lovezno4
Miembro de Oro
Rutina de 4 días de entreno.
Lunes: Piernas y Biceps.
Piernas:
A [Extensiones, Sentadillas, Prensa, Adductores] 4 series x 10
B [ Jaca, Split, Prensa, Abductores] 4 series x 10
C [Extensiones, Prensa, Jaca] 4 series x10
Biceps:
A [ Biceps con barra, Curl Martillo, Concentrado] 4 series x10
B [ Curl mancuerna, Curl Barra invertido, Banco Scott] 4 seriesx10
C [ Biceps con barra, Curl mancuerna, Banco Scott a una mano] 4 series x10
Martes: Pecho y Gemelo.
Pecho:
A[ Press de banca en palanca, press superior en maquina, preck deck, pull over] 4 seriesx10
B[ Press superior en maquina, apertura plana, fondos, cruces en polea] 4 series x 10
C [Plano con barra, superior con barra, declinado, apertura super mancuerna] 4series x10
Gemelo:
A[Gemelo de Pie] 9 series x12
B [Gemelo Sentado] 9 series x12
C[ Gemelo Sentado, paralelos, abiertos, cerrados] 9 series x 12
Miercoles: Espalda
A[Dominadas, jalon tras nuca, remo en punta, gironda] 4 series x 10
B[ Dominadas tras nuca, jalon al pecho, remo mancuerna, jalon intercostal] 4 series x10
C[ Dominadas, jalon al pecho, tiron a la contra, remo] 4 series x10
Jueves:Hombro y Triceps.
Hombro:
A[ Press tras nuca, elev. laterales, elev.posteriores, elev.frontales] 4 seriesx10
B[ Press en maquina, ele.frontales, elev.laterales, elev.posteriores, trapecio] 4 seriesx10
C[ Press mancuerna, elev. frontales, elev. laterales, posterior] 4 seriesx10
Triceps:
A[ Triceps en polea, press frances, curl de triceps] 4 seriesx10
B[ Triceps invertido, fondos, patada de triceps] 4 seriesx10
C[ Triceps en polea, triceps invertido, fondos, curl triceps] 4 series x10
Esto es todo, me gustaria que me criticasen al máximo que cambiarian etc. Decirles tambien que hago de lunes a viernes en ayuna 30 min de elíptica, y de lunes a viernes abdominales despues de las pesas. Esta rutina la podría usar tanto como para volumen como para definición?¿?. Gracias
Lunes: Piernas y Biceps.
Piernas:
A [Extensiones, Sentadillas, Prensa, Adductores] 4 series x 10
B [ Jaca, Split, Prensa, Abductores] 4 series x 10
C [Extensiones, Prensa, Jaca] 4 series x10
Biceps:
A [ Biceps con barra, Curl Martillo, Concentrado] 4 series x10
B [ Curl mancuerna, Curl Barra invertido, Banco Scott] 4 seriesx10
C [ Biceps con barra, Curl mancuerna, Banco Scott a una mano] 4 series x10
Martes: Pecho y Gemelo.
Pecho:
A[ Press de banca en palanca, press superior en maquina, preck deck, pull over] 4 seriesx10
B[ Press superior en maquina, apertura plana, fondos, cruces en polea] 4 series x 10
C [Plano con barra, superior con barra, declinado, apertura super mancuerna] 4series x10
Gemelo:
A[Gemelo de Pie] 9 series x12
B [Gemelo Sentado] 9 series x12
C[ Gemelo Sentado, paralelos, abiertos, cerrados] 9 series x 12
Miercoles: Espalda
A[Dominadas, jalon tras nuca, remo en punta, gironda] 4 series x 10
B[ Dominadas tras nuca, jalon al pecho, remo mancuerna, jalon intercostal] 4 series x10
C[ Dominadas, jalon al pecho, tiron a la contra, remo] 4 series x10
Jueves:Hombro y Triceps.
Hombro:
A[ Press tras nuca, elev. laterales, elev.posteriores, elev.frontales] 4 seriesx10
B[ Press en maquina, ele.frontales, elev.laterales, elev.posteriores, trapecio] 4 seriesx10
C[ Press mancuerna, elev. frontales, elev. laterales, posterior] 4 seriesx10
Triceps:
A[ Triceps en polea, press frances, curl de triceps] 4 seriesx10
B[ Triceps invertido, fondos, patada de triceps] 4 seriesx10
C[ Triceps en polea, triceps invertido, fondos, curl triceps] 4 series x10
Esto es todo, me gustaria que me criticasen al máximo que cambiarian etc. Decirles tambien que hago de lunes a viernes en ayuna 30 min de elíptica, y de lunes a viernes abdominales despues de las pesas. Esta rutina la podría usar tanto como para volumen como para definición?¿?. Gracias
