Mi rutina Torso/Pierna: ¿básicos 2 veces a la semana o mejor variantes?

zierzo

zierzo

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Llevaré aproximadamente un año en el gimnasio pero con no demasiadas ganancias y haciendo siempre rutinas divididas.

Después de que me aconsejasen y leyese acerca de estas rutinas he decidido construirme una, con días de fuerza y de hipertrofia.

TORSO (PESADO)
(4x4-6) Press banca
(4x4-6) Dominadas pronas (en asistida)
(3x4-6) Press militar
(3x4-6) Remo con barra
+
(3x10-12) Elevaciones laterales
(3x10-12) Curl de bíceps en banco Scott


PIERNAS (PESADO)
(4x4-6) Sentadilla
(4x4-6) Peso muerto
(4x4-6) Prensa
(4x4-6) Curl femoral tumbado
(4x4-6) Elevación talones de pie


TORSO (LIVIANO)
(4x8-10) Press banca
(4x8-10) Dominadas supinas (en asistida)
(3x8-10) Press inclinado
(3x8-10) Remo en T-Bar
+
(3x10-12) Face-Pulls
(3x10-12) Jalón de tríceps con cuerda


PIERNAS (LIVIANO)
(4x8-10) Sentadilla frontal
(4x8-10) Peso muerto sumo
(4x8-10) Zancadas
(4x8-10) Curl femoral de pie
(4x15) Elevación talones sentado




He puesto los básicos los días de fuerza y las variantes (remo en T-bar, peso muerto sumo, sentadillas forntales...) los días livianos. Excepto el press banca que lo he incluido en ambos días aunque podría sustituirlo por press declinado.

¿Estaría mejor que ambos días hiciese básicos (sentadillas normales, peso muerto normal, remo con barra...)?


Saludos.
 
Última edición:
La rutina está bien, pero yo aumentaría algo el rango de repeticiones en la prensa y en el curl femoral, por el resto lo veo bien, no está mal incluir variantes.
 
UchijaSaske dijo:
La rutina está bien, pero yo aumentaría algo el rango de repeticiones en la prensa y en el curl femoral, por el resto lo veo bien, no está mal incluir variantes.
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Vale, los pondré a 6-8 repes.

Subo también las repes de la elevación de talones del día de fuerza? Nunca he hecho gemelos a rangos de fuerzas, no sé cómo les irá...
 
Son variantes serias, así tiene todo sentido.
Lo que no vale es cuando te ponen como variante de la sentadilla cosas como zancada o zercher que son ejercicios que no tienen punto de comparación con el básico.
 
zierzo dijo:
Vale, los pondré a 6-8 repes.

Subo también las repes de la elevación de talones del día de fuerza? Nunca he hecho gemelos a rangos de fuerzas, no sé cómo les irá...
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Los gemelos, por articulos leidos y tal estoy probando con 1 ejercicio de pie a 5x5 y un ejercicio sentado a 3x8 dos veces a la semana.

No te puedo decir que tal porque acabo de empezar, ya te digo, es basado en varios articulos leidos.
 
zierzo dijo:
Vale, los pondré a 6-8 repes.

Subo también las repes de la elevación de talones del día de fuerza? Nunca he hecho gemelos a rangos de fuerzas, no sé cómo les irá...
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ponelos de 10-12, principalmente la prensa es un ejercicio que es mejor ejecutarlos repeticiones media-altas porque su ejecución es muy fácil.
 
Coincido, me gusta la rutina salvo por el curl de femoral, lo meteria en rangos de hipertrofia a 10-12 repeticiones. La prensa tampoco la haría pesada pero puede tener mas sentido a rangos medios que en el caso del femoral.
 
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