Mi Rutina Compuesta Volumen ¿que Opinan? por favor...

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Buenos días!! Como ya sabrán algunos por mi presentacion, inicie él GYM El 15 de Febrero 2017 (gym pago x 1año)

Inicie con una rutina de -Volumen para principiantes para Ectomorfos- que me a funcionado ya que tengo prácticamente casi 2 meses y los resultados de notan en fotos en la bascula y la gente lo ah notado y solo son 2 meses
Aumente 3 kilos limpios con alimentos sanos carbo+proteínas+fibra+GrasasBuenas+Vitaminas y sin Suplementos en 2 meses.

Lunes, Pecho+Tríceps
*4 ejercicios compuesto y finalizo con 1 asilado Tríceps

Martes, Hombros+Abs
*3 ejercicios hombro 1 de trapecio y 1 de abs

Miércoles, DESCANSO

Jueves, Piernas
*5 ejercicios

Viernes, Espalda+Biceps
*4 ejercicios compuesto y 1 aislado de bíceps

Fin de semana, DESCANSO

*Cada ejercicio lo hice en 4 repeticiones y grado hipertrofia de 8 a 12 repeticiones en pirámide ascendente.
_________________________________________

15 de Abril deseo pasar de 5 ejercicios diarios a 4 ejercicios igual compuestos para principiantes.
Deseo pasar de 4 series a 3 series igual en grado hipertrofia y eliminar pirámide. Al 90% 5rm
Y seria algo así TORSO/PIERNA:

Lunes, PIERNAS isquiotibiales+gemelos

Martes, Espalda+Biceps

Miércoles, DESCANSO

Jueves, PIERNAS Cuadriceps+Gluteos

Viernes, Pecho+Triceps

Fin de semana, DESCANSO

¿¿¿¿ QUE OPINAN ??? de mi rutina anterior Febrero-Marzo y los cambios que deseo para mi nueva Rutina apartir de ABRIL

MIS DATOS: Soy ectomorfo, busco fuerza-hipertrofia 6a12repts.
Inicie Febrero 15 con 62Kgs y me pese la mañana de Abril 9 y peso 65,300 Kgs. mido 1,78

Espero sus opiniones y RECOMENDACIONES muchas gracias.
 
Horita en Abril logro hacer:
Press de banca con barra olímpica (que debe pesar como 30kg) como explique todos los trabajo con el método pirámide ascendente 4 series.
Primera serie agrego 2 discos de 10kg c/u haciendo 12 repeticiones.
Descanso 1min.
Segunda serie igual pero 10 repeticiones.
Descanso 1min.
Tercera serie agrego 2 discos de a 2.5Kgs c/u y hago 8 repeticiones.
Descanso 1 min.
Cuarta serie agrego 2 discos más también de 2.5Kgs c/u y hago 6 repeticiones.

** Osea ya en la cuarta serie hago con mi mayor esfuerzo de fuerza al 100% llegar a las 6 repeticiones con un total de 30Kgs + el peso de la barra olímpica.
 
Dominadas:
Agarre supino cerrado al fallo puedo hacer unas 20repts. aprox.
Agarre prono abierto al fallo puedo hacer unas 5repts.

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Aquí noto un cambio de 2 meses atrás al iniciar que solo lograba:
Agarre supino cerrado al fallo podia unas 10rpts. Aprox.
Agarre prono abierto No podía subir ni una sola.
Agarre prono cerrado al fallo unas 4 rpts aprox.
 
Última edición:
Dominadas no es un basico. La barra pesa 20 no 30.

Ni pregunto cuanto mueves en sentadilla y peso muerto.

haz una rutina fullbody con sentadilla peso muerto y press banca 2-3 x semana
 
Bueno, has cogido peso con esa rutina porque eres principiante. Lo más probable es que te estanques en un futuro cercano, ya que haces frecuencia 1 y supongo que no realizas los básicos más importantes para el desarrollo de masa muscular y fuerza (sentadilla y peso muerto).
Entonces, yo que tú me pasaría a un esquema de frecuencia 3, por ejemplo fullbody. Esa rutina te dará una buena base de fuerza y masa muscular. Puedes realizarla durante 1 año por lo menos.
Después de esa rutina yo optaría por una rutina torso-pierna (frecuencia 2), híbrida de fuerza-hipertrofia. Es muy conocida y hay muchas variantes en el foro. Con esa rutina vas a avanzar mucho en hipertrofia durante 1-2 años.

