mi rutina, estancao con los pesos....

julio_rubito

julio_rubito

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hola os cuento un poco, mi objetivo es ganar masa muscular y volumen tng 23 años mido 180 y peso unos 72 kg llevo unos 8 meses en el gym y he ido unos 3 dias x semana en los q hacia:
1 dia: pecho-espalda
2 dia: hombros-piernas
3 dia: bicep-tricep-antebrazos

he estao haciendo 4 series de 10 repeticiones, he estao haciendo dieta y tomo protes y desde esta semana he empezado tambien a tomar creatina y carbohidratos... Ahora lo que me ocurre es que llevo un tiempo (bastante) estancado con los pesos (dependiendo el ejercicio o maquina) con lo que no puedo pasar del peso maximo que cojo en esa maquina o ejercicio....

Lo que os queria preguntar es porque no puedo ir progresando con los pesos? tengo que hacer? si cambiar las series y repeticiones, la rutina.... nose lo que sea...

Muchisimas gracias a todos de antemano ;)
 
primero cambia la rutina
puedes acer esta pecho -triceps
espalda- biceps
piernas - hombros
y trata de bajar las repeticiones a 8 o 6 y cuando vuelvas a 10 -12 notaras el cambio de fuerxa
 
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª

Entonces esa es la que deberia hacer? y no entiendo muxo como van los pesos q tng q coger mas peso los dias q se hagan menos series y repes? y cuando haga mas series menos peso??

gracias ;)
 
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)

Aqui te lo pone como empiezas y si cada semana subes un 2,5% la carga. y haces las repes que te digan.
 
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