Mi rutina de definición (para dentro de un mes mas o menos)

R

RazielSR

New member
-Lunes (pecho-espalda):

espalda:
remo con barra de pie: 4x12
remo con mancuernas: 4x15

pecho:
Press banca plano: 4x12
press inclinado: 4x12
aperturas mancuernas: 4x12

30 minutos HIIT

-Martes(brazos):

triceps:
press triceps barra z: 4x15
press frances barra z: 4x15

biceps:
curl barra de pie: 4x15
curl mancuernas: 4x15

30 minutos HIIT

-Jueves (hombro-piernas)

hombro:
encogimientos: 4x15
press mancuernas: 4x15

piernas:
sentadilla: 3x12
extensiones: 3x15 (por pierna)
curl femoral: 3x15 (por pierna)
elevaciones con mancuernas en mano para gemelos: 4x40

30 minutos HIIT



No sé si debo meter mas repeticiones o que...Esque no quiero perder fuerza ni mucho musculo (claro, como todos eh? jajaja)


Venga compañeros, opinad.

Saludos.
 
haber.......yo esk haria algo de super serie.....a mi me iva muy bien en definición hacer biceps-triceps en super series, por ejemplo en tu caso haria curl barra z de biceps con frances, mancuernas biceps con paralelas o triceps en polea...... y en el resto de musculos un poco mas de lo mismo. Yo es que en definición hago 12 repes como mucho pero me gusta meterle super series para asi cngestionarme a tope, pero ya se sabe cada cuerpo es un mundo jeje.....

un saludo
 
Es mala, para definición hay dos opciones:
1) Entrenar con pesos pesados y bajo volumen para darle una buena razon al cuerpo para mantener la masa muscular durante una etapa hipocalorica.
2) Combinación de entrenamiento pesado con bajo volumen + rutina lactica para incrementar la producción de hormona de crecimiento
 
sebarc dijo:
Es mala, para definición hay dos opciones:
1) Entrenar con pesos pesados y bajo volumen para darle una buena razon al cuerpo para mantener la masa muscular durante una etapa hipocalorica.
2) Combinación de entrenamiento pesado con bajo volumen + rutina lactica para incrementar la producción de hormona de crecimiento
Click to expand...

Me encanta lo que comentas. Me gustan mucho las rutinas del peso que te permita llegar justito a 5 por ejemplo sin tener que hacer muchas series. Pero lo de hipocalórico me da miedo...

si pusiese la rutina de arriba pero por ejemplo en vez de 4x12, 4x5, estaría bien?
Lo de la rutina lactica, se ha hablado algo por ahí que se pueda buscar o me explicas un poco así por encima? De todas maneras, creo que es hacer por ejemplo 4 series de 5 repes por ejercicio y descansar poco, no? Pero entonces no sé si yo si eso va a mantener el musculo o mas bien a destruirlo. Y lo de ir a correr es necesario los 3 días que entrenaré?

Saludos.


EDITO:

Por cierto para el HIIT que os parece:

-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
-Correr 30 segundos a tope y caminar 30 segundos (así 8 veces).
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
 
Última edición:
RazielSR dijo:
Me encanta lo que comentas. Me gustan mucho las rutinas del peso que te permita llegar justito a 5 por ejemplo sin tener que hacer muchas series. Pero lo de hipocalórico me da miedo...

si pusiese la rutina de arriba pero por ejemplo en vez de 4x12, 4x5, estaría bien?
Lo de la rutina lactica, se ha hablado algo por ahí que se pueda buscar o me explicas un poco así por encima? De todas maneras, creo que es hacer por ejemplo 4 series de 5 repes por ejercicio y descansar poco, no? Pero entonces no sé si yo si eso va a mantener el musculo o mas bien a destruirlo. Y lo de ir a correr es necesario los 3 días que entrenaré?

Saludos.


EDITO:

Por cierto para el HIIT que os parece:

-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
-Correr 30 segundos a tope y caminar 30 segundos (así 8 veces).
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
Click to expand...

el nucleo me parece corto para esos intervalos... si lo haces 30''-30'' haz 15 series. Si quieres hacer nada más q 8 series q sea 20''-10'' (pero es MUY DURO)
 
ivanppolaino dijo:
el nucleo me parece corto para esos intervalos... si lo haces 30''-30'' haz 15 series. Si quieres hacer nada más q 8 series q sea 20''-10'' (pero es MUY DURO)
Click to expand...


