MenteTorcida
Banned
1er día: Pecho / Bíceps / Abdomen
Calentar pecho con
Pullover con mancuerna 2 series bombeando bien
Press superior con Multipower 20 grados 2 series
Rutina
Press superior con Multipower 20 grados 4 x 12 a 6 subiendo peso
Press Inclinado con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Press banca con mancuernas 4 x 8 subiendo peso
Cruces polea 3 x 12 a 10
Calentar bíceps con
Curl bíceps barra 2 series
Rutina
Curl Scott con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Curl martillo con mancuernas 3 x 10 a 6 subiendo peso
Curl concentrado con mancuerna 3 x 8
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 20
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 10 con peso
2ndo día: Dorsal / Antebrazo / Femoral
Calentar dorsal con
Polea tras nuca 3 series
Rutina
Polea tras nuca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo sentado en máquina Hammer 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo con mancuerna a 1 mano 3 x 12
Polea al pecho inverso agarre cerrado 4 x 10 a subiendo peso
Hiperextensiones 3 x 15
Antebrazo con barra de pie 3 x 15
Invertido con barra 3 x 15
Calentar femoral con
Femoral acostado máquina 2 series
Rutina
Femoral a 1 pierna 4 x 12 a 8 subiendo peso
Sentadilla a la maquina para gluteos 3 x 12 (peso ligero)
3er día: Cuádriceps / Gemelos
Calentar piernas con
Estiramientos 5 minutos
Extensiones 2 series
Rutina
Sentadillas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Jaca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Extensiones 4 x 10 a 8 subiendo peso
Máquina de Abductores 3 x 20 a 30
Estiramientos 5 minutos
Gemelos de pie 4 x 8 subiendo peso
Gemelos tipo burro 4 x max
4to día: Hombros / Tríceps /Abdomen
Calentar hombros con
Press tras nuca con barra 2 series
Rutina
Press tras nuca en Multipower 4 x 12 a 6 subiendo peso
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Laterales con mancuernas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Hombro posterior maquina 4 x 12 a 10 subiendo peso
Encogimientos con barra por detras 3 x 12 a 10 subiendo peso
Calentar triceps con
Triceps polea de pie 2 series
Rutina
Press francés con barra a la frente 4 x 12 a 6 subiendo peso
Patadas con 1 mancuerna 3 x 12 a 10 subiendo peso
Polea con agarre cerrado 3 x 10 a 6 subiendo peso
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 12 con peso
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 15 a 20
Calentar pecho con
Pullover con mancuerna 2 series bombeando bien
Press superior con Multipower 20 grados 2 series
Rutina
Press superior con Multipower 20 grados 4 x 12 a 6 subiendo peso
Press Inclinado con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Press banca con mancuernas 4 x 8 subiendo peso
Cruces polea 3 x 12 a 10
Calentar bíceps con
Curl bíceps barra 2 series
Rutina
Curl Scott con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Curl martillo con mancuernas 3 x 10 a 6 subiendo peso
Curl concentrado con mancuerna 3 x 8
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 20
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 10 con peso
2ndo día: Dorsal / Antebrazo / Femoral
Calentar dorsal con
Polea tras nuca 3 series
Rutina
Polea tras nuca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo sentado en máquina Hammer 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo con mancuerna a 1 mano 3 x 12
Polea al pecho inverso agarre cerrado 4 x 10 a subiendo peso
Hiperextensiones 3 x 15
Antebrazo con barra de pie 3 x 15
Invertido con barra 3 x 15
Calentar femoral con
Femoral acostado máquina 2 series
Rutina
Femoral a 1 pierna 4 x 12 a 8 subiendo peso
Sentadilla a la maquina para gluteos 3 x 12 (peso ligero)
3er día: Cuádriceps / Gemelos
Calentar piernas con
Estiramientos 5 minutos
Extensiones 2 series
Rutina
Sentadillas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Jaca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Extensiones 4 x 10 a 8 subiendo peso
Máquina de Abductores 3 x 20 a 30
Estiramientos 5 minutos
Gemelos de pie 4 x 8 subiendo peso
Gemelos tipo burro 4 x max
4to día: Hombros / Tríceps /Abdomen
Calentar hombros con
Press tras nuca con barra 2 series
Rutina
Press tras nuca en Multipower 4 x 12 a 6 subiendo peso
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Laterales con mancuernas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Hombro posterior maquina 4 x 12 a 10 subiendo peso
Encogimientos con barra por detras 3 x 12 a 10 subiendo peso
Calentar triceps con
Triceps polea de pie 2 series
Rutina
Press francés con barra a la frente 4 x 12 a 6 subiendo peso
Patadas con 1 mancuerna 3 x 12 a 10 subiendo peso
Polea con agarre cerrado 3 x 10 a 6 subiendo peso
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 12 con peso
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 15 a 20