Mi Rutina TBT De 3 Días de Chad Waterbury- Cambios, Recomendaciones...

[John Palmer]

Hola, llevo dos años en el gimnasio, tengo 25 años, peso 85 kilos y mido 1.88 cms. Llevo tiempo algo atascado en el crecimiento y estoy aburrido de trabajar un grupo muscular por día, así que me he decidido a probar este tipo de rutina con tan buena fama a ver si me ayuda a salir de mi estancamiento. La particularidad que tengo es que tengo un poco de escoliosis, muy leve, apenas 12 grados, de ahí que el especialista me haya desaconsejado ejercicios tales como: sentadilla con barra, peso muerto, press arnold, press de hombros. Por eso en vez de sentadilla tengo que hacer prensa, eliminar peso muerto, meter extensiones de cuadriceps para intentar sustituir, ya sé que no se pueden sustituir esos ejercicios, pero primero está la salud.

Bueno al grano, la rutina es una TBT (Total Body Training) de Chad Waterbury, pero eliminando esos ejercicios que me ha desaconsejado el especialista. Sería una rutina de 3 días (L, X, V) y con una duración de 8 semanas. Me gustaria que me dijeseis si la combinacion de ejercicios está bien, cosas incluir, cambiar etc.

La base de la rutina biene explicada aquí, donde explica la periodización de la rutina, series, repeticiones, descanso, etc, no voy a ponerla de nuevo que ya llevo un buen tocho:

T NATION | Total-Body Training

Las repeticiones, series, descansos están detallados en el link de arriba.

Semana 1 Día 1
Prensa
Femoral Tumbado
Remo Máquina
Press Banca
Curl Biceps Sentado
Press Francés


Semana 1 Día 2
Press Banca
Remo Máquina
Femoral Tumbado
Prensa
Press Francés
Curl Biceps Sentado


Semana 1 Día 3
Prensa
Femoral Tumbado
Remo Máquina
Press Banca
Curl Biceps Sentado
Press Francés


Semana 2
*Mismos ejercicios que la semana 1 pero trabajando agonistas/antagonistas por parejas de ejercicios


Semana 3 Día 1
Prensa Horizontal
Femoral de Pié
Dominadas
Press Banca Inclinado
Curl Martillo
Jalones Triceps


Semana 3 Día 2
Dominadas
Press Inclinado
Curl Femoral de Pié
Prensa Horizontal
Jalones Triceps
Curl Martillo


Semana 3 Día 3
Press Inclinado
Dominadas
Prensa Horizontal
Femoral de Pié
Curl Martillo
Jalones Triceps


Semana 4
*Mismos ejercicios que la semana 3 pero trabajando agonistas/antagonistas por parejas de ejercicios


Semana 5 Día 1
Extensión de Cuádriceps
Femoral Tumbado
Jalones
Press Banca
Biceps Barra
Press Francés Mancuerna


Semana 5 Día 2
Pres Banca
Jalones
Femoral Tumbado
Extensión de Cuádriceps
Press Francés Mancuerna
Biceps Barra


Semana 5 Día 3
Femoral Tumbado
Extensión de Cuádriceps
Jalones
Press Banca
Biceps Barra
Press Francés Mancuerna


Semana 6
*Mismos ejercicios que la semana 5 pero trabajando agonistas/antagonistas por parejas de ejercicios




Semana 7 Día 1
Press Banca Inclinado
Dominadas Semisupinadas
Prensa
Curl Femoral de Pié
Curl Martillo
Jalones Triceps


Semana 7 Día 2
Curl Femoral de Pié
Prensa
Dominadas Semisupinadas
Press Inclinado
Jalones Triceps
Curl Martillo

Semana 7 Día 3
Dominadas Semisupinadas
Pres Banca Inclinado
Prensa
Curl Femoral de Pié
Curl Martillo
Jalones Triceps

Semana 8
*Mismos ejercicios que la semana 7 pero trabajando agonistas/antagonistas por parejas de ejercicios


Vaya tocho eh!!! . Qué debería corregir, cambiar, añadir??

Saludos y gracias de antemano!!!

 

[juggo]

Una duda, las semanas pares, como seria lo de agonistas/antagonistas?? Es que leo lo de T-Nation y entre que no se mucho de ingles... me pierdo, las semanas impares bien, consiste en ir cambiando basicamente el descanso y las repeticiones, pero las pares como seria??

 

[John Palmer]

En las pares sería para que me entiendas trabajando por parejas de agonistas y antagonistas.

Es decir sería por ejemplo:

Si la semana 1 hicistes primero las series de prensa y luego las de femoral, en la semana 2 sería una serie de prensa + el descanso que te indique + luego la siguiente serie seria de femoral, y luego la de prensa...descanso...y la de femoral así hasta completar todas las series.

Sino que alquien me corrija. Y ya luego trabajarías Remo Máquina y Press de Banca de la misma manera que la que te acabo de describir.

A ver si alguien me dice si la rutina está bien armada o no, ya que me gustaría empezarla en un par de semanas.

Saludos