BlackDraGoN1
Miembro Master
Dia 1 Pecho (Lunes):
* Press banca 3x10
* Press inclinado con mancuernas O Press inclinado con barra 3x10
* Aperturas en banco inclinado 3x8
* Maquina de contractor O Press declinado con barra 3x10
Dia 2 Hombros-Trapecio (Martes):
* Transnuca con barra 3x10
* Press sentado con mancurnas 3x8
* Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
* Pajaro 3x8
* Remo al cuello 3x10
Dia 3 Espalda (Miercoles):
* Polea trasnuca agarre ancho O Polea al pecho agarre ancho 3x10
* Polea al pecho con agarre estrecho O Polea al pecho con agarre estrecho en supinacion 3x10
* Remo en maquina polea baja agarre estrecho O Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
* Remo inclinado con barra. 3x8
Dia 4 Brazos(Jueves):
* Curl de biceps con barra 3x10
* Curl de biceps con mancuerna con supinacion O Curl de biceps en banco Scott 3x8
* Curl de biceps tipo martillo O Curl de biceps con barra y agarre pronacion 3x10
* Extensiones de triceps con polea alta manos en pronacion 3x10
* Press frances en banco plano O Extension de los brazos sentado con barra 3x10
* Extensiones de triceps con polea alta en supinacion "agarre invertido" 3x8
Viernes, Sabado y Domingo:
DESCANSO
Dia 5 Piernas y Gemelos (Lunes):
* Sentadillas 4x10
* Prensa O Extension de Piernas 4x10
* Curl de piernas acostado "Leg Curl" 4x10
* Elevaciones de talones de pie 3x10
* Elevaciones de talones sentado 3x10
Y empezaria el Martes de nuevo con el Dia 1, Miercoles con el Dia 2, Jueves con el Dia 3, Viernes Sabado y Domingo Descanso y Lunes con el Dia 4, Martes con el Dia 5, Miercoles con el Dia 1, etc... voy rotando los dias.
En los ejercicios que pongo "O" me refiere a que se debe hacer uno de los dos ejercicos que expongo. Yo voy alternando una vez uno y la otra vez el otro.
Relizo una o dos repeticiones de calentamiento que no estan reflejadas en la tabla y luego empiezo el entreno con el 80% de mi FM (fuerza maxima) y acabo con el 90-95% de mi FM y si ese dia me encuntro bien acabo con el 110% de mi FM. Es decir el Lunes cuando hago pecho empiezo con 90kg, paso a 100kg y si ese dia me encuentro bien acabo con 125 kg y suelo hacerme 2-3 repeticiones solo y 1-2 con ayuda.
Aunque en los ejerciocios ponga 3x8 o 3x10, siempre intento hacer las series buscando el fallo en las repeticiones, es decir 3xFallo.
Y eso es todo espero vuestros comentarios y sugerencia. Muchas Gracias.
* Press banca 3x10
* Press inclinado con mancuernas O Press inclinado con barra 3x10
* Aperturas en banco inclinado 3x8
* Maquina de contractor O Press declinado con barra 3x10
Dia 2 Hombros-Trapecio (Martes):
* Transnuca con barra 3x10
* Press sentado con mancurnas 3x8
* Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
* Pajaro 3x8
* Remo al cuello 3x10
Dia 3 Espalda (Miercoles):
* Polea trasnuca agarre ancho O Polea al pecho agarre ancho 3x10
* Polea al pecho con agarre estrecho O Polea al pecho con agarre estrecho en supinacion 3x10
* Remo en maquina polea baja agarre estrecho O Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
* Remo inclinado con barra. 3x8
Dia 4 Brazos(Jueves):
* Curl de biceps con barra 3x10
* Curl de biceps con mancuerna con supinacion O Curl de biceps en banco Scott 3x8
* Curl de biceps tipo martillo O Curl de biceps con barra y agarre pronacion 3x10
* Extensiones de triceps con polea alta manos en pronacion 3x10
* Press frances en banco plano O Extension de los brazos sentado con barra 3x10
* Extensiones de triceps con polea alta en supinacion "agarre invertido" 3x8
Viernes, Sabado y Domingo:
DESCANSO
Dia 5 Piernas y Gemelos (Lunes):
* Sentadillas 4x10
* Prensa O Extension de Piernas 4x10
* Curl de piernas acostado "Leg Curl" 4x10
* Elevaciones de talones de pie 3x10
* Elevaciones de talones sentado 3x10
Y empezaria el Martes de nuevo con el Dia 1, Miercoles con el Dia 2, Jueves con el Dia 3, Viernes Sabado y Domingo Descanso y Lunes con el Dia 4, Martes con el Dia 5, Miercoles con el Dia 1, etc... voy rotando los dias.
En los ejercicios que pongo "O" me refiere a que se debe hacer uno de los dos ejercicos que expongo. Yo voy alternando una vez uno y la otra vez el otro.
Relizo una o dos repeticiones de calentamiento que no estan reflejadas en la tabla y luego empiezo el entreno con el 80% de mi FM (fuerza maxima) y acabo con el 90-95% de mi FM y si ese dia me encuntro bien acabo con el 110% de mi FM. Es decir el Lunes cuando hago pecho empiezo con 90kg, paso a 100kg y si ese dia me encuentro bien acabo con 125 kg y suelo hacerme 2-3 repeticiones solo y 1-2 con ayuda.
Aunque en los ejerciocios ponga 3x8 o 3x10, siempre intento hacer las series buscando el fallo en las repeticiones, es decir 3xFallo.
Y eso es todo espero vuestros comentarios y sugerencia. Muchas Gracias.
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