Mi rutina de entrenamiento de mujer

[Mariana Martinez]

Hola, queria leer opiniones acerca de mi rutina. Mis objetivos: tonificar, mejorar forma y ganar masa muscular a la vez que pierdo grasa.
Para lo que es piernas y gluteos mi entrenamiento se basa en circuitos, tres diferentes por día de entrenamiento. Repito cada uno 4 veces para pasar al circuito que le sigue.

Dia 1
1° circuito
Estocadas con mancuernas de 3 kg, 8 repeticiones con cada pierna
Escalador a máxima velocidad, un minuto
Abdominales largos, 20
2° circuito
Subir un escalón alto con mancuernas de 3 kg, 8 repeticiones con cada pierna
Bicicleta a máxima velocidad sin apoyar la cola (como en indoor cycle) un minuto
Abdominales laterales, 20 para cada lado
3° circuito
Patada de gluteos en maquina, 5 kg, 15 repeticiones
Curl femoral en camilla, 10 kg, 20 repeticiones
Abdominales en banco inclinado, 20 repeticiones
Correr a máxima velocidad un minuto

Día 3
1° circuito
peso muerto piernas rigidas y pies juntos, 20 repeticiones, mancuernas de 3 kg
prensa con pies en la parte más arriba de la base, 15 repeticiones con 30 kg
escalador a máxima velocidad, un minuto
2° circuito
Subir un escalón alto con mancuernas de 3 kg, 8 repeticiones con cada pierna
Curl femoral en camilla, 10 kg, 20 repeticiones
Bicicleta a máxima velocidad sin apoyar la cola (como en indoor cycle) un minuto
3° circuito
Patada de gluteos en maquina, 5 kg, 15 repeticiones
Extensión de cadera concentrado en maquina, 12 repeticiones, 20 kg
Correr a máxima velocidad un minuto
Y luego abdominales: 4 series de cada tipo con 20 repeticiones: en banco inclinado, largos y laterales.

Día 2
Flexión de tronco lateral, 2 mancuernas de 1 kg, 3x30
Jalón tras nuca, 10 kg, 4x20
Remo en polea baja, 10 kg, 4x20
Remo T en maquina con apoyo del pecho, 5 kg 4x20
Press en maquina, 5 kg, 3x20
Peck deck, 10 kg, 3x20

Día 4
Flexión de tronco lateral, 2 mancuernas de 1 kg, 3x30
Elevaciones laterales y frontales, 4x25, mancuernas de 1 kg
Curl biceps alterno, mancuernas de 2kg, 5x12
Jalones en polea, 5 kg, 4x12
Extención vertical con mancuernas de 1 kg, 4x12

LOS CUATRO DÍAS HAGO ENTRE 40 Y 50 MINUTOS DE AEROBICO AL FINALIZAR LA RUTINA.

Opiniones? Muchas gracias!!

 

[tontopelao]

Sobre tus objetivos: tonificar, mejorar forma y ganar masa muscular a la vez que pierdo grasa.

Eso lo puedes conseguir si eres novata. Alcanzado cierto nivel, ganar masa muscular y definir a la vez es prácticamente imposible.

No veo las palabras sentadilla, peso muerto, press de banca ni press militar por ninguna parte, que deben ser la base de cualquier rutina. Y nada de entrenamiento pesado (de 8 repeticiones para abajo).

Mi opinión, la típica mojón-rutina que le pone un "entrenador-personal" a las mujeres, con circuitos mega-guays donde se alterna cardio y una seleción de ejercicios bastante mala.

Como hagas esos te vas a estancar muy pronto.

Si entrenas 4 días, haz una torso-pierna en condiciones, y déjate de estas mariconadas de rutinas
Y que no te de miedo hacer presses de banca, militar, pesos muertos y sentadillas a bajas repeticiones. Es lo más efectivo.

Si eso, luego me curro una orientada para mujeres, que debe ser prácticaente igual que las rutinas para hombres.