mi rutina torso-pierna para definicion¡¡¡

manolo ferrer

manolo ferrer

New member
pues ahora que boy a hacer una definicion me e hecho esta rutina t-p que yo creo que esta bien pero la pono para ver que opinais.

LUNES...pecho pesado ---espalda liviano.
-pres banca ......4x6
-dominadas........3x15
-pres inclinado...4x6
-remo con barra.3x10
-press frances...3x8
-curl con barra..3x8

MARTES.....cuadriceps---hombro liviano.
-extension de cuadriceps en makina......4x12
-sentadilla........4x5
-sentadilla profunda...........3x10
-pres militar......3x10
-gemelos depie con barra....4x12

JUEVES....espalda pesado -pecho liviano
-dominadas .......4x5 con lastre
-press declinado o fondos ......3x10
-remo con barra agarre estrecho......4x6
-press inclinado.........3x10
-aperturas.........3x10

VIERNES......femoral-hombros
-press militar.......4x5
-elevaciones laterales.......3x10
-biceps banco scoot......3x10
-extension triceps polea.........3x10
-femoral en makina....4x8
-peso muerto 3x3(lo dejo el ultimo ejercicio ya k en definicion intento no matarme mucho con este ejercicio pero si mantener el peso) aveces tambien lo hago el primero
 
A mi personalmente no me convence, hay muchos ejercicios aislados y la distribución... El día de piernas hacer sentadilla (media supongo) y después profunda WTF!!! haz la sentadilla profunda bien hecha con el peso adecuado en vez de hacerla media y con un montón de peso donde trabajas todo menos piernas... (mírate este enlace http://fisiomorfosis.com/articulos/...tadilla-profunda-y-su-mecanica-anders-hansson) y pondría en primer lugar la sentadilla profunda en vez de extensiones.
Luego el dia de femoral-hombros, meter un curl femoral antes de peso muerto? LOL... si de verdad quieres hacer una rutina torso/piernas debes dar prioridad a los 3 ejercicios básicos (+ press militar de pie), y luego, meter alguno aislado si quieres dar prioridad algún grupo muscular, porque si te pones a meter muchos aislados y los básicos los dejas para el final vas acabar KO. Y por último, si estas en definición, como pretendes definir con el rango de repes al que trabajas? para definir debes hacerte mas de 12 repes y luego en los básicos si quieres hacer fuerza pues entre 3 y 6 repes. Te dejo este otro enlace donde te explica detalladamente una rutina torso/piernas y como hacerla --> http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas

El único día que veo bien es el lunes, lo dejaría tal como esta.

Saludos
 
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power93 gracias por la respuesta...respecto alo de las sentadillas lo hago asi porque no tengo prensa,tngo un gym en casa con jaula , barras , poleas , mancuernas, cinta y demas pero me faltan agunas makinas.
asique decidi meter esos dos tipos de sentadillas y las extensiones me he equivocado las hago como tercer ejercicio.

lo del peso muerto tambien aclaro que lo suelo hacer como primer ejercicio pero aki lo e puesto como ultimo porque algun dia que otro lo haré asi.

respecto a lo de las repes el año pasado lo hice asi y me fue fenomeno,,y segun me estuve informando las repes no las boy a tocar pero si k t doi la razon en que ay bastante aislado

-e de decir que la rutna la e usdo unos mese para volumen y tambien me fue muy bien
 
Ok como tu veas, igualmente lo de las sentadillas ya lo puedes rectificar si o si y hacer la profunda ya que tienes jaula de potencia. Lo de la prensa lo puedo entender perfectamente siendo gym casero xDDD da gracias a tener las otras máquinas. Supongo que las sentadillas son libres no? o con jaula te refieres a máquina smith o multipower?
 
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son con peso libre...pero entonces si me recomiendas quitar un ejercicio de sentadilla,agregarias otro ejercicio de pierna ese dia???
 
LUNES...pecho pesado ---espalda liviano.
-pres banca ......4x6
-dominadas supinas........4x10
-pres inclinado...4x8
-remo con barra.4x10
-Fondos cerrados 3x10
-press arnold......4x10
-Elevaciones posteriores 3x10

MARTES Cuadriceps.
-Sentadilla profunda 4x5
- Sentadilla Frontal 4x8
-Zancada con mancuernas 4x8
-Extensión de cuadriceps 4x10
-Gemelos 4x15

JUEVES....espalda pesado -pecho liviano
-dominadas 4x5 con lastre
-Fondos de pectoral 4x10
-remo con mancuerna......4x8
-press inclinado.........4x10
-Remo gironda 4x8
-Press militar con barra .........4x8
- Elevaciones laterales en polea baja 3x10

VIERNES......femoral
- Peso Muerto 4x6(como PRIMER EJERCICIO, en definicion es cuando hay que darle caña, ya que este ejercicio es de lás mas anabolicos-quema grasas, asi que es en este donde tienes que estar a FULL de energía)
-Zancada hacía atras 4x8
- Hiphtrust (elevación de cadera)
- Femoral en maquina 4x8


Basandome en los ejercicios que has puesto, así es como deberías organizarte en mi opinión. Saludos!
 
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