PD: es imprescindible que progreses en los básicos (banca, sentadilla, peso muerto) semanalmente.
 
sorsorsor dijo:
Bueno, has cogido peso con esa rutina porque eres principiante. Lo más probable es que te estanques en un futuro cercano, ya que haces frecuencia 1 y supongo que no realizas los básicos más importantes para el desarrollo de masa muscular y fuerza (sentadilla y peso muerto).
Entonces, yo que tú me pasaría a un esquema de frecuencia 3, por ejemplo fullbody. Esa rutina te dará una buena base de fuerza y masa muscular. Puedes realizarla durante 1 año por lo menos.
Después de esa rutina yo optaría por una rutina torso-pierna (frecuencia 2), híbrida de fuerza-hipertrofia. Es muy conocida y hay muchas variantes en el foro. Con esa rutina vas a avanzar mucho en hipertrofia durante 1-2 años.

PD: es imprescindible que progreses en los básicos (banca, sentadilla, peso muerto) semanalmente.
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tanto tiempo para una fullbody? 1 año? a mi me parecen bien para empezar o si te falta el tiempo pero si tenes tiempo se vuelve obsoleta rápido cualquier torso-piernas o push pull les pasa el trapo en cuanto a estética se refiere. Les falta volumen y te desgastan mucho para los ejercicios accesorios.
 
respondiendo al autor del hilo yo haría push-pull o torso-piernas durante 4 meses al menos, vas a progresar más pero eso si, elegí bien los ejercicios.
 
albertrodva dijo:
Dominadas no es un basico. La barra pesa 20 no 30.
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Para eso estoy en este Forum, para aprender de ustedes los expertos... Por hay lei que pesaba 30 y ya sabes como es Internet, abunda informacion real y falsa y yo no puedo llevarme del GYM la barra a mi casa a pesarla. Igualmente Gracias por corregirme que dicha barra pesa 20Kgs. como digo siempre soy Principiante en este deporte, asi que me veran seguido cometiendo novatadas al crear mi rutina etc.
Espero seguir corrigiendo errores.

Las dominadas ya se que no entra en los básicos, por eso te respondi con el Press de Banca y en un post aparte solo quise compartir un progreso de Fuerza que note con las dominadas en estos 2 meses que es referente a este tema.

sorsorsor dijo:
Bueno, has cogido peso con esa rutina porque eres principiante. Lo más probable es que te estanques en un futuro cercano, ya que haces frecuencia 1 y supongo que no realizas los básicos más importantes para el desarrollo de masa muscular y fuerza (sentadilla y peso muerto).
Entonces, yo que tú me pasaría a un esquema de frecuencia 3, por ejemplo fullbody. Esa rutina te dará una buena base de fuerza y masa muscular. Puedes realizarla durante 1 año por lo menos.
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Gracias por responder y orientarme! Y si amigo en mi rutina estan incluidos los basicos, los Jueves hago piernas lo cual le meto a 4 series SENTADILLAS libres sujetando al medio una mancuerna de 14Kg. También 3 Series en el Multipower y si hago peso muerto con barra y discos 9kg c/u y Viernes en Pecho hago Press en Banca plana como primer ejercicio de ese dia en series piramide.

En cuanto a la recomendacion de albertrodva y la tuya, ambos que me recomiendan una rutina FullBody para no estancarme, que opinan de esto que lei buscando ejemplos de dichas rutinas FullBody, ya que entro en las caracteristicas de un Ectomorfo:
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PD: No tengo claro estos de los grados de frecuencias en las rutinas, ya mismo ando buscando informacion para tener una idea mas clara de lo que me estas hablando.
 
Última edición:
, que opinan de esto que lei buscando ejemplos de dichas rutinas FullBody, ya que entro en las caracteristicas de un Ectomorfo:

la opinión no tiene fundamento, al menos de la forma en que está escrito.

Lo correcto es que cada básico vaya 2 x semana y en progresion de cargas. El resto te lo organizas como te de la gana, cada cual tiene diferentes facilidades y dificultades, y diferentes horarios y disponibilidad de gimnasio. No tiene mucho sentido weider porque en general o no cumple esas restricciones mínimas o esta demasiado superabundante para quien no tiene un nivel al menos mediano o no tiene interes en destacar detalles musculares.

El resto, vale todo, quieres fullbody, toma fullbody quieres torso piernas, vale, cualquier cosa que no sea nada también vale SIEMPRE Y CUANDO los básicos estén 2 x semana cada uno y le vayas subiendo kgs,.
Seas esquelectomorfo, necromorfo, holomorfo o amorfo o chanchomorfo
 
.FF dijo:
Para eso estoy en este Forum, para aprender de ustedes los expertos... Por hay lei que pesaba 30 y ya sabes como es Internet, abunda informacion real y falsa y yo no puedo llevarme del GYM la barra a mi casa a pesarla. Igualmente Gracias por corregirme que dicha barra pesa 20Kgs. como digo siempre soy Principiante en este deporte, asi que me veran seguido cometiendo novatadas al crear mi rutina etc.
Espero seguir corrigiendo errores.

