Mi rutina...opiniones please

ok, estoy mirando ejercicios, pero me agobio, porque ahora mismo tengo mucho lio en la cabeza, os agradeceria que me dijeseis que poder hacer para cada grupo muscular, lo único deciros que me gustaria hacer todo lo que pueda en máquina ya que así me siento más segura de hacer mejor el movimiento y puedo coger más peso porque tengo el cuerpo mejor colocado...los ejercicios de barra no puedo hacerlos, ya que tengo una dolencia crónica en la espalda y mi medico me aconsejo que mejor no poner peso sobre el cuello/hombros, asi que mejor hacerlos con mancuernas....
 
por ejemplo, estos son los ejercicios que reconozco en mi gym que podria hacer, a ver que os parecen....:

Hombros:
Deltoides posterior en máquina
elevacion lateral de mancuernas
elevacion frontal con 1 mancuerna
elevacion frontal alterna con mancuernas
pajaro
press sentado con mancuernas

Pecho:
Contractora
Press de pecho

Espalda:
Remo sentado
Polea pecho/trasnuca
Hiperextensiones
encogimiento y rotacion de hombros con mancuernas

Piernas:
Sentadilla con mancuernas
Prensa
Aductores y abductores en máquina
Curl femoral

Gluteos:
Extension de cadera en máquina
elevacion de pelvis
patada trasera
abduccion de cadera de pie en máquina.

Brazos:
supongo que cualquier ejercicio con mancuernas....
 
Hola rocket, bienvenida al foro porcierto, no he podido leer todos los post del hilo, pero por lo que he podido ver haces mucho incapie en el entrenamiento, quiero decir que asocias tu falta de resultados sobretodo a que puedas hacer algo mal en el gimnasio y probablemente deberias de pensar menos en eso y mas en la dieta, ojo que el entrenamiento porsupuesto que es fundamental no me malinterpretes, pero la mayoria de falta de progresos van por el camino de la dieta. Yo se lo comentaba a uno de mi trabajo el otro dia que no hace mas que preguntarme porque acaba de empezar y le conteste " Mira para que entiendas la diferencia entre tu y yo, tu cuando no progresas lo primero que piensas es que haces un ejercicio mal yo cuando no progreso lo primero que busco es errores en la dieta.. "

Creo que deberias comer un poquito mas puesto que quieres volumen y tal vez descansar un poquito mas, creo que gastas mucha energia haciendo 30 minutos de cardio antes de las pesas, yo aria 5 o 10 como te han dicho arriba a modo de calentamiento y gastaria mi energia en darlo todo en las pesas y si acaso otros 5 10 al final para descargar pero ni eso, ahora que estas en volumen haria menos cardio y meteria mas descanso, esto es super importante. Ya nos contaras que tal, suerte!
 
Muchas gracias!!ahora posteo mi dieta, ahi va la rutina que me he creado, que opinais la empiezo mañana: serian 4 serias x 12,10, 8,8fallo
Hombros:
Pajaros
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pajaros
Encogimiento de hombros
Press de hombro en maquina

Abdominales
Crunch con 22 kilos x 50


Piernas:
Sentadilla con mancuernas 4x 10
Prensa 4x10
Curl femoral 4x10
Gemelos en prensa
Abductores 3x12
Aductores 3x12

Gluteos en suelo y maquina multicadera


Pecho + triceps:
Press en máquina 4x 10
Contractora
Press plano mancuerna
Patada trasera mancuerna (triceps)
Press frances mancuernas (triceps)
Extensiones polea alta/ agarre invertido


Espalda y Biceps:
Jalon tras nuca
Jalon al pecho
Remo sentado
Deltoides
Martillo sentado alterno
Curl alterno


Viernes (repetición ejercicios)
Sentadilla con mancuernas 4x 10
Prensa 4x10
Curl femoral 4x10
Gemelos en prensa
Gluteos en suelo y maquina multicadera + abs

10 minutos de cardio para calentar y 20 minutos despues de las pesas.
 
Desayuno

250 ml de leche de soja desnatada (es la que me gusta jeje)
60 g de pan integral/ cereales integrales tipo special k/ avena/muesli
1 fruta

Esta es mi comida preentreno, que fruta me recomendais, platano???

Post entreno/media mañana
60 g de pan integral con 25 gramos de atun/pavo/queso fresco

Comida:
Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+ patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Cerne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan

Merienda: (una opción)
50g de pan integral + 20g atún /queso/fiambre magro
1 yogur desnatado + 30g cereales integrales + 1 fruta
1 fruta + 2 yogures.

