Mi rutina creada por mi para volumen.

borjabueno43

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Hola :D.
Llevo un par de años en el gimnasio, y hoy, he decidido hacer mi propia rutina de entrenamiento.
Después de estar un verano sin hacer nada, a mi vuelta de vacaciones, me he puesto a hacer ejercicios a mi bola, y hoy, como dije antes, ha sido el día que cree mi rutina para volumen.
La he echo de tal forma para que me dure un mes, y trabajar todos los músculos un par de veces a la semana, exceptuando la espalda, que la tengo bastante desarrollada. Pongo mi rutina aquí abajo para que opinéis, corrijáis si tengo algún fallo, (que seguro que tengo jeje) y, por si alguien quiere, que la copie y la use para sus entrenamientos. Para los hombros, he echo una ''innovación'': dos de los ejercicios incluye también biceps para entrenarlos a la vez.
Por cierto, la alimentación, obviamente, es para volumen, que es lo único que tengo claro, ya que muchos novatos eso lo descuidan. Bueno, pues aquí os dejo mi rutina parar que opinéis haber que tal la he echo... Piernas y abdominales aunno he escrito nada porque no se como combinarlo con spinning.
Un saludo!!

LUNES: Espalda, bíceps y abdominales.
4 dominadas al fallo.
Jalón al pecho: 12, 12, 10, 8.
Máquina de remo: 3 series de 6x6x6 aumentando peso.
Remo mancuerna: 12, 12, 10, 10.
Jalón tras nuca: 4x10.
Contracción trapecios: 12, 12, 10, 10, 8.
Curl Bíceps: 12, 12, 10, 8.
Curl bíceps barra: 12, 10, 8, 8.
Curl bíceps concentrado: 4x10
4 series de 21 barra.
MARTES: pecho y piernas.
4 fondos al fallo.
Pres superior: 12, 10, 8, 8.
Aberturas inclinado (supe serie): 4x10 + flexiones.
Aperturas en máquina contrarctor: 10, 8, 8, 8, 8.
Pull over: 4x10.
MIÉRCOLES: Hombros con bíceps y tríceps. Abdominales.
Curl barra + pres militar con las manos hacia ti: 4x10.
Jalón Barbilla: 12, 10, 8, 8.
Elevación lateral polea y estirar tríceps: 4x10.
Pres militar: 4x10.
Banco Scott: 12, 10, 8, 6.
JUEVES: pecho y piernas.
4 fondos al fallo.
Pres banca: 12, 10, 8, 8.
Máquina contractor: 4x10.
Contracción polea desde arriba: 4x10.
Pull over: 4x12.
Vuelos: 4x10.
VIERNES: hombros, tríceps y abdominales.
Pres militar. 12, 10, 8, 8.
Elevación lateral con polea: 4x10.
Elevación frontal polea: 4x10.
Elevación posterior de hombros con polea: 4x10.
Jalón a la barbilla: 12, 10, 8, 8.
Elevación trapecios: 4x8.
 
Defectos:
1) los días de pecho y piernas sólo tienen ejercicios de pecho
2) las dominadas y los fondos van em el mismo rango que cualquier outro ejercicio de musculación: 6 a 12 repeticiones. No tiene sentido hacer 2 y falar la 3a, o hacer 45 y falar la 46. Ambos casos están fuera de rango, y por lo tanto, errados.
 
Las piernas las meteré mas adelante, porque quiero turnar un día de piernas y otro spinning. Con respecto a las dominadas, me suelo hacer de 8-10, así que mas o menos esta en el mismo rango pienso...¿Todo lo demás lo ves que está bien para ganar volumen?
Por cierto, los lumbares como es mejor entrenarlos, junto con los abdominales o los días de espalda?
 
mayor error: "Las piernas las meteré mas adelante, porque quiero turnar un día de piernas y otro spinning". Para hacer eso, ni vale la pena ir al gimnasio.
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Em cuanto a dominadas fondos, em el rango de 8 a 10 están correctos
Los lumbares lo mejor es el mismo día que se hace peso muerto. Y peso muerto una de las possibilidades populares es que va el día que se trabaja espalda.
 