Debe de serlo, sí... Y el caso esque no tengo mucho para definir, y tengo PANICO de perder demasiado peso/musculo. Mido 1,70 y peso 69 kgs (pesaba hace un año 61 mas o menos) Tengo menos grasa que tenía, pero en la zona abdominal es donde querría perder mas que nada y definir pectoral. Debería hacer tanto cardio como propongo, o menos? Creo que con 2 o 3 kgs menos quedaría bastante definido, pero mas que nada es la zona abdominal. A ver si me quedo tirillas jajaja. Daos cuenta que he subido volumen, pero soy un principiante. Pero claro, quiero perder esa grasa que no deja que se vean los abdos por ejemplo. Eso que se puede uno pellizcar jaja.
Otra cosa, si me decido por tomar protes (hace un mes dejé la toma de creatina que tuve por dos meses), debería tomarlas despues del cardio, o despues de las pesas y antes del cardio?

Saludos compañeros.
 
RazielSR dijo:
Debe de serlo, sí... Y el caso esque no tengo mucho para definir, y tengo PANICO de perder demasiado peso/musculo. Mido 1,70 y peso 69 kgs (pesaba hace un año 61 mas o menos) Tengo menos grasa que tenía, pero en la zona abdominal es donde querría perder mas que nada y definir pectoral. Debería hacer tanto cardio como propongo, o menos? Creo que con 2 o 3 kgs menos quedaría bastante definido, pero mas que nada es la zona abdominal. A ver si me quedo tirillas jajaja. Daos cuenta que he subido volumen, pero soy un principiante. Pero claro, quiero perder esa grasa que no deja que se vean los abdos por ejemplo. Eso que se puede uno pellizcar jaja.
Otra cosa, si me decido por tomar protes (hace un mes dejé la toma de creatina que tuve por dos meses), debería tomarlas despues del cardio, o despues de las pesas y antes del cardio?

Saludos compañeros.
Click to expand...

Tu no has leido eso de q es imposible quemar la grasa localizada... olvidate de perder grasa del estómago y definir el pecho. Quemarás grasa y eso hará q te veas más definido en general. SEgún los estudios con HIIT se quema muy poquito músculo, de todas maneras toma BCAA antes de empezar la sesisón de pesas y las proteínas después de terminar el cardio. De hecho terminas el cardio tomas IGs altos para empezar a recargar glucómero y las protes.
 
ivanppolaino dijo:
Tu no has leido eso de q es imposible quemar la grasa localizada... olvidate de perder grasa del estómago y definir el pecho. Quemarás grasa y eso hará q te veas más definido en general. SEgún los estudios con HIIT se quema muy poquito músculo, de todas maneras toma BCAA antes de empezar la sesisón de pesas y las proteínas después de terminar el cardio. De hecho terminas el cardio tomas IGs altos para empezar a recargar glucómero y las protes.
Click to expand...


Claro que lo sé, por eso mismo te digo que tengo panico a perder demasiada masa, porque a parte de la grasa en ciertas zonas se puede ir el musculo...

Por eso quiero probar lo del HIIT, porque dicen que así no se quema casi musculo...
 
RazielSR dijo:
Me encanta lo que comentas. Me gustan mucho las rutinas del peso que te permita llegar justito a 5 por ejemplo sin tener que hacer muchas series. Pero lo de hipocalórico me da miedo...

si pusiese la rutina de arriba pero por ejemplo en vez de 4x12, 4x5, estaría bien?
Lo de la rutina lactica, se ha hablado algo por ahí que se pueda buscar o me explicas un poco así por encima? De todas maneras, creo que es hacer por ejemplo 4 series de 5 repes por ejercicio y descansar poco, no? Pero entonces no sé si yo si eso va a mantener el musculo o mas bien a destruirlo. Y lo de ir a correr es necesario los 3 días que entrenaré?

Saludos.
Click to expand...