Cena:
Primer plato: Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+
patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Carne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan
 
Guapi, calcula tus necesidades como ya te dije y postealas, sino no podremos saber si esta bien o mal planteada la dieta.
 
mis necesidades, segun una web (no se si fiarme) son:
1900 calorias, 92 g proteinas, 30 de grasas y 335 de hc.
y la rutina como la ves?
 
pues ahora pon al lado de cada comida los nutrientes y el valor en total, ayudate de programas como mi dietario :) Yo es que, en cuanto a rutinas, no soy una experta. Me las suele poner el entrenador personal, y tampoco sé que es lo mejor para tu cuerpo, por eso no quiero darte una opinion equivocada.
 
Rocket_rose dijo:
Desayuno

250 ml de leche de soja desnatada (es la que me gusta jeje)
60 g de pan integral/ cereales integrales tipo special k/ avena/muesli
1 fruta
315 kcal, 18prot 3gras 52 HC

Esta es mi comida preentreno, que fruta me recomendais, platano???

Post entreno/media mañana
60 g de pan integral con 25 gramos de atun/pavo/queso fresco
180 Cal 7Prot 5Gras 25HC

Comida:
Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+ patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Cerne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan
540 Cal 43Prot 9Gras 62Hc

Merienda: (una opción)
50g de pan integral + 20g atún /queso/fiambre magro
1 yogur desnatado + 30g cereales integrales + 1 fruta
1 fruta + 2 yogures.
220Cal 11Prot 2Gras 40HC

Cena:
Primer plato: Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+
patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Carne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan
340Cal 29Prot 6 Gras 37HC
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Ahi van con los macros....
 
Si sumas todas las calorías te da un total de 1595, algo esta mal quizás o te falta comida xD
 
quisiera aumentar semana tras semana la ingesta calorica para no crear un efecto rebote, ademas con esa comida doblo casi las proteinas que me tocan y ya suplo las grasas, con lo que no se que alimentos meter para subir tan solo hcs y calorias??
Os agradeceria que me ayudaseis estoy suuuper perdida y en mi gym no hay monitor...
 
baja las proteínas, sube hc y grasas, hay mil alimentos ricos en estos nutrientes. No tienes que añadir nuevos, con aumentar la ingesta de por ejemplo arroz, o frutos secos, ya puedes estar cubierta en cuanto a tus necesidades. No tengas miedo a subir las calorías del tiron, no habra efecto rebote mientras entrenes como es debido. Un saludo guapa!
 
ok, ya lo he captado simplemente subire el consumo de pasta, frutos secos y fruta?? tambien tiene hcs... o contiene demasiada fructosa??gracias por las molestias...lo del entrenamiento es lo que peor llevo porque aunque leo rutinas por aqui y estoy intentando informarme en mi gym no hay monitor...es pequeño, con pocos aparatos y material y la mayoria de dias no puedo hacer lo que yo quiero....y no se por que puedo sustituirlo, habia pensado en darme de baja en el gym y hacerlo en casa con unas mancuernas, pero si quiero ir subiendo peso...me vendrá mejor el gym no??aunque si total la mayoria de veces no puedo hacer lo que me he marcado no se que será mejor...
 
En cuanto a la fruta, algunos dicen que los carbos simples solo deberian considerarse por la mañana o después del entreno. Pero vamos...que yo me lo paso por donde quiero y mi cuerpo reacciona bien xD Sube esas cantidades de comida hasta que tu dieta este completa en cuanto a macros. Sobre tu entrenamiento, pues informate mucho sobre ejercicios y rutinas por aqui y haz lo que puedas con el material que cuentes.
 
Bueno, nueva semana y nueva rutina, estuve hablando con uno de los monitores de spining de mi ginmnasio, y aunque ahora no hay monitores que pongan rutinas el me puso una nueva con la que he empezado hoy:

Lunes:
Espalda:

-Remo horizontal a una mano con mancuernas
-Jalon frontal (x4) (12,10,8,6)
-Remo en máquina (x3) (8)
-Pull over mancuerna (x4) (10)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25



Martes:
Piernas:

-Sentadillas (x4) (12,10,8,6)
-Femoral (x4) (12,10,8,6)
-Prensa (x3) (8)
-Gemelos sentada o Burra (x5) (el peso que puedas)
-Gemelos en prensa (x5)(el peso que puedas)


Miercoles descanso

Jueves:
Hombro:

-Elevaciones laterales con mancuerna (x4) (12,10,8,6)
-Pajaros (x4) (10)
-Press militar barra (x3) (8)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)




Viernes:
Biceps/Triceps + Gemelos:

-Curl de biceps con polea (x5) (12,10,8,8,6)
-Curl scoot biceps (x4) (12,10,8,6)
-Curls frances en banco (x4) (12,10,8,6)
-Extensión de triceps en polea alta (x4) (15)
-Gemelos de pie en maquina (x5) (el peso que puedas)
-Gemelos sentado (x5) (el peso que puedas)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

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