kg (Aun no puedo mas)
Extension de talones en maquina con piernas semiflexionadas 3x12 - 25kg 30kg 30kg

Press sentado trasnuca con barra 3x12 - 7.5kg 7.5kg 10kg (a cada lado)
Press sentado con mancuernas con rotacion de la muñeca 3x12 - 10kg 12.5kg 12.5kg
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x12 - 7.5kg 7.5kg 10kg

Elevaciones del tronco en el suelo 3x25
Encogimientos abdominales 3x25
Rotacion del tronco en maquina especifica 3x25 25kg
Elevaciones de piernas en plancha plana con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis 3x20

JUEVES - Pecho y Biceps

Press banca plano 3x12 - 15kg 17.5kg 20kg (a cada lado)
Press con mancuerna en banco inclinado 3x12 - 10kg 12.5kg 12.5kg
Cruces de pie con poleas 3x12 - 6.5kg (a cada lado)

Curl de biceps alterno con supinacion 3x12 - 10kg 10kg 12.5kg
Curl de biceps alterno tipo martillo 3x12 - 10kg 10kg 10kg
Curl de biceps con barra 3x12 - 6.25kg 6.25kg 6.25kg (a cada lado)

Nado libre 45'

VIERNES - Espalda, Triceps y Abdomen

Poleo al pecho 3x12 - 40kg 45kg 45kg
Polea trasnuca 3x12 - 40kg 45kg 45kg
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion 3x12 - 30kg 35kg 35kg

Extension de triceps en polea alta 3x12 - 25kg 30kg 30kg
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna 3x12 - 7.5kg 7.5kg 7.5kg
Dipping entre dos bancos 3x15 - +10kg

Elevaciones del tronco en el suelo 3x25
Encogimientos abdominales 3x25
Rotacion del tronco en maquina especifica 3x25 25kg
Elevaciones de piernas en plancha plana con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis 3x20

*Sábado 1h cardio.
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Entiendo que sea un poco coñazo leerse todo esto, pero si me pueden hacer ese favorciyo y darme unos consejos lo agradeceria enormemente. Estoy pensando en tomar algun suplemento y me han recomendado 2 cosas que a mi parecer son bastante distintas: Por un lado Proteinas + Glutamina y por otro lado Creatina pura. Si pueden echarme un cable en este tema tambien... mejor que mejor jeje.

Un saludo!
 
A ver, una rutina para ganar masa muscular no puede tener tanto tiempo de natación ni de carrera continua...
Con la tabla que quieres hacer, ganarás una muy muy buena forma fisica, sin duda alguna, pero no ganarás mucha masa muscular.
Para ello tendrías que hacer series de 8 - 10 repeticiones, o pirámides (12-10-8-8-6, o 10-8-6, por ejemplo), descansando en torno a un minuto y medio entre series, para que el musculo recupere y le dé tiempo a abosrver algo de proteinas y ATP con lo que en la siguiente serie pueda exprimirse de nuevo.
Las series, realizalas trabajando de manera lenta tanto la fase concentrica como la excentrica.
Y por ultimo creo que me queda decir, que cuando hagas dipping, curl con barra y tal, modifica agarres en cada serie, me refiero, haz una serie con agarre separado digamos, otra con agarre junto, con ánimo de trabajar las porciones internas y externas de ambos musculos.
Saludos, y espero servirte de ayuda
 
La hora de cardio del sabado la quitare, pero las sesiones de natacion me gustaria dejarlas, ya que es un hobby que me encanta y ademas me ayuda para "echar" espalda jeje.

En cuanto a las repeticiones intentare modificar poco a poco la tabla y hacerlas en modo piramide, para ello supongo que a la vez que se aumenta el peso disminuyen las repeticiones.

Ademas probare a cambiar las agarres en curl en barra y algun que otro y ya te ire comunicando mis adelantes jeje.

Podrias darme algun consejo en cuanto al tema del suplemento?

Muchas gracias, un saludo!
 
Estoy pensando en tomar proteinas y no me decido entre gold standard 100% whey de ON o Proteina Nitro Tech. Sería beneficioso tomar ademas la creatina de BSN CellMass o ya seria demasiado o demsiado pronto para las 2 cosas?

Gracias y un saludooo!
 
Te comento, en el post que escribí anteriormente te comenté un poco el tema, pero mira, te comento lo que podrías hacer.
Lo que quieres, ganar algo de masa muscular y estar definido, te comento, lo suyo es ir por partes, esto és, primero ganar volumen, y cuando te veas con una cantidad de volumen que A TI te guste, entonces sería cuando habría que empezar a definir, (teniendo en cuenta que en etapas de definición, al igual que en etapas de volumen se pierde definición, en etapas de definición se pierde volumen, y digamos que se suele notar).
Yo te estoy hablando de generalidades, siempre lo haré así, dado que, por causas genéticas, consitutción, incluso estilo de vida, hay gente que, por mas releñes no puede definir, o ganar volumen (suelen ser más los primeros)..., aunque si que es cierto, que con constancia, dedicación y esfuerzo, casi todo es posible.