Aca escribí algo sobre este tema:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/opinion-sobre-rutina-31290.html
 
Muchísimas gracias sebarc, de verdad.

Creo que me quedará así:

-Lunes (entrenamiento láctico)
Remo con barra 4x15
Press banca plano 4x15
Press banca inclinado 4x15
Aperturas mancuernas 4x15
Press francés barra ez 4x15
20 minutos HIIT

-Martes (entrenamiento pesado)
Press plano: 3x6
Press triceps barra ez 3x6
Curl bíceps con barra: 3x6
Curl mancuerna 3x6
Sentadilla 3x6
Preso muerto rumano 3x6


-Jueves (entrenamiento láctico)
Press de hombros con mancuerna 4x15
Elevaciones laterales 4x15
Encogimientos 4x15
Extensiones piernas 3x15 (por pierna)
Curl femoral 3x15 (por pierna)
Elevaciones talón para gemelos, con mancuernas (4x40)
20 minutos HIIT

- Entrenamiento láctico: Entreno con descansos de 45 segundos y con pesos que me permitan llegar a 15 repeticiones, siendo la última ya sin poder casi...aquí tengo la duda de si se tienen que llegar hasta la 15 casi al fallo o mejor ir algo sobrado.

- Entrenamiento pesado: descansos de 3 minutos. Llegar justo a la repetición 6.


-HIIT:
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
-Correr 30 segundos a tope y caminar 20 segundos (así 8 veces).
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %

Creo que dices que los brazos no es necesario entrenarlos, pero esque no me gusta la poca masa que tengo de momento.

Por cierto, pasa algo si meto 2 días de pesado y 1 solo de láctico?

Por favor corrígeme lo que veas mal.

Saludos.
 
Última edición:
Yo seguiría la de sebarc tal cual, es la q he empezado yo y los días lácticos son cañeros cañeros; ten en cuenta q con las fullbdy trabajas todos el cuerpo y el desgaste es genérico por ser todos los ejercicios multiarticulares. Te he puesto algunas indicaciones en negrita, pero lo q diga el maestro
RazielSR dijo:
Muchísimas gracias sebarc, de verdad.

Creo que me quedará así:

-Lunes (entrenamiento láctico)
Remo con barra 4x15
Press banca plano 4x15
Press banca inclinado 4x15
Aperturas mancuernas 4x15
Press francés barra ez 4x15
20 minutos HIIT

-Martes (entrenamiento pesado)
Press plano: 3x6
Press triceps barra ez 3x6
Curl bíceps con barra: 3x6
Curl mancuerna 3x6
Sentadilla 3x6
Preso muerto rumano 3x6


-Jueves (entrenamiento láctico)
Press de hombros con mancuerna 4x15
Elevaciones laterales 4x15
Encogimientos 4x15
Extensiones piernas 3x15 (por pierna)
Curl femoral 3x15 (por pierna)
Elevaciones talón para gemelos, con mancuernas (4x40)
20 minutos HIIT

- Entrenamiento láctico: Entreno con descansos de 45 segundos y con pesos que me permitan llegar a 15 repeticiones, siendo la última ya sin poder casi...aquí tengo la duda de si se tienen que llegar hasta la 15 casi al fallo o mejor ir algo sobrado.igual q en fuerza fallo-1... q no puedas hacer la siguiente, de hecho yo prefiero llegar al fallo (intento q sea en el último circuito y quedarme entre 12-15 repeticiones

- Entrenamiento pesado: descansos de 3 minutos. Llegar justo a la repetición 6.


-HIIT:
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %
-Correr 30 segundos a tope y caminar 20 segundos (así 8 veces).
si no te ves capaz de hacer el 20-10 haz el 30-30, empieza con 8 veces y después subes a 10-12-15 conforme te veas capaz. Una cosa importante, los 5 minutos de antes y después sirven para calentar y de "enfriamiento" no quedan grasa (bueno si, pero apenas)
-Correr durante 5 minutos al 50/60 %

Creo que dices que los brazos no es necesario entrenarlos, pero esque no me gusta la poca masa que tengo de momento.

Por cierto, pasa algo si meto 2 días de pesado y 1 solo de láctico?

Por favor corrígeme lo que veas mal.

Saludos.
Click to expand...
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba