Mi rutina de 5 dias

P

Pope25

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Hola, llevo 1 mes haciendo esta rutina, e notado cambios pero realmente no se si la distribucion y los ejercicios son los adecuados, a ver si con vuestra ayuda puedo mejorarla, aunq estoy a punto de armar una nueva, quiero saber que fallos tiene, solo llevo 6 meses, asi que tener paciencia conmigo jejejej. Un saludo.


Los distribuyo asi: Lunes pecho, martes espalda, miercoles hombros, jueves piernas, viernes biceps y triceps, abdominales Lunes, miercoles y viernes.
C
uando subo peso, bajo de 10rep para 4 series, a 6 u 8 rep, y 3 series, la siguiente semana subo a 10 rep y 4 series, y la siguiente semana de vuelta a subir.

PECHo: 4 x 10
press de banca plano
press de banca inclinado
aperturas
lagartijas
Abdominales

Espalda: 4 x10
Remo con barra con apoyo al pecho
jalones tras nuca
jalones frontales
Remo polea baja

Hombros: 4 x 10
Press militar
Elevaciones Laterales
Elevaciones Frontales
Pajaro
Abdominales

Piernas 4 x 10
Sentadillas
Extensiones cuadriceps
Curl de pierna acostado
Elevaciones de talones

Brazos 4 x 10
Curl de biceps con barra
Jalones en polea con soga
Curl de biceps alterno con polea
Press cerrado
Curl martillo alterno
Press frances ( a veces lo cambio por fondos)
Abdominales


_comorr_
 
Si sólo llevas 6 meses no se que haces con una rutina dividida de 5 días. Y menos con esa distribución y ejercicios que son algo deficientes.

Yo si fuese tu intentaría construir una buena base antes de empezar con este tipo de rutinas. Buscaría una fullbody (3 días) o una torso/pierna (4) si quieres un día más de entrenamiento. 5 me parece excesivo para alguien de tu nivel. Y creo que llevando tan poco tiempo trabajar con una frecuencia de 1x semana para cada músculo es un error.

Un saludo!
 
Hola Skiathos, empeze justo como dices, una rutina para todo el cuerpo 3 dias a la semana y 3 dias una hora de cardio (correr o bici), con esto e conseguido quitarme casi toda la grasa que tenia en el abdomen y ganar algo de fuerza y resistencia.
Hace 1 mes empeze con esta rutina con el objetivo de ganar volumen, se que la distribucion y los ejercicios probablemente no sean los adecuados, por eso la publico aqui.
Entonces que hago? Me dejo esta rutina?
Vuelvo otra vez hacer una full body?
La verdad que desde que llevo haciendola e notado cambios, mas que antes. Tan mal esta?? :p

Gracias Skiathos!!!! Un saludo.
 
Si no quieres volver a la fullbody yo probaría con una torso/pierna, son 4 días y si escoges los ejercicios y rangos de forma que quede enfocada a hipertrofia te puede dar unos resultados muy buenos al mismo tiempo que sigues mejorando tu fuerza, porque con 6 meses de entrenamiento no creo que sea demasiada (no en tu caso en particular, para cualquiera ;) )

Si te parece un buen enfoque puedes echarle un vistazo a la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald. Si no la encuentras (en Google es fácil de encontrar) te puedo buscar un enlace después.

Yo si fuese tu haría eso, ahora bien, hay acérrimos defensores del esquema Weider. Si eres uno de ellos, al menos monta una algo mejor. De entrada reduciría a 4 días:

L: Pecho/tríceps
M: Espalda/trapecios
X: Descanso
J: Pierna
V: Hombros/bíceps

A mi esa distribución me gusta bastante. Pero ya te digo yo dejaría esto para un poco más adelante. De todas formas la decisión es tuya.
 
Última edición:
A mi no me parece mal la verdad, tengo amigos que llevando solo 4 meses empezaron con una rutina de ese tipo y le vas muy bien.
Yo lo que haría en tu caso, suponiendo que entrenes 5 días, sería dejar para el miércoles piernas (así descansas los brazos) y hombros para el jueves, que es la distribución que uso yo y otros amigos.
No haría nunca pecho con triceps, ya que con pecho trabajas triceps y no vas a dar el 100% en los ejercicios específicos para triceps.
En general, los ejercicios me parecen bien, pero en pecho metería uno específico para la zona baja del pecho. En biceps podría uno concentrado como puede ser banco scott y en dorsales haría solo uno de estos dos: polea trasnuca y polea al pecho y metería remo con mancuerna a un brazo.

Saludos!
 