¿Dos días de hombro?. ¿Y encima alternando días con pecho?.
Te va a costar muchísimo progresar los pesos así de esos grupos musculares.
Yo prefiero entrenar los lumbares el día de "descanso", o si no tenés planificado uno; un día con menos carga. Prefiero entrenarlos fuerte, con prioridad. Por lo menos yo, no puedo meter un buen día con peso muerto o sentadillas sin tener que bajar el rendimiento en alguno de los 3 ejercicios.
Un día entrenando buen día o algún ejercicio focalizado de lumbares y entrenando sentadillas y peso muerto; creo que basta y sobra para dicho grupo muscular.
 
a lo de mas adelante me refiero a mañana, que ya es tarde jeje. La rutina la comenzare el próximo lunes. Gracias por la ayuda :D
 
Eso no es lo importante.
Lo importante, y se ve que le huyes igual al Satanás, es
.
sentadilla 2 veces a la semana y peso muerto 2 veces a la semana
.
Si eso te violenta mucho, no te preocupes, las pesas no son para todo el mundo
 
Aparte de todo lo que te han dicho, yo veo un exceso de ejercicios con la misma mecánica. Por ej, 4 ejercicios de bíceps lo veo un absurdo. Pero bueno supongo que a cada uno le funcionará una cosa.
 
Entonces, ¿como lo pondrías los ejercicios? pondria menos por cada musculo?¿ o mejor cambiarlos con otra mecánica distinta?
 
agomez dijo:
Eso no es lo importante.
Lo importante, y se ve que le huyes igual al Satanás, es
.
sentadilla 2 veces a la semana y peso muerto 2 veces a la semana
.
Si eso te violenta mucho, no te preocupes, las pesas no son para todo el mundo
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Ea las sentadillas las meto en los dias de pierna, junto a mas ejercicios que haga. Tambien incluiré el dia de pierna el peso muerto para los lumbares.
 
Xarxes dijo:
Aparte de todo lo que te han dicho, yo veo un exceso de ejercicios con la misma mecánica. Por ej, 4 ejercicios de bíceps lo veo un absurdo. Pero bueno supongo que a cada uno le funcionará una cosa.
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Entonces, ¿como lo pondrías los ejercicios? pondria menos por cada musculo?¿ o mejor cambiarlos con otra mecánica distinta?
 
Por vuestras respuestas, he deducido que necesitaba unos cambios. He cambiado el dia del miercoles para no fatigar tanto el hombro, y he añadido las piernas jeje. Haber si ahora está mejor:

MIÉRCOLES: Bíceps y tríceps. Abdominales.
Bíceps en cruz polea alta: 4x10
Curl alterno: 12, 10, 8, 8.
Banco Scott: 3 series de 6, 6, 6 aumentando el peso.
Super serie de bicep y tríceps en polea: 12, 10, 8, 8.
Fondos en banco: 4x10.
Patada de rana: 4x10.
Polea con cuerdas: 12, 10, 8, 8.

Para piernas haré lo siguiente:
Levantamiento prensa: 4x12.
Extensión de piernas en máquina: 4 series de 6, 6, 6, aumentando el peso.
Contracción de piernas en máquina: 4x10.
Elevación talones de pie: 4x10.
Contracción abductores máquina: 4x10.
Extensión abductores máquina: 4x10.
Peso muerto: 4x10.

Decidme que os parece el cambio :D

gracias por la ayuda!!
 
Falta la sentadilla y no tiene ningún sentido hacer el peso muerto como último ejercicio cuando es el mas demandante de ahí.
 
borjabueno43 dijo:
Ea las sentadillas las meto en los dias de pierna, junto a mas ejercicios que haga. Tambien incluiré el dia de pierna el peso muerto para los lumbares.
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2 (II) (dos) días de pierna por semana u olvidarse de fuerza y desarrollo físico.
 
Con ese volumen de pierna, y como cargues kilos en prensa y demás, el PM lo vas a hacer con la barra de plástico, porque no vas a poder levantar otra cosa.
.
Yo lo veo más simple que todo eso, y es lo que te están diciendo los compañeros.
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Sentadilla
Peso muerto/rumano (los intercalas si quieres, o un día a la semana uno y otro día el otro)
Prensa
Extensión quads
Gemelos.
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Y a ver si te quedas con ganas de más, que lo dudo.
 
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