Lo que haría en un principio sería buscar mas series para los grupos musculares grandes como son pecho, espalda (en toda su inmensidad, que decimos espalda y parece que suena a poco, pero hay muuucho donde tocar en ella...).., abdominales, al realizarlos 3 veces por semana, basta en principio con los que haces, aunque habria que buscar realizarlos con lastres, para que puedas realizar series de 25 repeticiones como maximo en un principio, llevando mucho cuidado a la hora de la ejecución del ejercicio, ya que podrías hacerte daño en la espalda.

En pecho, busca, los lunes, press inclinado, después plano, después declinado, realizalos 4 series, de 10-8-8-6.
Una vez hayas terminado todos los press, busca las aperturas en polea, y realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones, realizalas MUY despacio, y aguantando la contracción un par de segundos como minimo, que notes como se va congestionando poco a poco con cada contracción sostenida.
ni que decir queda que en biceps, buscaremos tamién de 8 a 10 repeticiones, tal como lo haces ahora mismo, pero con mas peso, y lo mismo de siempre, ejercicios, despacito, lentito...

Para espalda, busca, al empezar el entrenamiento, realizar 3 series del maximo de dominadas que puedas hacerte, bien hechas, llegando hasta abajo, y con agarre en supinación y separadas las manos algo mas de la anchura de los hombros.
Después, realiza los ejercicios de polea delante y trasnuca, y después jalón al pecho, por último realizarás remo en polea baja.
Como en pecho, realiza 3 series de cada ejercicio, en piramide, (12-10-8 en este caso), añadiendo peso evidentemente antes de cada nueva serie de menos repeticiones.

En triceps, mete, antes de nada, press francés, hazte 4 series piramidales, de 12-10-8-8, y con la fuerza que te quede, busca hacer ejercicios en poleas, el dipping usalo, SI QUIERES al final de la sesión con ánimo de congestionar el músculo.

Para piernas, cuidando de no forzar las rodillas, con lo que OJITO a la hora de ejecutar los ejercicios, haz SENTADILLAS, SENTADILLAS y MAS SENTADILLAS, y después te pones en la presa, y ya después las contractoras de cuadriceps e isquiotibiales.
Haz 5 series piramidales por ejercicio, empezando en 12 repeticiones y terminando en 6, las del medio, como tu quieras, mas o menos repeticiones, siempre en el margen anteriormente asignado.

En hombros, busca hacer press militar, elevaciones laterales, frontales con barra, y por último, y al igual que los cruces (o aperturas) de polea para pecho, busca realizar un ejercicio en polea, y MUY DESPACITO, te haces 3 series de 10.

Los Jueves mete aperturas después de cada serie de press, y elimina los cruces al final. (osease, haces press inclinado, pues cuando termines la primera serie, descansas, y te haces una serie de aperturas, de igual numero de repeticiones que el press, y así sucesivamente)

Los viernes en espalda cambia las extension por la profundidad digamos de orden, me refiero, dejas las dominadas al principio, y despues haces jalon y remo, y despues los demas ejercicios.

Creo que eso es todo, esque ahora mismo tengo algo de prisa, lo siento, cualquier duda, aqui estoy, y ya me lo repasaré otro dia que tenga mas tiempo también para aconsejarte aun mejor.

PD, descansa en torno a 1 minuto y medio entre series.

SALUDOS
 
uffff pues muchisiimas gracias! hay un par de ejercicios que me has planteado que no los conozco pero me pondre a buscar a ver si encuentro como se hacen la tecnica y demas. Asi que ahora ire modificando mi tabla para ponerla tal y como me has dicho, esperemos que de aki a 3 meses hayamos progresado y se note algun cambio jaja, ya te contare :D

con respecto a los suplementos que dije en el post anterior, algun consejiyo o ayuda? muchas gracias de nuevo!
 
Realmente no te podría ayudar en torno a suplementos, dado que no he llegado a estudiar nada acerca de ello... lo siento, pero pon un tema en el apartado de suplementos, seguro que alguien podrá ayudarte.
Si no encuentras información acerca de los ejercicios que no conoces, preguntame y te los explicaré.
Siempre y cuando hagas los ejercicios esforzandote, de modo que cuando acabes la sesión no te queden fuerzas ni para coger el macuto, en un par de meses ya notarás algo, eso sí, este mundo va todo POCO A POCO, no pretendas pasar de la nada al todo en un mes, esto es cosa de años y años, no de meses, ;).
Saludos!
 
ah, y de nada hombre, jaja, para eso estamos, ;);)
 
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