SergioCBR
New member
Como en el post de suplementación he comentado un par de cosas sobre mi Stack, me he animado a plantear mi rutina de volumen, y ver que os parece, y si se puede añadir o quitar algo, incluso cambiar completamente...
Es una rutina de 5 días, con un grupo muscular por día, y una última sesión de circuito SuperSlow.
Trabajo con pesos que oscilan el 80-100% del peso máximo, y con un orden de repeticiones de 8-6-5-6-8 en cada ejercicio. Entre paréntesis pongo aquellos ejercicios que varían en cuanto ese orden de repeticiones.
Pectoral
Prees de Banca Horizontal con Barra.
Prees de Banca declinado (me resulta más fácil hacerlo con barra)
Pull Over con mancuerna.
Aperturas en banco inclinado.
Adducciones en polea.
Fondos de pecho (en este caso hago 4 series con repeticiones máximas)
Dorsal
Dominadas (hasta completar un total de 30 repeticiones).
Jalón tras nuca.
Remo con mancuerna.
Dorsal en polea alta con agarre estrecho.
Remo en polea baja al pecho.
Jalón en máquina.
Biceps
Curl alterno sentado.
Biceps con barra en agarre estrecho
Curl en martillo con mancuerna o cuerda.
Biceps en polea.
Curl concentrado con mancuerna.
Triceps
Polea alta con cuerda.
Press francés en banco plano.
Polea alta con agarre invertido.
Patada de triceps.
Fondos (5 series con máximas repeticiones).
Deltoides
Deltoides en máquina.
Press cubano con mancuernas.
Press de pie concentrado a un brazo.
Elevaciones laterales con polea.
Elevaciones de barra con agarre estrecho.
Press militar con barra por delante.
Y por último el circuito Super Slow, que trabaja con pesos entre el 40-60% del peso máximo y con una ejecución lenta, como dice el nombre, _comba_
De todos los ejercicios son 5 series de 12 repeticiones, vamos, una reventada en toda regla.
Press de banca.
Jalón tras nuca.
Biceps con barra.
Press francés con barra Z.
Press militar con mancuernas sentado.
Elevación de barra con agarre estrecho.
Curl de antebrazos con barra en pronación y supinación.
Y os preguntareis.... Donde están las piernas???...
Pues resulta que cuando se preparó esta rutina, entraba dentro de la misma un día semanal de Mountain Bike intensivo y 2 días por semana de running, pero debido a la operación de miopía a la que me sometí, me han restringido en un tiempo los deportes en los que me exponga a mucho viento, aun con gafas protectoras... así que tocará variar la rutina y meter piernas... Aunque últimamente he metido algún día sentadillas, press de piernas y algo de cuadriceps, pero sin ningún orden.
PD: Siento el tochazo. Si he cometido algún error, sean benevolentes. _coti_
Es una rutina de 5 días, con un grupo muscular por día, y una última sesión de circuito SuperSlow.
Trabajo con pesos que oscilan el 80-100% del peso máximo, y con un orden de repeticiones de 8-6-5-6-8 en cada ejercicio. Entre paréntesis pongo aquellos ejercicios que varían en cuanto ese orden de repeticiones.
Pectoral
Prees de Banca Horizontal con Barra.
Prees de Banca declinado (me resulta más fácil hacerlo con barra)
Pull Over con mancuerna.
Aperturas en banco inclinado.
Adducciones en polea.
Fondos de pecho (en este caso hago 4 series con repeticiones máximas)
Dorsal
Dominadas (hasta completar un total de 30 repeticiones).
Jalón tras nuca.
Remo con mancuerna.
Dorsal en polea alta con agarre estrecho.
Remo en polea baja al pecho.
Jalón en máquina.
Biceps
Curl alterno sentado.
Biceps con barra en agarre estrecho
Curl en martillo con mancuerna o cuerda.
Biceps en polea.
Curl concentrado con mancuerna.
Triceps
Polea alta con cuerda.
Press francés en banco plano.
Polea alta con agarre invertido.
Patada de triceps.
Fondos (5 series con máximas repeticiones).
Deltoides
Deltoides en máquina.
Press cubano con mancuernas.
Press de pie concentrado a un brazo.
Elevaciones laterales con polea.
Elevaciones de barra con agarre estrecho.
Press militar con barra por delante.
Y por último el circuito Super Slow, que trabaja con pesos entre el 40-60% del peso máximo y con una ejecución lenta, como dice el nombre, _comba_
De todos los ejercicios son 5 series de 12 repeticiones, vamos, una reventada en toda regla.
Press de banca.
Jalón tras nuca.
Biceps con barra.
Press francés con barra Z.
Press militar con mancuernas sentado.
Elevación de barra con agarre estrecho.
Curl de antebrazos con barra en pronación y supinación.
Y os preguntareis.... Donde están las piernas???...
Pues resulta que cuando se preparó esta rutina, entraba dentro de la misma un día semanal de Mountain Bike intensivo y 2 días por semana de running, pero debido a la operación de miopía a la que me sometí, me han restringido en un tiempo los deportes en los que me exponga a mucho viento, aun con gafas protectoras... así que tocará variar la rutina y meter piernas... Aunque últimamente he metido algún día sentadillas, press de piernas y algo de cuadriceps, pero sin ningún orden.
PD: Siento el tochazo. Si he cometido algún error, sean benevolentes. _coti_