Las dominadas ya se que no entra en los básicos, por eso te respondi con el Press de Banca y en un post aparte solo quise compartir un progreso de Fuerza que note con las dominadas en estos 2 meses que es referente a este tema.

Gracias por responder y orientarme! Y si amigo en mi rutina estan incluidos los basicos, los Jueves hago piernas lo cual le meto a 4 series SENTADILLAS libres sujetando al medio una mancuerna de 14Kg. También 3 Series en el Multipower y si hago peso muerto con barra y discos 9kg c/u y Viernes en Pecho hago Press en Banca plana como primer ejercicio de ese dia en series piramide.

En cuanto a la recomendacion de albertrodva y la tuya, ambos que me recomiendan una rutina FullBody para no estancarme, que opinan de esto que lei buscando ejemplos de dichas rutinas FullBody, ya que entro en las caracteristicas de un Ectomorfo:


PD: No tengo claro estos de los grados de frecuencias en las rutinas, ya mismo ando buscando informacion para tener una idea mas clara de lo que me estas hablando.
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La idea es que haciendo fullbody vos gastas más calorías que con otras rutinas y te afecta más la recuperación; en teoría alguien ectomorfo tiene complicaciones para sumar calorías a su cuerpo y su recuperación es menor (esto último tomado entre comillas sinceramente porque no siempre es así). Pero si lo que dice tiene sentido una rutina torso-piernas y push-pull son mejor que una fullbody para un principiante.
 
agomez dijo:
Lo correcto es que cada básico vaya 2 x semana y en progresion de cargas. El resto te lo organizas como te de la gana, cada cual tiene diferentes facilidades y dificultades, y diferentes horarios y disponibilidad de gimnasio. No tiene mucho sentido weider porque en general o no cumple esas restricciones mínimas o esta demasiado superabundante para quien no tiene un nivel al menos mediano o no tiene interes en destacar detalles musculares.

El resto, vale todo, quieres fullbody, toma fullbody quieres torso piernas, vale, cualquier cosa que no sea nada también vale SIEMPRE Y CUANDO los básicos estén 2 x semana cada uno y le vayas subiendo kgs,.
Seas esquelectomorfo, necromorfo, holomorfo o amorfo o chanchomorfo
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jajajajajaja No pare de reir al leer el esquelectomorfo y chanchomorfo LOL

Y pues si inicie el GYM con esa rutina (creo que es una weider) que trabajaba 1 a 2 grupos musculares 1 vez por semana y por eso digo que lo use fue mas que nada para ir empapandome en el GYM aprendiendo hacer correctamente cada ejercicio, etc y ya quiero cambiar y probar algo mas adecuado para mi.

Por el momento decidi modificar la rutina con la que inicie este tema, y optar por una de Torso-Pierna probar unos 4 meses y depende de mi ganancia de peso/musculo por mes ver si seguir o cambiar a probar aumentar mi ingesta de calorias diarias para pasarme a una FullBody igual 4 meses y hay sacare mi propia conclusion.

Gracias por irme orientando y encaminando a una mejor decisión.
 
Por ser principiantes, tener un metabolismo acelerado quemando rapidamente las energias/calorias opte por un cambio a esta Rutina:

Lunes: PIERNAS - Fuerte
Martes: TORSO - Moderado
Miercoles: DESCANSO
Jueves: PIERNAS - Moderado
Viernes: TORSO - Fuerte
Fin de Semana: DESCANSO

¿Que Tal? ¿Aprobado?

Si ya voy bien, ya me faltaria armar los ejercicios de cada dia, ovbio no pueden faltar los basicos (pess de banca, peso muerto, y mi favorito en piernas sentadillas) luego me toca repartir las series y repts. En fin hay voy poco a poco, muchas gracias por la ayuda brindada!!!
 
Las fullbody van muy bien para principiantes, ya sean estos ectomorfos, endos o mesos. Ahora bien, si tu objetivo es hipertrofia, la fullbody no es la más idónea y quizá no te venga bien hacerla durante mucho tiempo, pero sí que interesa hacerla durante un pequeño período de tiempo para coger una base.
Para tu caso haría fullbody unos 3-4 meses dándole mucha caña a los básicos y luego haría lo que dijo Seba, torso-pierna híbrida por ejemplo. Así te aseguras los básicos en frecuencia 2, y ya luego rellenas con accesorios a 8-12 reps.
 
