Día 1
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pecho
1 – Fondos en Paralelas (Maquina). 4 series de 10/8/6/4/ empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Press Banca. Idem
3 – Press en Banco inclinado. Idem
4 – Press en Banco declinado. Idem
5 – Aperturas con mancuernas. Idem
BICEPS
1 – Curl con barra Z. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Curl en polea baja con cuerda. Idem
3 – Curl concentrado. Idem.
ABDOMINALES
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 2
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Dorsal
1 – Dominadas. 4 series de 10/8/6/4 empiezas sin peso y las que puedas hacer según vayas avanzando te pones peso.
2 – Pull over en polea alta. empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
3 – Jalón al pecho agarre estrecho. Idem
4 – Remo con barra. Idem
5 – Peso muerto. Idem
Tríceps
1 – Fondos en maquina. 4 series de 10/8/6/4 empiezas sin peso y las que puedas hacer según vayas avanzando te pones peso.
2 – Press Francés. Idem
3 – Press Banca agarre estrecho. Idem
4 – Extensiones a dos brazos con mancuerna sentado. Idem
LUMBARES
1 – Extensiones de Tronco en remo sentado. 4 series 15/12/10/8 empiezas sin peso y a cabas con peso.
2 - Maquina lumbares. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 3
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
HOMBRO
1 – Press Militar. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Elevaciones laterales con mancuerna. Idem.
3 – Remo al cuello. Idem.
4 – Elevación frontal con barra. Idem.
PIERNA
1 –Sentadillas con barra. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Cuádriceps Maquina Extensiones. Idem
3 – Prensa. Idem
4 – Maquina Flexiones Femoral. Idem
5 – Gemelos en prensa. Idem
6 – Aductores Maquina cierre piernas. Idem
7 – Abductores Maquina apertura piernas. Idem
ABDOMINALES
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 4
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Circuito coges 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda, 2 de hombro 2 de tríceps, 2 de bíceps y haces abdominales y lumbares.
20’ cardio.
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pecho
1 – Fondos en Paralelas (Maquina). 4 series de 10/8/6/4/ empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Press Banca. Idem
3 – Press en Banco inclinado. Idem
4 – Press en Banco declinado. Idem
5 – Aperturas con mancuernas. Idem
BICEPS
1 – Curl con barra Z. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Curl en polea baja con cuerda. Idem
3 – Curl concentrado. Idem.
ABDOMINALES
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 2
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Dorsal
1 – Dominadas. 4 series de 10/8/6/4 empiezas sin peso y las que puedas hacer según vayas avanzando te pones peso.
2 – Pull over en polea alta. empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
3 – Jalón al pecho agarre estrecho. Idem
4 – Remo con barra. Idem
5 – Peso muerto. Idem
Tríceps
1 – Fondos en maquina. 4 series de 10/8/6/4 empiezas sin peso y las que puedas hacer según vayas avanzando te pones peso.
2 – Press Francés. Idem
3 – Press Banca agarre estrecho. Idem
4 – Extensiones a dos brazos con mancuerna sentado. Idem
LUMBARES
1 – Extensiones de Tronco en remo sentado. 4 series 15/12/10/8 empiezas sin peso y a cabas con peso.
2 - Maquina lumbares. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 3
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
HOMBRO
1 – Press Militar. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Elevaciones laterales con mancuerna. Idem.
3 – Remo al cuello. Idem.
4 – Elevación frontal con barra. Idem.
PIERNA
1 –Sentadillas con barra. 4 series de 10/8/6/4 empiezas con el 70 % y acabas con el 90 % del peso que puedes levantar.
2 – Cuádriceps Maquina Extensiones. Idem
3 – Prensa. Idem
4 – Maquina Flexiones Femoral. Idem
5 – Gemelos en prensa. Idem
6 – Aductores Maquina cierre piernas. Idem
7 – Abductores Maquina apertura piernas. Idem
ABDOMINALES
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
20’ cardio.
Estiramientos 10’.
Día 4
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Circuito coges 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda, 2 de hombro 2 de tríceps, 2 de bíceps y haces abdominales y lumbares.
20’ cardio.