Yoisla dijo:
A mi no me parece mal la verdad, tengo amigos que llevando solo 4 meses empezaron con una rutina de ese tipo y le vas muy bien.
Yo lo que haría en tu caso, suponiendo que entrenes 5 días, sería dejar para el miércoles piernas (así descansas los brazos) y hombros para el jueves, que es la distribución que uso yo y otros amigos.
No haría nunca pecho con triceps, ya que con pecho trabajas triceps y no vas a dar el 100% en los ejercicios específicos para triceps.
En general, los ejercicios me parecen bien, pero en pecho metería uno específico para la zona baja del pecho. En biceps podría uno concentrado como puede ser banco scott y en dorsales haría solo uno de estos dos: polea trasnuca y polea al pecho y metería remo con mancuerna a un brazo.

Saludos!
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Pues yo creo que 5 días para un novato (o novato/intermedio) no es la mejor manera de optimizar el entrenamiento. Funciona? Si. Pero hay cosas que funcionarían mejor. Además, el argumento de la Bro-Science de "a mi amigos les funciona" es un poco limitado. Y que pasa si a el no?

Por cierto si te empeñas en hacer 5 días, yo no los haría seguidos ni de broma. Metería un día de descanso a mitad de semana, de forma que quede 2/3 o 3/2. Para hacer 5 días necesitas controlar muy bien el volumen de entrenamiento.

En cuanto a lo de entrenar pecho con tríceps (o espalda con bíceps), no termino de entender cual es el inconveniente. Precisamente buscas solicitarlos y al haberlo trabajado antes el estímulo es mayor. Si fueses a trabajar en rangos de fuerza (que me parece una chorrada para los brazos) entendería el separarlos, pero estás buscando hipertrofia así que el haberlos trabajado antes es más una ventaja que un inconveniente. Aunque es cierto que ambas opciones tienen sus pros y sus contras.
 
Y no te lo niego, pero te digo yo desde la 2 semana que empecé a entrenar, entrenaba todos los días y he seguido asín siempre.
No digo que entrenar pecho con triceps sea inconveniente, pero es obvio que cuando acabe pecho y empiece con triceps no tengo la misma fuerza para darle a los especificos de triceps y si hace muchos ejercicios estaría sobreentrenando.
Quizá sea yo que llevo algo mas de tiempo (no mucho más) y ya con un músculo acabo muerto pero como dije antes, desde que empecé a entrenar entreno todos los días y más ahora que mi gym actual no abre fines de semana...
 
Skiathos dijo:
Pues yo creo que 5 días para un novato (o novato/intermedio) no es la mejor manera de optimizar el entrenamiento. Funciona? Si. Pero hay cosas que funcionarían mejor. Además, el argumento de la Bro-Science de "a mi amigos les funciona" es un poco limitado. Y que pasa si a el no?

Por cierto si te empeñas en hacer 5 días, yo no los haría seguidos ni de broma. Metería un día de descanso a mitad de semana, de forma que quede 2/3 o 3/2. Para hacer 5 días necesitas controlar muy bien el volumen de entrenamiento.

En cuanto a lo de entrenar pecho con tríceps (o espalda con bíceps), no termino de entender cual es el inconveniente. Precisamente buscas solicitarlos y al haberlo trabajado antes el estímulo es mayor. Si fueses a trabajar en rangos de fuerza (que me parece una chorrada para los brazos) entendería el separarlos, pero estás buscando hipertrofia así que el haberlos trabajado antes es más una ventaja que un inconveniente. Aunque es cierto que ambas opciones tienen sus pros y sus contras.
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Con 6 meses de entrenamiento o 7, sigue siendo un "novato" o "principiante" .
Más si llega acá con este tipo de consultas .
 
Axeel.- dijo:
Con 6 meses de entrenamiento o 7, sigue siendo un "novato" o "principiante" .
Más si llega acá con este tipo de consultas .
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Si, eso le estoy diciendo, pero al final cada uno hace lo que cree conveniente. Ya nos contará que hace finalmente.
 
Hola, estoy armando la nueva rutina, la quiero hacer asi:
lunes pecho-biceps, martes hombros-triceps, miercoles cardio-abdominales, jueves dorsal, viernes piernas. Ya os detallare la rutina.
Hoy toca:
press banca inclinado barra 4(12, 10 10 8)
press banca mancuerna 4x 10
aberturas inclinadas 4x 12
pull-over 4x10
curl alterno con mancuernas 4(12 10 8 12)
curl barra 4(10 10 8 6)
concentrado a una mano sentado 4x12.
Un saludo.
 
Hola, perdonar el retraso, e estado bastante liado, ahi os pongo mi nueva rutina, 4 dias, que os parece? Un saludo.

lunes pecho-biceps
press inclinado barra
press banca mancuernas
aberturas inclinadas
pull-over
curl alterno mancuernas
curl barra
curl concentrado a una mano

martes hombros-triceps
elevaciones laterales
elevaciones frontales
press militar mancuernas
extension a una mano con polea alta
fondos
tiron de triceps
press frances

miercoles cardio abdominales

jueves dorsal
jalon tras nuca
jalon al pecho
remo con mancuernas
peso muerto

viernes pierna
sentadilla
peso muerto r r
zancada
sentadilla pies abiertos
 
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