.FF dijo:
Por ser principiantes, tener un metabolismo acelerado quemando rapidamente las energias/calorias opte por un cambio a esta Rutina:

Lunes: PIERNAS - Fuerte
Martes: TORSO - Moderado
Miercoles: DESCANSO
Jueves: PIERNAS - Moderado
Viernes: TORSO - Fuerte
Fin de Semana: DESCANSO

¿Que Tal? ¿Aprobado?

Si ya voy bien, ya me faltaria armar los ejercicios de cada dia, ovbio no pueden faltar los basicos (pess de banca, peso muerto, y mi favorito en piernas sentadillas) luego me toca repartir las series y repts. En fin hay voy poco a poco, muchas gracias por la ayuda brindada!!!
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Con "moderado" te refieres a hipertrofia no? 8-12 reps ese dia?
 
sorsorsor dijo:
Las fullbody van muy bien para principiantes, ya sean estos ectomorfos, endos o mesos. Ahora bien, si tu objetivo es Hipertrofia.......
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La FullBody frecuencia 3 suena ideal para mi q soy principiante pero estaré gastando mas calorías de las que consumo pues tendría que aumentar mi ingesta de calorías diarias lo cual me es imposible (no por falta de hambre pues hambre me da siempre, es porque a duras penas puedo cumplir mi dieta calórica actual que me pusieron pues en mi País hay escaces escasez de alimentos a duras penas logro conseguir algunos alimentos y son mega costosos por ser importados) ya sabrán de que país soy. Bueno por ahora hago lo imposible gastando todo en comida y nada en ropa ni lujos de nada. Así que un torso/pierna donde no entrene mas de una hora esta bien para mi dieta actual.

Aprendiendo ayer de rutinas con sus recomendaciones estaba decidido entre la torso/pierna frecuencia 2 y entre la -push pull legs- pero en esta segunda las piernas la trabajan 1 día por semana (o fue lo que vi en unas rutinas sin mezclar con otras) y pues me gusta los días de piernas y con esta torso/pierna trabajando las piernas frecuencia 2 estaré súper feliz
 
Tengo claro algo y es que siendo ecto, de tener mas de un año o par de años en él GYM puedo trabajar duro la rutina que sea, fullbody, weider, etc etc ser ectomlrfo NO me limita a tener q trabajar poco o suave, podre un día llegar a trabajar grupos musculares modo bestia siempre y cuando este Full pendiente de mi dieta calórica y me mantenga siempre él cuerpo con energía/kal todo el dia, puesto que veloz fácilmente Quemo dichas calorías. Soy como una batería samsung entre mas la use (juegos, WiFi, etc) mas rápido se descarga y cada nada debo estar cargándola para que no se apague. Así me siento como una batería mala q cada nada debo meterle energía pero que mientras tenga energía soy capaz de trabajar y hacer lo mismo que los demás si me lo propongo.

Pronto estaré poniendo la rutina armada para que me ayuden a calcular la repartición de series etc. Ya que ando informa dome bien como medir las RM para darles esos datos de mis 1RM de los básicos. Saludos!!!
 
tal vez a tu nutrición le esté faltando algo de sustancia

Comes algo de carne roja, frijoles, huevos enteros y leche entera?
Si tuvieras que trabajar cargando bolsas o levantando vacas o quebrando piedras el día entero. Cómo te alimentarías?
 
agomez dijo:
tal vez a tu nutrición le esté faltando algo de sustancia

Comes algo de carne roja, frijoles, huevos enteros y leche entera?
Si tuvieras que trabajar cargando bolsas o levantando vacas o quebrando piedras el día entero. Cómo te alimentarías?
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Si trabajara de esclavo cargando rocas todo él día me daría hambre seguido comería LO MISMO que como ahora nada del otro mundo,arroz,pastas,pollo,carnes,atún,etc sólo que lo haría cada 2 horas!!! No porque yo lo decida o lo decidami nutricionista pues se nota q no sufres de un metabolismo rápido o no se los demás ecto endo o meso pero HABLO POR MI y lo que soy yo, entre mas ejercicio físico hago en él trabajo caminar etc mas me agoto y se me refleja con mucha hambre, COMER mas y seguido No lo decide las reglas del echó ni él nutricionista ni la vecina, es Mi Cuerpo que No se pero así trabaja me da mucha hambre seguido entre mas actividad física haga sea lo que sea. Así que ya no hablo por los ecto ni por textosleidos hablo POR MI así funciono yo y nada puedo hacer mas que saciar mi apetito
 
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