Mi rutina de volumen

[dan19]

Hola, amigos de los hierros. Despues de haber estado una temporada con un programa de fuerza piramidal, he vuelto al clásico 4x10 con el objetivo de volumen, mi anterior rutina de 4x10 es asi:

LUNES: Pecho y bíceps
MARTES: Espalda y tríceps
MIERCOLES: Hombro y trapecio
JUEVES: Pierna, gemelo, femoral
VIERNES: Pecho y bíceps


Pero creo, que hacer espalda (algo tan sufrido) y tríceps al dia siguiente de pecho era demasiado, asi que le he hecho una ligera modificación, en la que queda tal cual así:

LUNES: Pecho y bíceps
MARTES: Pierna, gemelo, femoral
MIERCOLES: Espalda y tríceps
JUEVES: Hombro y trapecio
VIERNES: Pierna, gemelo, femoral

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LUNES: Pecho y bíceps

Pecho

Press banca plano, 4x10
Press inclinado, 4x10
Press declinado, 4x10
Aperturas, 4x10
Contractor, 4x10

Bíceps

Curl alterno de pie con mancuernas, 4x10
Curl con barra recta o EZ, 4x10
Curl sentado en banco predicador generalmente con mancuernas, 4x10

MARTES: Pierna, gemelo, femoral

Sentadilla, 4x10-15
Extensión de cuadriceps, 4x10-15
Curl femoral tumbado, 4x10-15
Gemelo de pie en multipower, 4x10-15
Gemelo sentado en banco, 4x10-15

MIERCOLES: Espalda y tríceps

Espalda

Dominadas, 4xfallo (intento llegar a 10 siempre)
Remo en punta, 4x10 (con barra entre las piernas y peso o en máquina)
Jalones trasnuca, 4x10
Remo en v sentado, 4x10
Remo Kroc con mancuerna en banco plano, 4x10

Tríceps

Press rompecráneos en banco plano con barra EZ, 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta, 4x10
Fondos o extensiones en bancos, poniendo un peso en las rodillas, 4x10

JUEVES: Hombro y trapecio

Hombro

Press militar de pie con barra, 4x10
Press trasnuca en multipower o press con mancuernas sentado, 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna, 4x10
Elevaciones laterales (pájaros) con mancuerna, 4x10
Rotaciones de hombro con mancuernas o encogimientos, 4x10

Trapecio

Elevaciones frontales en multipower o en polea, 4x10
Elevaciones trapecio traseras, 4x10

VIERNES: Pierna, gemelo, femoral

Sentadilla, 4x10-15
Extensión de cuadriceps, 4x10-15
Curl femoral tumbado, 4x10-15
Gemelo de pie en multipower, 4x10-15
Gemelo sentado en banco, 4x10-15

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A esos días, le añado abdominales al final y antebrazo, unos 2 o 3 días salteados. Quería saber que tal veíais esta rutina cuando mi objetivo es volumen. Llevo un año y medio entrenando, tengo 20 años, mido 1.80 y peso 70kg.

Gracias y a darle duro, no hay beneficio sin sacrificio. Felices fiestas foreros!

 

[geiper_man]

buena rutina

 

[pelilo]

en pecho me recomiendan a mi que empieze por inclinado

Press inclinado, 4x10
Press declinado, 4x10
Press banca plano, 4x10
Aperturas, 4x10
Contractor, 4x10

 

[dan19]

Pelillo, yo creo que te lo recomiendan porque de los 3 presses, es el más duro. Yo empiezo por plano para intentar tirar los máximos kg's que puedo estando fresco, luego trabajo con el inclinado aunque maneje menos peso, y luego acabo con el declinado porque es el menos sufrido y en el que más kg's se suele tirar. Lo he organizado más o menos de ese modo por estes motivos! Gracias por las respuestas, a ver si se va animando mas gente a postear.

 

[MaDe1]

A mi Parecer.

1- es mucho Volumen De Trabajo
2- Al colocar Pecho Biceps Y El Miercoles Espalda TRiceps , Estas Dejando Descansar Muy poco al Triceps Deberian Aver 2 dias de distancia. Ahy veo que estas jalando trabajo En varios musculos.

 

[dan19]

Gracias por tu respuesta MaDe. Una duda, ¿a qué te refieres con que es mucho volumen de trabajo? A que son demasiados ejercicios para los grupos musculares? Deberían ser menos?. Y respecto a la espalda y el tríceps el miercoles, no he encontrado otro día mejor para colocarlo, puesto que si pongo un dia antes hombro y trapecio antes de espalda y tríceps al dia siguiente en espalda estoy mucho mas flojo, sobre todo en las dominadas.