Mi rutina de entrenamiento que opinan???

[wolfrank]

Bueno llevava unos 3 años semi-retirado del gym y hace ya un mes que he empezado a full, y aunque no perdi mucha masa muscular en esos 3 años (de echo diria que mas bien gane musculo) si que aumenten unos 25kilos de grasa que me tengo que quitar xD.

Esta es la rutina que me he puesto que opinan???

Lunes = Pecho
Martes = Pierna
Miercoles = Hombro
Jueves = Espalda
Viernes = Brazo (biceps + triceps)
Sabado = Potencia (Solo hago 3 ejercicios "Sentadilla, peso Muerto y Press de Banca", a full peso 4 series de cada uno con 3-4 repeticiones).

Los ejercicios para cada musculo serian los estandars, hago 10min de HIIT 2 o 3 veces por semana despues de entrenar, y siempre que termino un entrenamiento me meto 15min en el sauna y 15min en el Vapor (si tengo tiempo me meto hasta mas xD).

En cuanto a la Dieta lo que he echo es quitarme por completo las Harinas y he bajado bastante el consumo de Azucares, hasta el momento me he quitado 5kiilos en el primer mes sin sumar los kilos que habre ganado en Masa Muscular (He aumentado mas o menos un 10-20% mi fuerza en este mes) claro como es el primer mes creo que es bastante obvio que los resultados se notaran bastante al princiopio pero ya luego despues creo que tendre que cambiar una que otra cosa para no estancarme.

Mi cuerpo se podria decir que es Metamorfo-endomorfo (siempre desde pequeño he sido muy fuerte y con mucho musculo pero tambien estaba algo gordo), logre adelgasar a eso de los 14 años hasta los 21 años y estaba en buena forma con muchas fuerza, mucho musculo y un bajo porcentaje de grasa, luego estuve dejando el gym y volviendo a cada rato por problemas personales (Ejemplo iba un mes luego faltaba 5 meses, en esos 5 meses que faltaba hacia que si barra un dia que si flexiones otro pero eran muy puntuales, derrepente un mes me inscribia y iba 2 veces por semana y asi pues) tambien empece a consumir muchas harinas y azucares mas que todo por eso engorde, tambien tenemos que sumar que empece a fumar mucho (ya cuando iba al gym fumaba pero no tanto como ahora) algo que me ha costado bastante es el HIIT porque por el cigarrillo mi resistencia deja mucho que desear, y sinceramente no estoy en una situacion ahora como para poder dejarlo a lo mejor en vacaciones me pongo a ello cuando tenga menos estres.

¿que opinan me recomiendan algun cambio a corto o largo plazo?, mas tarde cuelgo unas fotos para que vean mas o menos como estoy ahora y como estaba hace un mes.

 

[agomez]

Bueno, el esquema de entrenamiento está bien, especialmente si se adapta a tu forma de vida. Está dentro de las restricciones mínimas, aunque yo agregaria algo de trabajo de cintura para evitar lesiones al cargar peso en los básicos.

con 25 kg de sobrepeso, más el cansancio de entrenar pesas, yo no correria a alta velocidade ni por dinero. Hay riesgo de lesión en piernas y tobillos. El sauna, primero que no hace perder peso, es sólo la ilusión de perder agua, y además es peligroso por la perdida de electrolitos. Por otro lado, puede limpiar un poco los pulmones por el problema del cigarro. Si la idea es esa, al menos hacerlo con una bebida isotônica, para evitar descompensaciones.

en cuanto a la respiración lo ideal sería fumar menos, si no es posible, darle algún aeróbico moderado o al final de la sentadilla hacer una serie o dos más largas, obviamente que con pesos bien livianos, simplemente que agiten la respiración y estimulen la circulación.

En cuanto a comida, es fácil, si te sobran 25 kgs, no necessitas transformar-te en un fakir ni en un Mr. Olympia para mejorar. Es sólo comenzar por eliminar aquellas exageraciones más violentas, y tentar comer algo más de frutas y verduras, que la diferencia de bienestar va a ser grande y vas a perder un primer sobrepeso sin pena, como dices que ya está sucediendo.

bueno, en fin, cada uno de nosotros tenemos nuestras inclinaciones y debilidades, y un error sería abandonar un caminho razonablemente saludable porque no podemos o no queremos transformarnos en monjes de un día para el otro.

 

[wolfrank]

Bueno, el esquema de entrenamiento está bien, especialmente si se adapta a tu forma de vida. Está dentro de las restricciones mínimas, aunque yo agregaria algo de trabajo de cintura para evitar lesiones al cargar peso en los básicos.

en realidad la razon por la que no hago abdominales y lumbar es porque como todavia tengo barriga no le veo mucho provecho xD (digo ok fino voy a sacar abdominales pero hasta que no me quite la grasa no se me va a ver ninguno) sin embargo no habia pensado en eso que dices, le empezare a dar por lo menos unas 2 veces por semana.

con 25 kg de sobrepeso, más el cansancio de entrenar pesas, yo no correria a alta velocidade ni por dinero. Hay riesgo de lesión en piernas y tobillos. El sauna, primero que no hace perder peso, es sólo la ilusión de perder agua, y además es peligroso por la perdida de electrolitos. Por otro lado, puede limpiar un poco los pulmones por el problema del cigarro. Si la idea es esa, al menos hacerlo con una bebida isotônica, para evitar descompensaciones..

