gold306
Jesus en ti confio!
Hola ... aqui presento mi rutina de ejercicios para volumen. Criticas porfavor jaja. _latigo
Esto lo hago los dias Lunes-Miercoles-Viernes.
NOTA: Todos los ejercicios se los realizo en un mismo entrenamiento y me toma aprox 1h30m o 2h30m., pero, tengo mis dudas sobre eso, mas abajo explicare.
Lo realizo en el siguiente orden. Pecho-Hombros-Dorsales-Triceps-Biceps-Ante brazo-Piernas-abdominales.
Pecho:
Aperturas con mancuernas en banco plano (Manos en pronacion) 3se / 10-12rep.
Aperturas con mancuernas en banco plano (Manos en semi-pronacion) 3se / 10-12rep.
Press de banco plano 3se/10rep ( opcional )
Hombros:
Remo al cuello con manos separadas o guntas 5se/12rep
Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante 4se/12rep
Elevaciones laterales espalda recta y vertical 4se/12rep ( opcional )
Trasnuca con barra larga 3se/10rep ( opcional )
Dorsales:
Remo horizontal con barra larga 3se/10rep
Remo horizontal con una sola mano ( mancuernas ) 3se/12rep
Triceps:
Extencion vertical alternada con mancuerna 6se/10-12rep
Dippings con 2 sillas 4se/15-20rep
Biceps:
Curl de biceps con apoyo en muslo 5se/12rep
Curl sentados alternos 3se/10rep
Curl con barra larga 4se/8rep ( opcional )
Curl con agarre en pronacion barra 4se/8rep ( opcional )
Antebrazos:
Curl de antebrazos con barra agarre en pronacion 4se/10rep
Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion 4se/15rep
Piernas:
Squat con piernas separadas ( barra trasnuca ) 4se/15rep
Elevacion de talones de pie ( barra trasnuca ). 4se/15-25rep
Abdominales:
Hago varios ejercicios ( no se los nombres de cada uno ), en total son 8 ejercicios, de 30 repeticiones cada uno abarcando abs inferior, superiores, medios, ablicuos etc. Un video que consegui en internet que parece interesante y me a dado resultado.
Esa es mi rutina. Como dije anteriormente, hago eso lunes-miercoles-viernes, todos estos ejercicios.
Una duda que tengo, es mejor asi ( realizar todos los ejercicios en un solo entrenamiento ), o es mejor dividir los grupos musculadres por dias?.
Entre rutinas hay 1 dia de descanso, menos la rutina del lunes que vengo descanzado 2 dias. El viernes me fajo mas haciendo los ejercicios por eso mismo.
Espero sus consegos y sus criticas al respecto gracias!!!_culo2_
NOTA: Llevo 7 meses realizando esta rutina. Apesar de que mi dieta no es 100% de volumen, e ahumentado masa muscular, y a la vez, definir. ( pero ahora siento un avance un poco lento.)
Esto lo hago los dias Lunes-Miercoles-Viernes.
NOTA: Todos los ejercicios se los realizo en un mismo entrenamiento y me toma aprox 1h30m o 2h30m., pero, tengo mis dudas sobre eso, mas abajo explicare.
Lo realizo en el siguiente orden. Pecho-Hombros-Dorsales-Triceps-Biceps-Ante brazo-Piernas-abdominales.
Pecho:
Aperturas con mancuernas en banco plano (Manos en pronacion) 3se / 10-12rep.
Aperturas con mancuernas en banco plano (Manos en semi-pronacion) 3se / 10-12rep.
Press de banco plano 3se/10rep ( opcional )
Hombros:
Remo al cuello con manos separadas o guntas 5se/12rep
Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante 4se/12rep
Elevaciones laterales espalda recta y vertical 4se/12rep ( opcional )
Trasnuca con barra larga 3se/10rep ( opcional )
Dorsales:
Remo horizontal con barra larga 3se/10rep
Remo horizontal con una sola mano ( mancuernas ) 3se/12rep
Triceps:
Extencion vertical alternada con mancuerna 6se/10-12rep
Dippings con 2 sillas 4se/15-20rep
Biceps:
Curl de biceps con apoyo en muslo 5se/12rep
Curl sentados alternos 3se/10rep
Curl con barra larga 4se/8rep ( opcional )
Curl con agarre en pronacion barra 4se/8rep ( opcional )
Antebrazos:
Curl de antebrazos con barra agarre en pronacion 4se/10rep
Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion 4se/15rep
Piernas:
Squat con piernas separadas ( barra trasnuca ) 4se/15rep
Elevacion de talones de pie ( barra trasnuca ). 4se/15-25rep
Abdominales:
Hago varios ejercicios ( no se los nombres de cada uno ), en total son 8 ejercicios, de 30 repeticiones cada uno abarcando abs inferior, superiores, medios, ablicuos etc. Un video que consegui en internet que parece interesante y me a dado resultado.
Esa es mi rutina. Como dije anteriormente, hago eso lunes-miercoles-viernes, todos estos ejercicios.
Una duda que tengo, es mejor asi ( realizar todos los ejercicios en un solo entrenamiento ), o es mejor dividir los grupos musculadres por dias?.
Entre rutinas hay 1 dia de descanso, menos la rutina del lunes que vengo descanzado 2 dias. El viernes me fajo mas haciendo los ejercicios por eso mismo.
Espero sus consegos y sus criticas al respecto gracias!!!_culo2_
NOTA: Llevo 7 meses realizando esta rutina. Apesar de que mi dieta no es 100% de volumen, e ahumentado masa muscular, y a la vez, definir. ( pero ahora siento un avance un poco lento.)
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