Pues hago HIIT porque es la manera mas eficiente de hacer cardio, sinceramente no me gusta mucho el cardio como para mamarme 50min de cardio despues de entrenar pesas.

En cuanto al Sauna y el Vapor yo se que eso no adelgaza la razon por la que lo uso es para limpiar los pulmones presisamente, siempre que me meto en el sauna o el vapor lo hago con agua.

en cuanto a la respiración lo ideal sería fumar menos, si no es posible, darle algún aeróbico moderado o al final de la sentadilla hacer una serie o dos más largas, obviamente que con pesos bien livianos, simplemente que agiten la respiración y estimulen la circulación.

En realidad tengo que dejar de fumar, lo que sucede es que en estos momentos estoy algo estresado por las pruebas de la Universidad y la verdad hasta que no agarre vacaciones se me es imposible dejarlo.

En cuanto a comida, es fácil, si te sobran 25 kgs, no necessitas transformar-te en un fakir ni en un Mr. Olympia para mejorar. Es sólo comenzar por eliminar aquellas exageraciones más violentas, y tentar comer algo más de frutas y verduras, que la diferencia de bienestar va a ser grande y vas a perder un primer sobrepeso sin pena, como dices que ya está sucediendo.

Si bueno esto fue mas o menos lo que pense, no darme una dieta tan estricta porque al principio perdere peso con lo basico quitandome las Harinas y los azucares mas el trabajo del Gym, y ya no son 25kilos son un poquito menos de 20. (mido 1,78 y estoy pesando 108kilos con un gran porcentaje de musculo, en realidad con 95kilos yo creo que ya me veria sin barriga y en unos 90-88kilos ya me veria como quiero estar)

bueno, en fin, cada uno de nosotros tenemos nuestras inclinaciones y debilidades, y un error sería abandonar un caminho razonablemente saludable porque no podemos o no queremos transformarnos en monjes de un día para el otro.

Hasta el momento el entrenamiento me esta funcionando por lo que no pienso cambiar mucho de el, los consejos los pido para ver si se puede modificar una que otra cosa para hacerlo mas eficiente nada mas.


Saludos.

 

[wolfrank]

bueno ya logre subir unas fotos, no logre encontrar fotos de justo antes de entrenar encontré unas de un par de meses antes (estaba algo mas gordo ya que yo baje algo de peso antes de empezar el gym).

estas son de unos 2 meses mas o menos antes de empezar a entrenar:

estas son luego de 1 mes entrenando.

 

[luiseteyo]

Ufff viendo las fotos yo cambiaría a una fullbody tio.

Los abs y lumbares no son para ir a la playa, sino para sujetar la espalda, empieza ya a trabajarlos aunque no se vayan a ver.

Mirate alguna fullbody, y si yo fuera tu empezaría ya mismo con 1 semana de fuerza, 3 de hipertrofia. 40 min. de cardio despues de cada entrenamiento, si, se que duele, pero es asi como se pierde...

Adicionalmente, los días que no vayas al gimnasio puedes practicar cualquier otro deporte, eso siempre ayuda. Yo meto spinning/futbol los días que no entreno y me viene genial para mantener el nivel de grasa, ya que, como te ocurre a ti, tiendo a engordar.

En cuanto a la dieta tampoco es muy dificil. Solo quitandote lo "típico" adelgazarás. Si pesas 108kg con 1.78 has tenido que comer muy mal. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, quedate con un pelín de gana después de cada comida (no hambre) y perderás los primeros 10kg sin darte cuenta. Las dietas de adelgazamiento son una tontería, solo hay que seguir un par de pautas saludables y punto.

 

[wolfrank]

Ufff viendo las fotos yo cambiaría a una fullbody tio.

no me gustan ese tipo de rutinas xD.

Los abs y lumbares no son para ir a la playa, sino para sujetar la espalda, empieza ya a trabajarlos aunque no se vayan a ver.

si bueno no lo habia visto desde ese punto de vista xD, empezare a hacer unas 2 veces por semana lumbares y abdominales.

Mirate alguna fullbody, y si yo fuera tu empezaría ya mismo con 1 semana de fuerza, 3 de hipertrofia. 40 min. de cardio despues de cada entrenamiento, si, se que duele, pero es asi como se pierde...

40min de cardio???.... bueno no se a mi siempre me ha parecido que el HIIT es mas efectivo.

Adicionalmente, los días que no vayas al gimnasio puedes practicar cualquier otro deporte, eso siempre ayuda. Yo meto spinning/futbol los días que no entreno y me viene genial para mantener el nivel de grasa, ya que, como te ocurre a ti, tiendo a engordar.

Pues no tengo tiempo para hacerlo xD, si acaso subir montaña los domingos pero si hago eso me estaria quedando sin dia de descanso.

En cuanto a la dieta tampoco es muy dificil. Solo quitandote lo "típico" adelgazarás. Si pesas 108kg con 1.78 has tenido que comer muy mal. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, quedate con un pelín de gana después de cada comida (no hambre) y perderás los primeros 10kg sin darte cuenta. Las dietas de adelgazamiento son una tontería, solo hay que seguir un par de pautas saludables y punto.

seh aumente unos 25-30kilos en 3 años, por problemas personales tuve que dejar el gym y empece a comer malisimo, hasta el momento estoy haciendo es eso que dices no creo que meterme una dieta muy estricta en estos momentos tenga mucho sentido.


saludos.